24式简化太极拳动作要领有哪些（汇总六篇）

24式简化太极拳也叫简化太极拳，是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。以下是读文网小编为大家整理的24式简化太极拳动作要领，希望你们喜欢。

夏季练太极拳注意事项

1、中老年朋友和病患弱者，每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质，循序渐进。开始练时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。

2、避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，

3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口，以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习，以免中暑，应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。

4、不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。

5、在打开电扇的室内练习，要注意力电扇远些，电扇应摇头转动，不能对准练习者直吹。

6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。

7、夏季气温高，准备活动的时间可以短些，内容可以少些，针对性应强些，可多采取提高注意力，引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练，会因身体没有获得一定的兴奋性，而导致动作不协调，甚至引至损伤。

8、训练内容以技术的全面训练为主，兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温，灵活调整运动量，在气温过高的时候训练，运动量应小些，耐力和力量性训练应减少，柔韧性训练可增多。

9、口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水，如出汗过多，可少量补充。如仅是渴感，可口含水簌簌嗓门，就能缓解。运动刚结束，最好不要马上喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

10、运动后，不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。

11、夏季太极服可选择面料有很多，棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看，丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较，制作的成衣飘逸，悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性，穿在身上不够柔软，会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗，起皱以后也不需要熨烫。

2式简化太极拳动作要领

一、起势 ①左脚分开半步。② 两臂慢慢向前平举，与肩同高。③屈膝下蹲，两手下落，按到胸前。

二、 野马分鬃 A.①转身抱手，就像抱球的样子,收左脚。②左转出步(脚跟先着地)。③弓步分手。

B.①后坐转腰撇脚。②跟步抱球(两手相抱的时候，上手与肩平，下手与腹平，转身90度)。③右转出步，④弓步分手。 C.①后坐撇脚。②右脚跟步抱球。③左转转腰向前迈一步。④弓步分手，眼睛注视着手的指尖，前手心斜向上与肩平，左手按在腹前，手心向下。

三、 白鹤亮翅 ①右脚跟半步，双手胸前抱球，左脚上半步脚掌落地。②重心后移，后坐举臂，③转向前方虚步分手亮掌，前脚掌虚点落地。

四、搂膝拗步 A：①左手前摆，②两手交叉抡摆，腰向右转，前脚收回(手摆向侧后方)。③上步屈臂(收手到肩上)。 ④弓步搂手推掌。

B：①转腰撇脚，②摆手收脚(眼睛看着后手，与肩同高)。③上步屈臂(收手到肩上耳旁)。④弓步搂手推掌(指尖与眼睛同高，要退到中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧)。

C：①转腰撇脚。②摆手收脚。③上步屈臂。④弓步搂推。

五、 手挥琵琶 ①右脚跟进半步，展手。②重心后移，两手交错交换，挑掌。③虚步合手(两只手成侧立掌)。

六、左右倒卷肱 A：①撤手转腰翻掌。②提脚转肱退步，屈臂收手。③坐腿虚步推掌(坐腿虚步前视)。

B：①撇手转腰翻掌。②屈臂转肱，提脚退步。③坐腿虚步推掌。(前视)

C: ①撤步翻掌。②卷肱退步。③虚步推掌。(前视)

D: ①撇手翻掌。②卷肱退步。③虚步推掌。(前视)

七、左揽雀尾 ①转腰分手。②抱手收脚。③转腰向前上步(脚跟先落地)。④弓步棚手。⑤转腰摆臂，(两手送到前边，翻转，手心相对)。⑥坐腿转腰后捋，(两手捋到侧后方)。⑦转身搭手，(仍然转到身体正前方，提手搭腕，右手手心贴在左手腕关节内侧)。⑧弓步前挤(两手两臂棚圆)。⑨坐腿引手。⑩弓步前按(两手平行，腕关节与肩同高)。

八、右揽雀尾 ①转身扣脚分手。②坐腿抱球收脚。③转身上步。④弓步棚手。⑤转腰摆臂(两手送到前方，翻转相对)。⑥坐腿转腰，双手向下向后捋。⑦转腰两手合在胸前(正向前方)。⑧弓步前挤(两手、两臂撑圆)。⑨坐腿分手后引手，(也叫后棚)⑩弓步向前推按。

九、单鞭 ①坐腿转身，扣脚左云。②坐腿转腰向右云，转身收脚展臂，③翻掌勾手收脚，钩尖向下，左手的掌心向内。④转身上步。⑤弓步翻掌推掌。

十、云手 ①坐腿转腰，左手下落，向右云摆画弧，勾手松开。②转腰向左移动重心，两手交叉向左摆动画弧，到左侧以后翻掌收脚并步。③向右转两手交叉向右移动，到了右侧翻掌出脚。④转腰向左云，到左侧以后翻掌收脚并步。⑤转腰右云，翻掌出脚开步，⑥转腰左云，翻掌收脚并步。

