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铅球是田径运动的投掷项目之一,它对增强体质,特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。下面是由读文网小编为各位整理的铅球训练方法,希望对你有用!
1推小车要求:两人配合协调,注意安全; 8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手 向前移行 .
2 俯卧撑
3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
4快速推墙练习
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铅球是田径运动的投掷项目之一,它对运动员的力量,爆发力等要求极高。下面是由读文网小编为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法,希望对你有用!
铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:
训练方法
1)抓举、挺举杠铃练习。
2)颈后推举杠铃练习。
3)连续快速跳举杠铃练习。
4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。
5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。
6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。
7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。
8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。
9)负重或不负重的俯卧撑练习。
10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。
11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。
12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。
13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。
14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。
15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。
16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。
17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。
18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。
19)肩负杠铃做弓步换腿跳。
20)肩负杠铃做弓步走。
21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。
22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。
23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。
24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。
25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。
26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。
27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。
28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。
29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。
30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。
31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。
32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。
33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。
34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。
35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。
36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。
37)用手指撑地做俯卧撑练习。
38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s
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铅球是田径运动的投掷项目之一,它对增强体质,特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。下面读文网小编给大家讲解铅球训练方法,希望对你有帮助。
两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头,重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球;球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲。
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不同重量铅球的训练法对于铅球运动成绩的提高起着重要的作用。下面读文网小编给大家讲解标初中生铅球训练方法,希望对你有帮助。
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1.采取隔天交替的训练方式;
