为您找到与长跑的注意事项及跑步的方法相关的共200个结果:
3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。下面是读文网小编为大家整理的3000米长跑训练方法,希望对你有用!
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习,活动上肢关节:③深呼吸练习,调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
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长跑,即长距离跑步,路程通常在5000米以上。想要提高长跑的成绩也要有一定的技巧。读文网小编为你整理了提高长跑成绩的方案,希望好你有用!
1、头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋
从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰
腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿与膝
大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
6、小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7、脚跟与脚趾
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
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健身长跑,又叫慢速长跑,是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动,它可以提高心肺功能。下面是收读文网编为各为中老年长跑爱好者整理的长跑资料,希望对您有用!
它是一项需氧运动,是一种持久性的有氧训练法。对于提高人体心血管系统和呼吸系统的机能具有特殊的作用。
(1)可以预防冠心病的发生,对于已经患有冠心病者也有一定的治疗作用。
(2)增强呼吸系统的机能。
(3)改善脂质代谢,减轻高脂血症,增强内分泌的功能,提高肌体的抵抗能力。MF,bMm
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中长跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。非常具有挑战性,而且跑中长可以锻炼一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。以下是读文网小编为中长跑爱好者整理的训练方法,希望对你有用!
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作,一般安排在早晨锻炼,一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜,新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼,有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用),空气新鲜只是可吸入颗粒少,而且傍晚人的精神状态最佳,所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时后进行锻炼为好,睡前跑步锻炼不好,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是,早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼,如果健身长跑的距离比较长时,可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
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长跑训练有四个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。同时长跑也有很多的训练方法。下面读文网小编给大家整理了长跑训练方法,希望对你有用!
跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。
5.有计划地进行深层组织按摩。
6.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。
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长跑作为最简易、最普及的运动项目之一,深受广大体育爱好者的喜爱。下面是由读文网小编给长跑爱好者整理的长跑技艺,希望你能用得上!
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的"无招胜有招"的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且"极点"出现的时间也越来越短,出现的"极点"反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服"极点"来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
4、大众健身跑的初始训练方法
业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后,才要考虑提高速度的问题,通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可,最好能够进行山坡跑。
总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。
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跑步是一个强度颇高的带氧运动,主要运用下半身的肌肉进行一连串重复性的动作,每跑十公里,双脚便要着地数以千次。跑步后脚部肌肉会变得紧张,难免会出现肌肉酸痛等不适感,学会正确放松有助于预防和缓解这些症状,快速恢复体力。下面就来看看跑步后的放松方法吧。
左手握拳,肘部弯曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作持续30秒。然后左右手交换,重复相同动作。
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跑步是最简单的有氧运动,也是人们最常采用的一种身体锻炼方式。跑步时刻在进行,一定要采用正确的方法。下面读文网小编跑步的正确方法,赶快学起来吧。
1.不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。
2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。
3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。
4.不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
5.不立即吃饭
在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病.
6.不吸烟
运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
7.不宜骤降体温
如果室外温度较高,运动后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
8.不宜马上洗热水淋浴
健身运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。
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跑步是一项锻炼身体的最简单方便的运动方式。但许多人经常没有进行热身运动就开始跑步,这对身体的损伤很大。下面读文网小编提供了一些跑步前热身的运动,希望对你有所帮助哦。
颈部肌肉的伸展,前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活动。
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跑步机可以说是健身必备的健身器材之一,不管你是在健身房健身或者是在家里健身,基本上都 离不开跑步机的使用。下面是读文网小编带来的关于使用跑步机时应注意的内容,欢迎阅读!
