5公斤铅球训练方法有哪些要领(汇总5篇)

2022-12-13 20:51:03

铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。下面是由读文网小编为各位整理的铅球训练方法，希望对你有用!

1公斤铅球臂力练习

1推小车要求：两人配合协调，注意安全; 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .

2 俯卧撑

3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.

4快速推墙练习

1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6各种跳跃练习，快速跑练习。

1采取隔天交替的训练方式;

2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。

斜身仰卧起坐：20X3组卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。）

投掷区

在铅球、铁饼、链球比赛中，运动员都是在投掷圈中站立开始投掷。投掷圈外围是金属镶边，有6毫米厚，顶端涂白。投掷时，运动员不能接触铁边的顶端或者投掷圈以外的地面。铅球和链球的投掷圈直径2.135米，铁饼的投掷圈稍大一点，直径2.5米。

圈内地面由水泥或者有相似的硬度又能防滑的物质构成，它的高度略低于地面高度。铅球投掷圈的正前方放着一个木质的抵趾板，用来防止运动员滑出圈外。运动员可以碰抵趾板的内侧，但不能碰抵趾板的顶部。

落地区

在所有投掷比赛中，落地区都是草坪或者其它能留下印记的物质构成的平坦扇形区域。每一个扇形区由5厘米宽的白线分开(白线5厘米宽不包括在落地区之内)。铅球、链球和铁饼比赛的落地区的扇面角度是34.92度，标枪比赛约为29度。

在奥运会和世界性田径比赛中使用的铅球应该用实心的铁、铜或者其它任何硬度不低于铜的金属制成。铅球的外形必须是球形，表面必须光滑。