十一、单鞭 ①转腰右云，②翻掌勾手，提起左脚跟。③转身出脚上步。④弓步翻掌前推。

十二、高探马 ①跟步翻掌，两手心向上。②坐腿屈臂收手。③虚步推掌，左手收到腹前。

十三、右蹬脚 ①穿掌活步，脚尖脚跟向左侧移动。②落脚分腿分手。③抱手收脚。④蹬脚分手，方向是前方30度。

十四、 双峰贯耳 ①收脚并手，两手翻转向上。②落脚收手，握拳。③弓步贯拳，弓步贯拳和上蹬脚的方向相同。

十五、转身左蹬脚 ①坐腿转身，分手扣脚，眼看左手。②抱手收脚，重心后坐。③分手蹬脚，蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称，左前方30度。

十六、左下势独立 ①收脚提手，提勾。②出脚落手。③仆步穿掌。④撇脚弓腿挑掌。⑤独立挑掌，膝关节和肘关节上下相对，小腿自然下垂，脚面顺平。⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立 ①落脚转身，提手提勾。②右腿向右侧伸出，右手微微下沉。③仆步右穿掌，掌指向右侧，虎口向前，掌心向前。④弓腿，挑掌起身，前脚尖外撇，后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上。⑤提膝挑掌独立。

十八、右左穿梭

①向前落脚，脚跟着地，脚尖外撇。②抱手收脚。③向右前方上步，脚跟落地，两手分开，弓步架推掌(方向是右前方30度，右手举架在头的前上方)。

④后坐撇脚落手转腰，⑤抱手收脚。⑥上步摆手。⑦弓步架推(方向是左前方30度，弓步和推掌的方向保持一致)。

十九、 海底针 ①跟半步落在轴线上。②坐腿转腰，提掌成侧立掌提到肩上耳旁。③左脚前移半步成虚步，右掌向前下方插掌，身体向前倾。

二十、闪通臂 ①上体立直，提手收脚。②上步翻掌。③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶 ①后坐转身扣脚摆掌。②坐脚提握拳，右拳停在腹前，拳心向下。③垫步摆脚搬拳，搬到身前，拳心向上，左掌按在体侧。④转身收脚，摆手收拳。⑤上步拦掌摆拳，拳收到腰间。⑥弓步打拳，拳心向左，拳眼向上。

二十二、如封似闭 ①穿手翻掌，翻转向上。②坐腿收引。③弓步推掌前按。

二十三、十字手收势 ①转身后坐扣脚。②右转撇脚弓腿分手。③移重心扣脚交叉划弧搭手，收脚合抱。

二十四、收势 ①旋臂分手。②下落收势。

太极拳的拳术派别

陈式太极拳

陈式太极拳由河南温县陈家沟陈王廷(名奏庭，1600-1680所创。

系明末文庠生、清初武痒生，文武双全，曾只身闯玉带山，劲阻登封武举李际遇叛乱，为清廷在山东平定盗匪立过战功，在河南、山东负有盛名却不被清廷 重用。陈王庭报国无门，收心隐退，在耕作之余，依据自己祖传之一百单八式长拳，博采众家精华，结合易学上有关的阴阳五行之理，并参考传统中医学创建陈式太极拳

杨式太极拳

杨式太极拳由河北省永年人杨露禅(名福魁，1799～1872)所创。

杨露禅，陈家沟太极拳名家陈长兴著名弟子之一，太极拳第七代传人。杨露禅在北京授拳时，因弟子多为王公贵族，他们生活奢侈而体弱多病，又不耐艰苦。杨露禅考虑到这些人的身体素质和保健需要，将太极拳老架中的一些高难度动作，如跳跃、跌叉、震脚等，改作不跳、不跌、不速、不震，或缩小动作，使姿势较为简单，动作柔和易练，既适

合穿长衫、留辫子的人练习，又有益于健身，后被推崇为“杨式太极拳”。需在此注意的是，杨氏太极拳分为养生架子与技击架子，因此在习练时应当注意。

传承脉络：陈王廷—陈汝信—陈大鹏—陈善志—陈秉旺—陈长兴—杨露禅

武式太极拳

武式太极拳由河北省永年人武禹襄(名河清，1825～1893)所创。

武禹襄，赵堡太极拳名家陈清平著名弟子之一，太极拳第八代传人。清道光十三年(1833年)，同乡杨露禅自河南省温县陈家沟学艺返乡，武禹襄见而好之，常与比较，得以知其概要。约1850年，武禹襄从其学赵堡太极拳。1852年，武禹襄亲赴河南，在赵堡镇从陈清平学习赵堡太极拳小架四十天，尽得其精妙，并获赠《太极拳谱》，读后大悟。返里后，在钻研赵堡太极拳架的基础上，结合《太极拳谱》之精华，通过自身练拳体会，融汇贯通。经数年研发，他创编出一套“圈小劲捷、紧凑灵巧、势简技繁、术法分明、古朴典雅、端庄洒脱”的新型拳术，后人称为“武式太极拳”。

