杨式太极拳入门基本功有哪些【推荐六篇】

中华传统武术运动项目作为中华民族优秀传统文化中的瑰宝之一，杨式太极拳也有一定的基本功。下面是读文网小编为专门您整理好的：杨式太极拳入门基本功。

杨式太极拳的基本作用

杨氏太极拳通过改善我们的大脑功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。而且太极拳要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的血液循环，减轻心脏负担。太极拳的呼吸是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的按摩保健作用。

具体健身作用反映在：

一、改善神经系统：太极拳要求整体放松，外示安逸，“动中求静”、“用意不用力”练法，使中枢神经系统获得充分休息，使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。

二、提高呼吸质量：太极拳要求;“以意导气、以气运身”。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云：“呼吸到脐，寿与天齐”。足见腹式呼吸的功效。

三、改善脏腑功能：由于“腹式呼吸”的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩，有效地促进了全身各组织器官的供血，协调了脏腑之间的功能。因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼，腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说：“肾阴为上行夹背至脑中为髓海”，中医学认为：“肾为先天之本”，“肾壮而百病不侵”。

四、增强肢体活动：太极拳要求“势走弧圆、劲走螺旋”，“上下相随、内外相合”，“一动无有不动 ”的全身心运动。使全身各大小关节，骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。使肌肉富有弹性，各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。

五、疏通经络隧道：太极拳要求向上要“虚领顶颈”，向下要“松到脚底”，“意落涌泉”。中部要求“气沉丹田”，“主宰于腰”。这是锻炼任督二脉以及带脉、冲脉的重要方法。四肢在轻柔、连绵、缠绕运动中要意劲贯达到肢体四梢。从而疏通了人体十二正经。

杨式太极拳入门基本功

随着全民健身工作的不断开展及太极拳运动的普及，太极拳的健身价值越来越受到广大人民群众的喜爱和重视，而我们做为武术工作的基层工作者，将在这项健身活动工作中起着指导引导和领头作用。为进一步推动武术全民健身运动工作的开展，为太极拳全民健身运动工作多做贡献。

我们现在想学习好太极拳，就必须按照正确的方法，循序渐进，一招一式，持之以恒的从最基础的知识学起。这里我介绍的方法是适合中老年朋友健身的杨式太极拳入门学，望初学者参考练习。

太极拳由我国古代的武学道学名家传播以来，他的健身养生价值已经众所皆知，太极拳吸收了中国古代各种拳法的精华，并结合了古代导引、吐纳气功之术和中医经络学说，以及古代阴阳五行学说，以道教、太极八卦等理论为太极拳的哲学基础，综合而成。

杨式太极拳的发源地

古城文化

杨式太极拳发源地是河北永年广府。广府古城位于河北省邯郸市永年县广府镇，历史悠久、自然风光秀美、文化底蕴深厚，是全国独一无二的古城、水城、太极城。

古城广府古称曲梁，自西汉起，历代为郡、府、州、县治所。隋唐以前为土城，周长六里二百四十步。隋末唐初，夏王窦建德曾在此建都。古城内外历史文物及遗存众多，有广府古城、弘济桥、杨露禅和武禹襄故居、毛遂墓、藏兵洞等国家、省、市文物保护单位20余处。

古城美誉

古城坐落在面积达4.6万亩的河北省三大洼淀之一的永年洼中央，围绕古城墙四周是长约5公里的护城河。永年洼平均海拔41米，淀内长年积水，且水质优良，历史上是著名的天然水产养殖场，被人们赞誉为北国的“鱼米之乡”。

太极城这里是杨、武式太极拳的发源地，诞生了杨露禅和武禹襄两大门派太极拳创始人，并衍生出孙式和吴式太极拳两大门派，自1991年以来，成功举办了十一届国际太极拳联谊会，大力弘扬了太极文化。2005年，永年县被命名为“中国太极拳之乡”、“中国太极拳研究中心”。

杨式太极拳的主要特点

风格

杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。

杨式太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。

立身中正安舒

早在二十世纪三十年代，杨澄甫先生就提出“太极拳说十要”。

主要是对身法的要求。“立身中正安舒”尤以杨氏太极拳最为见长。

它包括了两个方面的内容：一是练功时身法要正，大部分动作都要使上中下三个穴位〔即百会穴，会阴穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一个重力垂直线，身体不能前俯后仰。二是尾闾要保持中正，从大椎穴到尾闾部位〔长强穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下对拉拔长，而且尾闾要像船舵一样指引航向。在身心放松的情况下，做到了以上两个方面，能体现立身中正安舒的特点。