2.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;
3.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;
4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
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铅球运动是一项以力量为基础以速度为核心的速度力量型运动项目。下面读文网小编给大家讲解科学铅球的技巧,希望对你有帮助。
在比赛过程中,运动员如果有下列违反规则的行为,则会被判犯规,成绩无效:①超出时间限制;
②投掷铅球和标枪技术不符合规则规定(规则要求铅球和标枪必须由单手从肩上掷出);
③在投掷过程中,身体和器械的任何一部分不得触及投掷圈铁圈上沿或圈外的地面和标枪投掷弧、延长线以及线以外地面任何一部分,包括铅球抵趾板的上面,否则即为投掷失败;
④只有当器械落地以后,运动员才允许离开投掷圈或助跑道。标枪运动员在投出的枪落地前,不能在投掷后转身完全背对其投出的标枪。完成投掷后,链球、铁饼和铅球运动员必须从投掷圈后半圈的延长线后面退出。标枪运动员必须从投掷弧以及延长线以后退出;
⑤在没有犯规的情况下,参赛者可以中止已开始的试掷动作,将器材放下以后暂时离开投掷区,并重新开始,但是必须在规定的时限内完成投掷;
⑥参赛者可以在比赛期间离开比赛区域,但必须由裁判员许可并由裁判员陪伴;
⑦比赛过程中,运动员不能在比赛场地使用以下电子设备:摄像机、便携式录放机、收音机、CD机、报话机、手机、MP3以及类似的电子设备。
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铅球是田径运动中对力量要求最高的项目,铅球运动员优异成绩的取得是由力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质综合训练的结果,专项力量是铅球运动员必备的身体素质之一。下面读文网小编给大家讲解立定投铅球球训练方法.希望对你有帮助。
立定投铅球球训练方法
持球的正确动作是五指自然分开,将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。
铅球的正确放位是在锁骨内端上方,紧贴颈部。
出手时出手角应保持在35°~45°之间,头向上看 。
扩展:常见投球的错误及其危害
哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
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铅球是田径运动中对力量要求最高的项目,铅球运动员优异成绩的取得是由力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质综合训练的结果,专项力量是铅球运动员必备的身体素质之一。下面读文网小编给大家讲解立定投铅球球训练方法.希望对你有帮助。
原地投铅球球训练方法
持球的正确动作是五指自然分开,将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。
铅球的正确放位是在锁骨内端上方,紧贴颈部。
出手时出手角应保持在35°~45°之间,头向上看 。
扩展:常见投球的错误及其危害
哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
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铅球项目竞技水平的高低对国家竞技体育发展而言,是重要的影响因素。铅球的出手速度也有一定的训练方法。下面读文网小编给大家讲解铅球出手速度训练技巧方法.希望对你有帮助。
★方法:
★圈外徒手滑步练习:
摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时,快速向抵趾板方向摆出。
方法同上,但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移,接着左腿摆动,右腿蹬伸,推动身体向投掷方向移动。
拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽),体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始,迅速将小腿收至重心下负担身体重量,并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时,左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿势。
徒手滑步练习:高姿站立,摆动腿摆到一定的高度后,在回收过程中,同时右腿逐渐弯曲,降低重心。当左腿回收到接近右腿时,完成屈膝团身,待身体稳定后,立即开始作滑步动作,动作熟练后可作连续滑步。
★持较轻铅球滑步:教学实践中,学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术,但是持球后往往由于负荷了一定重量,较难完成。为了保证动作的协调,开始持球滑步时,可用较轻的铅球,以后逐渐增加重量。
滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。
★最后用力
滑步结束时,右脚比左脚先着地。右脚着地后,右腿积极蹬伸,推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起,同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩,铅球尽可能保持较低位置,体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上。
右腿蹬伸,进一步将右髋向投掷方向送出,右臂迅速而有力地将球推出。铅球快出手时,手腕稍向内转同时屈腕,快速而有力的拔球,使铅球从手指离开。
铅球离开后,两腿弯曲或交换,降低重心,缓冲向前的冲力,维持身体平衡,防止出圈犯规。
★滑步推铅球在具体教学步骤上,首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作,解决滑步后与推球动作的衔接,其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。
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作为竞技项目,铅球运动是重大综合性运动会比赛中必不可少的项目之一。推铅球运动是现代奥运会的一个古老运动项目。下面读文网小编给大家讲解铅球爆发力训练方法,希望对你有帮助。