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。
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随着现在健身这项热潮的越来越流行,很多人都会喜欢在闲暇时间利用跑步机进行运动减脂。下面是由读文网小编分享的健身跑步机减脂方法,希望对你有用。
1、跑步前应热身十来分钟(以慢走为主)左右,便于更好的持续接下来的运动,这个时候坡度应该选为0,速率也是控制在4—6km/h
2、后面逐渐把速度加快,全身的肌肉也是慢慢的投入到运动中,这个时候呼吸也要慢慢调整,坡度调为3—6,速率也是调整在8 km/h左右;
3、进入到了中跑的阶段,则要注意身体的平衡和呼吸的频率,腹肌也要主动到呼吸当中去,也是保持一个收腹的状态,这样有利于腹部快速的塑形。两手在腰间前后摆动,当然也要有专业的教练在旁边指导,因为是快速消脂阶段,所以速率提高到12km/h左右,坡度也是3、4,看个人选择。
4、平稳减速,速度慢慢调回刚开始热身的状态,呼吸逐渐平缓,因为出了大量的汗,所以要喝水,但是不能太急,如果身体有不适,可以摄入少量生理盐水。
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马拉松长跑你跑过吗?很多人对这项艰苦的运动望而生畏。下面是由读文网小编分享的长跑运动的注意事项,希望对你有用。
1.比赛过程中最忌突然加减速,要以比较平稳的方式加速或减速。
2.赛中上坡采用小步幅快频率,下坡采用大步幅,充分利用惯性。
3.脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。
4.呼吸方式三步一呼、三步一吸为好,最好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。
5.当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。
6.通常没有马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。
7.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。
8.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。
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杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济,一气呵成,犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。杨氏太极拳的练习也有很多的注意事项。以下是读文网小编为大家整理的杨式太极拳步法的练习方法和注意事项,希望你们喜欢。
1、松是放松。肌肉和精神都放松,采取自然站立姿势,舒适自然。练拳时动作轻柔圆活,不用紧张用力。由于全身放松,血管也就放松,便能促使血压下降,增强血管弹性,加强心肌的营养,有利于防治各种心血管疾病。
2、静是安静、沉静,全神贯注,摒除杂念,这对调节大脑皮层和植物神经系统的功能独特的作用,对治疗神经衰弱有很好的效果。
3、柔是动作柔和、连贯、不急不躁、上下相随、内外结合,眼随手转、步随身换,使全身各部位器官有机配合,能提高神经系统的调节功能有和改善各器官之间的协调配合,从而增强人体各方面的功能,促进新陈代谢,提高对外界的适应能力和抗病能力。
4、深是呼吸匀细深长,沉静稳定,气沉丹田,加强呼吸深度,保持肺组织弹性,增加肺活量,对增强呼吸系统功能和帮助肺结核患者康复,有良好的作用。
看了“杨式太极拳步法的练习方法和注意事项”文章
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长跑属于一种健身活动也属于一项比赛项目,今那么正确的长跑方法是什么样的呢?天读文网小编给大家分享一些正确的长跑方法,希望对大家有所帮助。
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好长跑的重要一环,也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。在中长跑中,一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳。对初练习长跑者,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下,可两步或三步一呼,两步或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
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中长跑是人们锻炼身体的一项活动之一,那么中长跑应该注意什么呢?今天读文网小编给大家分享一些中长跑注意事项的相关知识,希望对大家有所帮助。
1.专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。
2.上半身正直;
3.下半身放松;
4.身体前倾,整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;
5.头部挺拔,与背部一样直;
6.胳膊放松,向后摆;
7.身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;
8.背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
9.大腿、小腿均柔软地放松;
10.身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进。
11.中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。
12.脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
13.呼吸自然放松,一切以放松为前提。
14.一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,巧克力也是一个很好的选择。
15.跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他.
16.跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(,良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是,跑的过程中不能走。
17.最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。
18.跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
19.比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以建议不能穿钉鞋)。
看了“"中长跑注意事项"”
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不要以为每一种跑步正确的,有时候跑步跑错了可能会影响我们的身体健康,那么错误的跑步方法有哪些呢?今天读文网小编给大家分享一些错误的跑步方法,希望对大家有所帮助。
俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。
解决方法:确保迈出的前脚没有出现“大跃进”,尤其是下坡路更要注意。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。
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冬季气温低,中长跑爱好者在长跑锻炼时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。那么冬季长跑注意事项有什么呢?今天读文网小编给大家分享一些冬季长跑注意事项,希望对大家有所帮助。
运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。
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