女生如何健身减肥【实用21篇】
运动前后的拉伸往往比运动本身还要重要,很多女生都想要通过健身来达到减肥功效,那么要如何健身才有好的减肥效果呢?小编告诉你。
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健身减肥方法之低弓箭步(Low Lunge)健身减肥方法之双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)健身减肥方法之平板式健身减肥方法之三角式瑜伽健身减肥方法之站立式瑜伽健身减肥方法之肩膀伸展(Eagle Arms)健身减肥方法之拱桥式健身减肥方法之四十五度式健身减肥方法之椅子式健身减肥方法之牛面式(Cow Face Arms)健身减肥方法之跨步式健身减肥方法之向前式健身减肥方法之低弓箭步旋转(Low Lunge Twist)健身减肥方法之半前屈伸展式(Half Forward Bend)健身减肥方法之英雄式瑜伽健身减肥方法之船式瑜伽健身减肥方法之鳄鱼式瑜伽健身减肥方法之蛇式瑜伽健身减肥方法之简易版舞者式(Little Dancer)健身减肥方法之全前倾(Full Forward Bend)健身减肥方法之 半分腿-半哈努曼式(Half Split)健身减肥方法之低弓箭步(Low Lunge)
针对大腿,臀部的肌群的伸展
动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。
健身减肥方法之双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend)
伸展腿筋的极佳动作
动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。
吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
小技巧:双手是这动作level高低的关键
健身减肥方法之平板式
将上一步骤支撑身体的双手放下,换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体,同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势,均匀呼吸2次。
健身减肥方法之三角式瑜伽
动作要领:上身挺直,两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身子两侧;两手臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃;呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作,做20-30组动作,可以每天坚持。
健身减肥方法之站立式瑜伽
动作要领:身体站直,挺胸收腹,两手自然垂放在身体两侧,肩膀放松;左脚弯曲膝盖并抬起,将左脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处,双手向天空伸展并合十,调整呼吸,保持动作5-10秒;继续保持腿部动作,双手下降到胸前,同时呼气,慢慢调整呼吸,保持动作5-10秒,然后回到站立姿势,重复动作20组。
健身减肥方法之肩膀伸展(Eagle Arms)
慢跑不仅是下半身的动作而已
上半身的肌群也会参与
动作要领:交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
健身减肥方法之双脚宽距侧边伸展(Wide-Legged Side Stretch)
动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。
健身减肥方法之拱桥式
双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
健身减肥方法之四十五度式
把上一步骤翘起的臀部放下,双腿向后腿,双手支撑身体,直到双臂与身体形成45度角。保持这个姿势,收紧腹部肌肉,均匀呼吸5次。
健身减肥方法之椅子式
首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。
健身减肥方法之牛面式(Cow Face Arms)
这也是一项针对肩膀伸展的动作
动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
健身减肥方法之跨步式
双臂向上举并挺胸收腹,左腿向后摆,形成弓步,右腿弯曲,与脚踝保持90度。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
健身减肥方法之向前式
在前一个动作的基础上,两脚向后推,臀部朝着天花板,同时两个胳膊拉直,使力支撑地面,上半身向前凸起。保持这个姿势,呼吸1次。
健身减肥方法之低弓箭步旋转(Low Lunge Twist)
臀部肌肉
动作要领:将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。
健身减肥方法之半前屈伸展式(Half Forward Bend)
主要伸展大腿、臀部到腰部
动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。
健身减肥方法之英雄式瑜伽
动作要领:身体站直,两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度,双手垂放在身体两侧;然后慢慢将双手尽量向前伸展,五指并拢并将手掌合十,保持呼吸;呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿于地面保持平行 ,保持姿势15-20秒,然后左右脚交换位置,做20组。
健身减肥方法之船式瑜伽
动作要领:上身坐直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放在地面;双手稍稍上台,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后方倾,形成一个V子姿势,保持动作1分钟,可以每天坚持做15次。
健身减肥方法之鳄鱼式瑜伽
动作要领:仰躺在地上,双脚并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧;右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧;吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧;双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下,然后再换另一侧做同样的动作,做15-20组。
健身减肥方法之蛇式瑜伽
动作要领:身体平趴地面,一侧面颊贴地,调整呼吸,吸气,两手手掌在体前伸开与肩膀同宽,将两手肘弯曲立起,调整呼吸,同时头部和胸部慢慢向后仰起,眼睛对着天花板,憋气,保持姿势8-10秒;调整呼吸,将头部和胸部慢慢回到地面,休息片刻再重复动作15次。每天坚持练习,可以起到不错的效果哦。
健身减肥方法之简易版舞者式(Little Dancer)
针对大腿部位肌肉伸展
动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
健身减肥方法之全前倾(Full Forward Bend)
做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉
动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。
健身减肥方法之 半分腿-半哈努曼式(Half Split)
主要目标为小腿腿筋
动作要领:蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。