要想把铅球推得远,毫无疑问主要靠爆发力。而爆发力与学生的最大力量和速度又有直接关系,它是力量和速度的综合表现,良好的爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。激发推铅球爆发力的最好方法是采用与投掷动作结构相同、肌肉用力方式相似的练习方法。采用激发爆发力发练习方法,既有发展力量的因素,又包含着提高技术的因素,因而负荷较轻,动作结构、形式和用力速度更接近推铅球技术,其作用是增强与推铅球有关的肌群的力量,特别是中小肌群的快速力量,同时提高完成技术动作中多关节协调配合的运动能力。它改善了肌肉的协调性,提高了肌肉的收缩速度,潜在的爆发力得到激发。
激发爆发力教学练习方法,能使运动员真切体会到铅球投掷动作要领和正确的肌肉快速用力感觉,能有效地抵制和纠正一系列的错误动作。激发爆发力练习所采用的方法新颖,因此能提高运动员对铅球技术动作学习的兴趣和练习积极性,这样训练效果上一定会更好。
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铅球运动是一项以身体自下而上有节奏、有顺序发力为主导的运动,它们之间到底有着什么样的联系值得研究。下面读文网小编给大家讲解铅球锻炼方法图解,希望对你有帮助。
①学生推铅球时臀部后坐,教师可站在练习者左侧方,当学生右腿蹬地用力时,用棍棒将其臀部向前上方推送,帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高,落地迟,滑步接最后用力动作之间有停顿,教师可站在投掷圈前沿外侧,当练习者滑步即将结束时,用棍棒点击其左小腿,促其快速着地。
③学生推球时肘部下降,教师可站在投掷圈左侧,预先将棍棒放在练习者右腋下,当其推球时,教师顺势前跟,将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤,形成不了牢固的左侧支撑时,教师可站在练习者左侧,当其最后用力时,及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起,破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方,用棍棒压住其背部,使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低,教师可将棍棒横持高举,要求学生将铅球从横竿上推过,起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时,教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上,让其沿棍棒方向滑动,起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时,教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上,要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出,起到标志的作用。
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铅球是一项集力量与速度的高爆发的非周期性投掷运动,在一百多年的发展历程中,铅球的投掷技术动作不断完善,日趋成熟。作下面读文网小编给大家讲解铅球浮在水面上的方法,希望对你有帮助。
双手或单手持实心球做各种抛掷练习
熟悉铅球的各种练习,增强器械感觉。如:绕身体前后两手快速传接铅球;两脚左右大开立,绕跨下成“8字”形快速传接铅球;抓球”练习等。
屈腕、手指投球练习。两臂弯屈举于胸前,掌心相对,右手握铅球,然后以右手屈腕、手指拨球动作使球高手,左手接球后按同样方法重复进行。动作要放松协调,接球后立即成正确的握球动作。
(5)向下推铅球。
①两脚前后开立,屈膝,上体稍前倾,左手托球于右胸前,右手掌心向下握球,然后向下做伸臂、屈腕、投指推球的练习。要求右臂加速用力,掌握正确推球的感觉;
②预备姿势同①,但上体较正在,面对投掷方向,持球于肩上锁骨窝处,然后向前下方推出铅球。用力时要结合两腿蹬伸和挺胸送肩的动作,伸臂方向逐渐向上
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原地推铅球是体育高考的必考项目,除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。下面读文网小编给大家讲解体育高考铅球训练方法,希望对你有帮助。
在比赛过程中,运动员如果有下列违反规则的行为,则会被判犯规,成绩无效:①超出时间限制;
②投掷铅球和标枪技术不符合规则规定(规则要求铅球和标枪必须由单手从肩上掷出);
③在投掷过程中,身体和器械的任何一部分不得触及投掷圈铁圈上沿或圈外的地面和标枪投掷弧、延长线以及线以外地面任何一部分,包括铅球抵趾板的上面,否则即为投掷失败;
④只有当器械落地以后,运动员才允许离开投掷圈或助跑道。标枪运动员在投出的枪落地前,不能在投掷后转身完全背对其投出的标枪。完成投掷后,链球、铁饼和铅球运动员必须从投掷圈后半圈的延长线后面退出。标枪运动员必须从投掷弧以及延长线以后退出;
⑤在没有犯规的情况下,参赛者可以中止已开始的试掷动作,将器材放下以后暂时离开投掷区,并重新开始,但是必须在规定的时限内完成投掷;
⑥参赛者可以在比赛期间离开比赛区域,但必须由裁判员许可并由裁判员陪伴;
⑦比赛过程中,运动员不能在比赛场地使用以下电子设备:摄像机、便携式录放机、收音机、CD机、报话机、手机、MP3以及类似的电子设备。
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很多人因为怕水不敢学游泳,也放弃的游泳的乐趣,消除怕水心理也是有一定的方法的。今天读文网小编给大家分享一些消除怕水心理的相关知识,希望对大家有所帮助。
1、在水中闭气时呛水、喝水,尤其是游泳池的水,让你有恶心的感受,从而导致对学游泳产生排斥而怕水,怕游泳。
2、溺水,溺水最怕的就是自己不小心失脚跌落,在水中游进溺水没有人知道,自己挣扎解救,或者最不幸的是在不知情下被推下水,特别在年幼时,这种经历会让自己记忆很久,凡是到了游泳池就想起,这对再次下水和学游泳有一定的阻碍。
下面给大家分享一些联系自由泳的方法:
自由泳打腿练习
自由泳的练习重要的部分就是打腿,腿部动作决定身体的姿势和身体的平衡,以及手臂和呼吸的配合。
自由泳打腿动作的理解,可以是这样的,俯卧水中,双腿上下交替打水,能使腿部踢出水花,是那种很大的水花。通过大水花的打水,能感到身体有前进的速度,可以说,你已经掌握了自由泳打水动作。就这么简单!