传承脉络：陈王廷—陈所乐—陈正如—陈爵—陈公兆—陈有本—陈清平—武禹襄

吴式太极拳

吴式太极拳由全佑(字公甫，1834～1902)所创。

全佑，杨式太极拳名家杨班侯弟子，习练太极拳以柔化著称，架子斜中寓正、松静自然、大小适中。推手时，守静而不妄动，以善化见长。他根据自己的练拳感悟，在杨式小架太极拳的基础上有所修订。全佑之子鉴泉(1870～1942年)，又名爱绅，从汉姓吴，自幼秉家学。民国元年(1912年)，吴鉴泉在北京体育研究社教授太极拳，他对家传的太极拳加以充实和修改，去掉重复和跳跃动作，修改定型，自成一家，形成了一个松静自然、架式紧凑、缓慢连绵、不纵不跳、长于柔化、独具风格的新型拳术，人称“吴式太极拳”。

传承脉络：陈王廷—陈汝信—陈大鹏—陈善志—陈秉旺—陈长兴—杨露禅—杨班侯—全佑—吴鉴泉

孙式太极拳

孙式太极拳由河北省完县(今河北省顺平县)人孙禄堂(名福全，1860~1933)所创。

孙禄堂，清末民初蜚声海内外的著名武学大家，在近代武林中素有虎头少保、天下第一手之称。1912年，孙禄堂在北京遇武式太极拳名家郝为真。郝为真将自己所习太极拳心得传于孙禄堂。1918年，孙禄堂将太极拳、形意拳、八卦掌三家合冶一炉，融会贯通，革故鼎新，创编了动作小巧轻灵，架高步活，柔缓圆活，转换轻盈，运动方向变化多样，步法进退相随，运转开合相接的太极拳新套路，自成一家，人称“孙式太极拳”。

传承脉络：陈王廷—陈所乐—陈正如—陈爵—陈公兆—陈有本—陈清平—武禹襄—李亦畲—郝为真—孙禄堂

和式太极拳

和式太极拳由温县赵堡镇人和兆元(1810~1890)所创。

和兆元，赵堡太极拳名家陈清平著名弟子之一，太极拳第八代传人。和兆元在原传拳架的基础上，修改架式中的手法、身法、步法与姿势，大大增加技击实用内容，并使架式更顺其自然，完全符合人体生理结构，创编了一套集拳架、推手、散手为一体，三者互为检验印证，寓技击、修身、养身于一道，既保持赵堡镇原传太极拳传统又独具特色的新型太极拳理拳法“代理架”，即和式太极拳。

传承脉络：陈王廷—陈所乐—陈正如—陈爵—陈公兆—陈有本—陈清平—和兆元

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女生练太极拳的好处

首先，太极拳对腿上的锻炼，提升了女性美丽的标准

因为，腿是展现女性美丽、体现女性自信的一个重要方面。俗话说：人老先从腿上老。很多女性朋友，正是由于对腿部锻炼的缺乏，从而也使美丽在自己的身上跟着慢慢的“老化”了。

太极拳对腿上的锻炼，是全方面的。综合性的提高了腿的功能。它不像是某些运动，只锻炼了腿的一部分，有的甚至是强制性的锻炼方法。这样，就使腿部的功能失去了平衡，甚至容易受伤。而太极拳却能在人体自然的运动中，牵动着腿部的所有环节，一起运动，从而使肌肉群、关节、骨骼，得到有效的锻炼。给女性朋友展现自我魅力带来了良好的机会。

第二，太极拳中“静”对女人的影响是不容忽视的

太极拳不光是一种简单的身体运动，还具有修心养性的功能。“能静方知动”，“不静不知动之奇，不动不知静之妙”。这些需要口传心授的心法修炼，必将使女性的“内秀”得以提高。从本质上深刻地改变女性的魅力。

第三，太极拳是全身性的运动，练太极拳能调养血气，畅通经脉

它不激烈，不使人透支，合乎生命运动规律，不损害人的身体。使女性朋友，在运动中，得到一种身体的保养。同时，这种全身性的锻炼，也将给女性抒发自身魅力和活力带来信心。

最后，说说太极拳衣着要求对女性朋友的保护

练习太极拳，要求穿长衫、长裤，不要求穿短袖、短裙一类的衣着。这在某种程度上，保护了女性朋友胳膊和腿上的经脉，也等于保护了女性的健康美丽。相信女性朋友对这一点的认识会更加深刻。

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太极拳的总体特点

太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

全面性

太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

适应性

太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

安全性

太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。

练太极拳对身体的好处

1、对人体矿物质吸收有好处

据有关资料显示，太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

2、对大脑有好处

练太极拳时，首先要求精神贯注，不存有杂念。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑其它思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。

3、对骨质有好处

太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。

总之，引进落空、借力打人，周身须完整统一，动则俱动，静则俱静，劲断意不断，才能一触即发。牵引在上，运化在胸，储蓄在腿，主宰在腰，蓄而后发。一身须具备五张弓，才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余，周身之劲在于整，发劲要专注一方，须认定准点，做到有的放矢。劲起于脚跟，由脚而腿而腰形于手指，须完整一气，不能有丝毫间断。