杨式太极拳的这一特点，不少名家都有见教。杨澄甫的高足汪永泉先生形象的把人体喻为一口古钟：钟蒂为颈项，钟顶为肩圈，钟身为腰圈，钟囗为胯圈，中心垂直线为钟绳，钟锤系于中心垂直线下端，即所谓铜钟五个点，十分强调立身中正。

杨式太极拳名家李迪先生在自己客厅挂着一副对联，其上联便是“端正身法脊竖起”也是强调身法中正安舒。

拳架开展大方

杨式太极拳在拳架上的独特风格是开展大方。只有开展大方才有助于肢体上下左右的对拉拔长，拳架开展大方要求身体要内外放松，举手投足动手须到位。上下的对拉拔长的典型拳势如“白鹤亮翅”左右对拉拔长的开展大方，衡量拳架动作是否到位，是否开展大方，是一个重要标准。

动作松柔缓慢

这是杨式太极拳最突出特点之一，也是杨式太极拳名杨海内外的最主要原因。杨露禅三下河南陈家沟向陈长兴学习拳艺多年后自成一派。杨式太极拳拳架中没有像陈氏太极拳的弹抖，跳跃，震脚等明显的刚猛发力动作，形成了自己的大松大柔的独特风格。这是增加功力由松入柔，运柔成刚的独特练法。也是老少咸宜的强身健体之法。据说杨澄甫教拳授徒，强调最多的也是一个松字，他常说：“松!松!松!我不跟你说，三辈子也学不到。”他看弟子练拳半天可以不说一句话，但一个松字有时他要说几十次。这种大松大柔，绵里藏针的行拳走架风格，也符合中国道教鼻祖老子柔弱胜于刚强，无为而治的哲学思想。

行动速度均匀

有的太极拳门派强调快慢相间发力刚猛，而杨式太极拳则强调慢，柔，而且特别强调速度要均匀。忌讳动作时快时慢，架子忽高忽低。速度均匀既包括从起势到收势整个套路，也包括单式动作手脚运行与配合的速度，还包括了上一动作与下一动作的过度衔接自然协调。一套八十五式传统套路打下来大约需要二十二分钟，下盘功夫好的可以打到四十分钟至一个小时，而起势的速度就决定了整个套路的速度。全部套路的速度始终如一。

“迈步如猫行，运动如抽丝”，要求动作转换时徐徐地倒换重心，轻起轻落，点起点落，快慢始终如一，而不主张“快慢相间”，行功走架，速度均匀，是杨氏太极拳的独到之处，虽然个别动作可以做到稍快一点，但从总体上说好似行云流水。即便是“转身摆莲”和“转身左蹬脚”等动作，也仍然强调速度均匀。

招式虚实分明

杨澄甫在《太极拳说十要》一文中，开宗明义的提出太极拳术，以虚实分明为第一要义，把分清虚实摆在头等位置，可见分清虚实对于习练杨氏太极拳之重要。杨氏八十五式太极拳从头到尾，每招每式都要求做到虚实分明，而且绝大多数动作都是一只腿承担大部分体重，当全身重量坐在右腿时，则右腿为实左腿为虚，当全身重量坐在左腿时，则左腿为实右腿为虚，两腿平均承担体重的动作是极个别的，除了起势，云手，右打虎式转回身右蹬脚的过度动作中有短暂的马步外，其余几乎都是一腿虚一腿实!

而且杨式太极拳中的虚实相互转换，又都是由半虚半实，全虚全实的逐渐转移，比如脚踏地面的由虚变实：前进时脚跟先着地，脚掌脚指依次落地，最后才全部踏实，就像太极图中的阴阳鱼相互消长的情形一样，这种虚实分明的拳架特点，在杨氏太极拳的整个套路中非常突出。

周身圆活连贯

“圆”是说太极拳所有动作都走弧形的半圆。“活”是说动作不呆滞。上下相随，步随身换，手动，腰动，足动，眼神也随之而动，一动无有不动，一静无有不静。太极之圆犹如一个三维空间的球体，触动任何一个点都会引起整个球体周身的转动和移位，挨着何处何处转。连贯，是动作之间衔接非常紧密，没有明显的断档现象，如行云流水，滔滔长江波浪，连绵不断。