练习重点:打水要打出水花。
自由泳手臂练习
在传统的自由泳教学中,手臂动作很难的,因为教的是竞技的自由泳手臂,竞技的自由泳手臂是强调屈臂高肘技术和“s”形划水路线,所以增加了初学者练习的难度。下面介绍下大众自由泳的手臂练习方法。
扶池边手臂练习,在大众自由泳手臂练习过程中,没有必要按照竞技的动作模仿练习,可以去掉屈臂高肘技术和“s”形划水路线。大众自由泳划水路线是手臂沿着同侧身体直臂手划一个大圆圈,这样的划臂就简单多了,而且这样的动作熟悉后,在改屈臂高肘技术和“s”形划水路线,也比直接练习的快。
练习重点:直臂划水,手划大圆圈。
自由泳配合练习
自由泳配合练习是以腿部打水为主。自由泳整体配合来看,上肢动作比较好掌握也好控制,常犯错误动作就是顾手不顾脚,所以练习时要刻意注意打水动作,只有打水才能控制身体平衡,以打水为主练习。然后就是划臂和换气的配合,换气转头动作就是向左看、向右看。手臂和换气配合是,先转头后划臂。当身体通过打水平衡后,在直臂划水,要6次打水,1次划臂,1次换气,每一次划臂都要手拍手进行。
练习重点:多打水少划臂,6:1:1。
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在水下游泳是需要呼吸的,游泳时在水下呼吸也是有一定的技巧的。以下是读文网小编为大家整理的游泳时水中呼吸方法,希望你们喜欢。
最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了,自以为是“会游”,其实他不能算是会游——因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只要具备了换气能力,哪怕你只会“狗刨”,你也算是“会游”了。
学习换气要从学习漂开始——即在水面上漂浮。
漂有仰漂和俯漂,首先要学习的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。
学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的,但初学者对此缺乏体验。因此一旦脚不着地、脑袋入水,立刻就恐慌起来——这恰恰是落水者的大忌!
为了克服这种恐惧,在学漂之前,可以先做浸水练习——在浅水区,弯腰把脑袋浸入水中,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就不再害怕脑袋浸水了,憋气的时间也会逐渐延长。
学习漂的另一个作用是练习 平衡。在水中你可以观察到,那些游得好的人,他们的身体基本上是平的,象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人,他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的,脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的一个主要原因就是他们总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的,脑袋一出水,身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉了下去。
所以学游泳要先学习俯漂。方法也很简单:在浅水区,背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后瞪池壁,使身体拉平向前滑去。记住,一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。要尽量放松,不要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐渐下沉,然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性。
反复练习几次后,你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后,你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说,这些动作都很简单,用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后,再逐渐提高动作质量。
这一段的训练没有换气动作,相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦,应该反复地做这个练习,直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。初学者能滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。
潜游熟练后,就开始进行最关键的训练——换气。蛙泳的换气有很分明的节奏感,掌握起来并不难。当你的手臂用力向后划时,上半身会被向上抬起——这就是你抬头换气的时机,完全是顺其自然的。
