怎么提高长跑成绩的方法(汇编四篇)
长跑,即长距离跑步,路程通常在5000米以上。想要提高长跑的成绩也要有一定的技巧。读文网小编为你整理了提高长跑成绩的方案,希望好你有用!
长跑的主要动作要领
1、头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋
从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰
腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿与膝
大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
6、小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7、脚跟与脚趾
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
提高长跑成绩的准备活动
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间要注意:
1、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2、这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
提高长跑成绩的训练方法
合理安排时间,保证出勤率。出勤率是业余训练的前提条件。
1、基础训练阶段
基础训练是以后大强度训练的开始,其任务是培养初学者对中长跑项目的举,培养道德意志品质;增进健康、提高全面运动训练水平及身体素质水平;着重发展速度,改善有机体的有氧能力,提高最大需氧量水平;改善跑的技术,在各种练习中掌握跑的正确技术。重要的手段有:采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的我项训练为手段,改善有机体有氧能务,在提高最大吸氧量水平的基础上提高临界速度的能力。采用匀速的长时间跑和组合训练法,反复跑等方法
2、准备训练阶段
准备训练阶段主要任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能,改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动机能水平;提高有氧代谢能力水平,改善混合代谢能力
在这阶段采用的手段有:①在软地上(沙滩、草坪、泡沫道等)进行各种跳跃练习(行进单足跳、双脚交换向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等)②心率为150—160次/分,匀速越野跑,跑的时间为40—60分钟③1000—2000米大密度间歇跑,跑多少次,间歇时间多少要因人而异。④变速跑:快跑的距离由短逐步延长,快跑的速度逐步加快,慢跑的距离由于快跑的距离相等逐步缩短,慢跑的速度要逐步地加快
3、基本训练阶段
基本训练的主要任务是:逐步提高无氧代谢能力;逐步提高专项速度耐力水平;提高跑的技术的节省能量、最大限度的利用运动员的能量储备
训练时采用的主要方法有:①较大强度的越跑要求心率为160—180次/分。②600—900米的计时间歇跑每次跑前运动员的脉博应降到110—120次/分为宜。③各种跳跃进练习加强下肢力量,在后半阶段应逐步减小。④1200米的反复跑
4、赛前训练阶段
此阶段的主要任务:增强专项速度耐力,强化高“速度”耐力的能力;加强比赛技术、比赛心理素质和意志品质的培养;培养最佳竞技状态
主要方法有:①一次力量训练(力量训练时要求多次数少组数、强度较大)②300或400米计时反复跑,用脉博控制休息时间,要求每100米的速度比参加比赛预计的成绩每100米快3秒③进行一次“检查跑”
提高长跑成绩的训练管理
中长跑是发展耐久力的项目。长时间连续的肌肉活动是这个项目的特点。它一方面要求尽量减小能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以运动员在跑的全程中,正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的
专项训练的质量是关键。发展耐力的训练包括有氧训练、无氧训练、无乳酸训练、战术协调性、心理准备、神经系统适宜的紧张度等许多方面。