只要仔细留心观察，就可以发现杨式太极拳动作连贯性很强，上一动作结束的同时，又是下一个动作的开始，使人难以发现动作之间的起止界限。如“左搂膝拗步”接“手挥琵琶”一势，当搂左膝推右掌时，随着右掌小指领劲侧掌前送的同时，随身体前移的惯性，右腿跟自然抬起，向前跟进半步，就进了“手挥琵琶”的开始。拿这个动作的起承转合来说，“左搂膝拗步”的“合”同时又是“手挥琵琶”一势之“起”，动作非常连贯自然。

腰身使动四肢

张三丰所传太极拳《十三势歌》云：“命意源头在腰隙”。各氏太极拳都强调“腰为主宰”，“腰为轴”，“太极腰八卦掌”等，都说明太极拳强调用腰。杨氏太极拳更是如此，对腰的要求特别高，特别严。杨式太极拳捡验身法是否正确，有没有“太极之态”，主要还是看腰上有没有东西。

杨氏先辈曾总结出：“腰”一动周身皆动，“腰”一静周身皆静，“腰不动，手不发”，“欲要身动，先要腰动”等宝贵经验。杨氏太极拳亲族传人杨振基强调：杨氏太极拳必须练腰为主，一切动作都要靠腰带动，腰拉，腰转，腰手脚，他对每一个动作的讲解，都把对腰部动作要求，介绍的非常详细，非常到位。赵斌先师传授杨氏太极拳套路时，强调“身使四肢”而不能“四肢使身”，所谓“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指带动的意思，就是在练拳时通过松肩松腰引导，带动四肢运动。它要求行拳走架时，上肢的气要沉在腰上，下肢的气也要提到腰上，真正地把腰变成周身运动的“发火点”，对于四肢来说，不要动不主动的动，而是在腰身的支配下，由身体的转动去牵动手臂转动，当身体下沉时，让地心吸引力去引导手臂沉落，当前进式后退时，让身体带动手臂发生位移。“身使四肢”这四个字，言简意赅寓意深刻。集中反映了杨式太极拳身法的显明特点。

换位逢转必沉

有位资深的老拳师对杨式太极拳的主要特点简明扼要的概括为“以松柔见长突出沉劲”。上海杨式太极拳名家顾树屏先生练杨氏太极拳六十个春秋，颇具功力，他认为杨氏太极拳的一个显著特点是“逢转必沉”。这四个字的概括很能反映杨氏太极拳区别于其它各氏太极拳的又一独特风格。“逢转必沉”突出沉劲，不只是表现在某一拳架动作上，而且贯穿在整个套路的全过程之中，其中“逢转必沉”是一个非常明显规律性表现。

练杨式太极拳必须打出沉劲，如果打不出沉劲那也就打不出传统杨氏大架的拳味，仅举“倒撵猴”式的练法为例，这个动作就是“逢转必沉”，是发沉劲的典型拳势。

杨式太极拳第四代传人杨振基在《杨澄甫太极拳》一书中说：“倒撵猴”一式的奥妙，在于发沉劲时要松腰松胯，气沉丹田，使劲由脚而腰达手，“倒撵猴”一式如何走沉劲?河北石家庄市赵济夫先生曾在《武当》杂志发表题为《对倒撵猴一式的练法的粗浅体会》一文，他是这样论述的：“左倒撵猴左脚退步站住后，首先要屈左膝，落左胯，周身随呼气与腰，胯，裆下沉合为一势，这时命门后撑，含胸拔背，沉肩坠肘，左腕背彻底松开，内劲蓄足，然后腰胯拉，随身体左转后移，重心偏于左腿，顶劲领起，气沉丹田，并下行直达涌泉穴，左掌随周身后移，向下沉落于左胯前外侧，最后才是右脚掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之势。除倒撵猴之外，还有单鞭，云手，搬拦捶，野马分鬃，搂膝拗步等等，凡是有转身的动作，几乎都要下沉的身势，这种沉劲的练习正是推手时产生‘弹簧劲’的坚实基础，所以‘逢转必沉’是杨氏太极拳拳架动作的一个普遍性规律。”

体用效果突出

太极拳的本质主要是技击，是自卫防身。杨氏太极拳更是如此，它强调沾粘连随，不丢不顶，外柔内刚，绵里藏针，暗含发劲，藏而不露，打人不露形，它以舍己从人，引进落空，以柔克刚，后发先制，四两拔千斤的独特技击风格，威震武坛。