好手的头部出水时间短,滑行时间长。特别是那些自由游游得好的人,你简直就看不到他在换气,似乎头一直埋在水里,非常的精彩。初学者头部出水的时间可以长一些。由于心理紧张,初学者换气时往往张大了口狂吸,这样很容易吞水(尤其是在不平静的水面)。要控制好节奏,尽量做到从容不迫的换气,当然这需要较长时间的锻炼。肺活量不足的人,头入水的时间很短暂,这样推进时间也就短,速度就快不了,而没有速度,换气时间也仓促,结果只看见频繁点头,就是游不快。
掌握了换气,基本上就算能游了。不过在你进入深水区之前,你最好还应该掌握另外两项技巧——踩水和仰漂。
在不会游泳的人看来,踩水是很神奇的——人怎么能够站在水中呢?其实这项技术一点都不难。首先你应该明白,人体只需要并不大的一点作用力,就可以把头部升出水面。如果踩的好、力度大,甚至可以把肚皮都升出水面。
仰漂是远水游泳所必须的。不带漂浮物时仰漂是深水中唯一的休息方法。学习仰漂能够让你更好地了解人体的浮力。会水的人甚至可以长时间地漂浮在水面上,当然新手肯定是做不到的。初学仰漂要注意防止口鼻进水,最好先让人辅助托持,帮助浮起和平衡。
即便是掌握了这些技能,也还是要特别注意安全。初学者如果下海,一定不要往里游。风浪大也不能下海。
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大家都知道,膝盖在太极拳运动中非常重要,但是有的人因为练习太极拳产生膝盖疼痛的现象。但是打太极拳膝盖痛也是有一定的解决方法的。以下是读文网小编为大家整理的打太极拳膝盖痛的原因及解决方法,希望你们喜欢。
一、静态定式的技术要求
在练拳时,不管是什么定式步型,膝关节不宜左右内外侧扭动,否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。同时,根据膝关节只能前后上下运动的生理机能,前后上下的方向一定要一致。
比如在半马步、虚步的外形技术要求中,不但要求后实腿的膝盖与足尖同一方向,还要求髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖,这样的髋骨尖、膝盖、足尖上下相对应,前辈称为“三尖相对”。
在弓步的外形修成中,要求腿部和膝关节中部等处直垂直于地面,不能用足尖,否则会伤到膝关节。
二、动态拳势的技术要求
在行拳走架的时候,人体重量的三分之二是由腰胯承受、转化后作用于大腿,并通过膝关节的连接与小腿、脚跟、脚掌融汇一体。在做膝关节转向动作时,应当由腰胯来控制和带动下肢,前辈称为“开胯碾脚”的练法。
什么是太极拳运动的碾脚?由杨氏太极拳的碾步而得名,外形相似于摆脚、扣脚,所不同的是要以脚跟为轴,脚掌、脚趾轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟),如同碾砣在碾盘上转动一样。
整个脚底都要贴地,以脚跟为实,脚掌和脚趾为虚,脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理意想前面实腿之胯是转动的轴心,通过松腰和松开实腿之胯而带动实脚外碾。实腿之胯是主动,实腿之脚是被动,要一边松沉一边转动,缓慢又均匀的运转。
练拳中有许多转腰动作,在转腰的时候一定要保持下身稳固,然后慢慢转动,这样才能保证膝关节不受损伤。
三、必要的基本功是练拳避免膝痛的保障
知道了正确规范的练法,倘若身上没有必要的基本功,没有较好的下盘功夫和虚实转换功夫,较好的传统练法也成为空话一句,没有多少功效。就好比先进技术的发动机得有与之佳配的机器材料才行。
点击下页还有更多>>>练好太极拳的基本要领
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很多人都比较倾向于依靠太极拳资料或者太极拳自学教程在家或在公园学习,这在我们现代社会,是完全可以的。太极拳的种类有很多,太极拳教学方法也各不相同。下面是读文网小编为大家整理的怎样自学太极拳套路。欢迎阅读!
1、心专
习练太极拳要高度专心入静用意,必须全神贯注,意念要灌到周身各个部位,乃至贯注至U中指指肚。打拳时拇指小指是否相合到位?穿掌时劲运到中指了吗?这些都要注意。
打一套拳15分钟左右,83个式子,几百个动作,编排严密,连贯性强,绝对不能走思。打太极拳强调专心用意,打拳时每个动作理法劲道都要体现出来。一走思,拳式就会走错,拳就打不成了。有人说走路散步是最好的运动方式,其实走路时仍可以想事,难能入静。而练太极拳则是入静的最好方法,因为它是动中求静。
2、松柔
太极拳技击最大特点是“化打结合”。对方来力,我尽量化开。能容能化,使对方失去平衡为主,不制敌于死地。化打合一,特别是陈氏太极拳打低架子,这是因为低架子容量更大。陈发科公强调“顺随”。陈照旭先生讲:四大块都要放松,即两肩和两胯一定要放松。全身能放松,才便于容,便于化。
3、轻沉
拳打起来一定要轻沉兼备,尤其是手要向上发劲时,腰胯必须松沉,即逢上必下,如金鸡独立,右手向上举,左胯就一定要下沉,好比是树要往高长,根一定要深扎。再有倒换重心,一定要裆走下弧,脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠、逆缠变顺缠,凡是转关时,一定要塌掌根。掌根塌时,肘要坠,肩要沉、胯要松。定式时一定要螺旋下沉,同时边呼气边沉。
4、培根
打拳先培根,这是陈家沟打拳的名言。方位不对,五趾不抓地,下边没站稳,上边对也不对。现代体育原理讲究人体稳定角,即两脚平行微微外撇,打拳纵向时双脚不能站在一条直线上,前后应该骑在一条线上,开脚时脚尽量不离开地。弓马步一定要分清,陈氏太极拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步,即弓着的腿小腿要垂直,膝不能跪,前腿为支撑点,后腿为施力点。
例如右弓步,力从左脚跟里侧,通过腰脊背节节贯穿到右手。最要紧的是后腿,既不能跪膝,膝还要向里卷,大小腿向上撑,胯要松,脚向里扣,不扣就蹬不上劲。只强调松柔不讲刚柔相济不是太极拳。进要柔,退要促,如倒卷肱,退时脚不能离地,离地就不好发力了。而且退步要短促,进步要柔,即所谓“迈步如猫行”。打拳不是走路,脚一动即有用。
5、规矩
要尊重拳谱,细抠拳谱,使自己的拳打出来大小动作外形都要到位。手眼身法步,一点都不能马虎。如掌形,小指与拇指一定要说上话,虎口要圆。穿掌时力在指尖,撩掌时力在手背,不同掌形不同用法,这些在打拳时都要注意。
6、整劲
太极拳首要的一个特点就是强调练拳要“周身一家”,劲要整。大小动作都是如此,都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身。以脚蹬地汲取大地的反弹力,从而使人体的内力与外力合二为一。双手合,手脚合,腰腿背均要说上话,全身配合好,牵一发而动全身,强调内不动外不发,腰不动,手不发,由内及外完整一气,防止单摆浮搁。
7、丹功
太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用,拳式周身一家,大小动作都要以丹田为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动。所谓“练精化气”的鼎炉,就是强调丹田即肚脐以下的小腹的运动。
丹田的运动对人体生命的健康有重要作用,运动快慢均如此。我们知道人体骨盆里脏器最多,内分泌、消化、排泄、生殖系统大部分在丹田区域,丹田的转动不仅有利于内分泌消化系统的良性改善,性功能、生殖功能都可以得到很好的锻炼。
8、中正
什么时候都要保持上身中正。一起式,便要做到虚领顶劲,下颏里收,眼平视,头部端正。陈照奎老师将胸腰部分比做棋盘上的老帅,不能轻易随便移动。人们称陈氏太极拳宗师陈长兴公为“牌位先生”,他拳架规矩,即要求胸腰躯干部位必须保持端正,不允许左歪右斜,前俯后昂,左右摇晃。
百会、会阴两穴位无论什么时候,什么状态上下都要有上下对拉拔长的感觉。这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时,通过立体螺旋劲,又要灵活,屈伸自由,旋转自如。
9、平衡
打拳要强调三维平衡,上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推,腰部命门就要向后撑,逢上必下,逢左必右,逢前必后,这叫八面支撑。
10、螺旋
陈氏太极拳最大的特点是缠丝,四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋,金刚捣碓,握拳时,先要沉右胯,翻左臀,胸略左转。提拳时,再沉左臀、翻右臀,胸腰右转。
砸拳震脚时,又变沉右翻左,胸腰向前转。金刚捣碓为立体螺旋,腰胯走横8字,平时,要注意练翻臀转胯。总之,打拳时胸腰不能平板运作,手足不能直来直去。
看了“怎样自学太极拳套路”文章
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杨式太极拳是许多人都非常喜爱的拳种,适当的练习杨式太极拳有着非常好的养生保健的作用,杨氏太极拳中腿法练习是非常重要的。下面是读文网小编为大家整理的关于:杨式太极拳腿的训练方法。欢迎阅读!
纵观武术历史,太极拳在其中算是一枝奇葩,其不仅有神奇的养生功效,还有很强的实战功能。
一、带有敌情观念
传统武术,拳种众多,内容丰富,内涵深奥,是中华民族传统文化艺术瑰宝。但是,拳种虽多,内容虽繁,“技击”却为其精髓。太极拳亦不例外,讲究慢练快用。
“练”是练功打拳,“用”是散手或称技击。我老师李功成经常对我讲:“每一招每一势都要带有敌情观念。”
此话的含义是出去的拳要有攻防的意识,每一招每一式的作用,心理都要想着,这样打出来的拳才能内容丰富,意趣横生。
二、亦谈“用意不用力”
“用意不用力”,历代名家皆深谙此语,文字剖析得亦非常透彻。平时,我在与身边练太极拳的朋友交流沟通的时候,我问他们这个“意”讲的是什么。
换句话说,练拳的时候,你在想什么?有的朋友回答我说“什么都没想,脑子一片空白”,有的朋友回答我说“想着如何将动作做完美”,还有的朋友回答我说“想着如何使全身松沉下来,如何使动作舒缓流畅”。
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