杨式太极拳入门基本功5

前面我们介绍了杨式太极拳的手型、步型和太极桩功，下面我们将介绍学习杨式太极拳的手法、步法以及退法的练习方法。

在开始练习下面的内容时，我们必须认识和了解3个图型，只有了解了这3个图形的结构线路方向，你才能很好的学习练习好太极拳这个优秀的健身运动项目。

1、O(圆圈)，你了解了圆圈就可以把他一分为二“(”“)”成弧，太极拳要求动作弧形。

2、米(小学生写字的米字格)，米字格的是正十字加斜十字，在太极拳运动中述语叫四正四隅，表述的是八个方向。米字的夹角45度，是我们做太极拳运动时必须把握的尺度。

3、梅花桩(麻将牌的五筒)，我们国家麻将牌的五筒正好是上面两个点、下面两个点、中间一个点，我们在做太极拳运动时的步伐，即上步、退步必须两条线，形成横裆距，侧行步必须平行，其运动步骤将在步法内容太极五行步里做进一步的介绍。

(一)手法

01、推掌——推掌时掌须立掌经耳旁，手臂内旋向前立掌推出，掌指高不过眼，力达掌根，左右反复练习(图1、2)。

02、冲拳——拳由腰部立拳向前打出，拳高不过肩，低不过胸，力达拳面，左右反复练习(图3、4)。

03、抱掌——上下手呈抱球状，掌心相对或交叉抱，不可夹腋耸肩，两臂都要保持弧形，上下交换反复练习(图5、6)。

04、云手——两手心向内，运转呈立圆，臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，低不过裆，反复练习(图7、8、9)。熟练后可配合横裆步左右反复练习(图10、11、12)。

05、拥手——出臂必须呈弧形，手腕与肩膀同高，指尖对鼻尖，沉肩坠肘，后手可下按在体侧，掌心向下，指尖朝前，也可以随前手同时掤出，两臂保持弧形，左右反复练习(图13-1、2)。

06、捋手——动作必须弧形，前手臂高不过眼掌心向下，后手掌掌心向上合与前手臂肘部(图14)，两手臂向下旋转运动，弧形经体侧向后45度捋，左右反复练习(图15、16)。

07、挤手——两手臂屈于胸前，内手掌掌心向前，外手掌心向里，内手掌掌心对前手脉门(图17)，两臂同时向前挤出，两臂撑圆，前臂高不过口低不过肩，左右反复练习(图18)。

08、按手——两手掌自上而下为下按于腹部，手心斜向下(图19)，由下向前弧形推出为前按，手心向前，指尖高不过眼，反复练习(图20)。

09、揽雀尾——拥捋挤按动作单一练习熟练以后可以结合步型组合练习，组合练习动作在杨式太极拳运动中的名称叫揽雀尾，其练习方法是，拥：两手上下手呈抱球状左手在下右手在上，两臂都要保持弧形，两腿屈膝下蹲，左脚脚后跟提起成丁步(图21)。上动不停，身体微向左转动，左脚向左前方向上步成虚步(图22)，同时重心前移成弓步，出左臂弧形拥出，手腕与肩膀同高，指尖对鼻尖，右手可下按在体侧，掌心向下，指尖朝前，也可以随前手同时掤出，两臂保持弧形，(图23-1、2)。上动不停，捋：右手外旋弧线向上，右手掌掌心向上合于左手臂肘部，左手臂内旋，手高不过眼，掌心向下(图24)，重心后移成虚步，两手臂向下旋转运动，弧形经体侧向右下后45度方向捋，行至右体侧后45度(图25、26)。上动不停，挤：右手向前向下落，同时身体向左转动两手臂屈于胸前，右手掌掌心向前对左手脉门(图27)，重心前移成弓步，同时两臂向前挤出，两臂撑圆，前臂高不过口低不过肩(图28)。上动不停，按：两手掌十字交叉，左手在下右手在上掌心向下(图29)，两手掌分开肩高肩宽(图30)，同时，重心后移左脚尖勾起(左脚也可以不动)两手掌自上而下弧形下按于腹部，手心斜向下(图31-1、31-2)。上动不停，两手掌自下向前弧形推出前按，手心向前，指尖高不过眼，左右反复练习。

(二)步法

1、太极五行步

前面介绍了梅花桩(麻将牌的五筒)，我们将按照上步、上步、侧行步、退步、退步、侧行步顺序进行练习(图33)。两脚并步站立在右边下方一号位(图34)。右脚外撇45度，两腿屈膝下蹲，左脚向前中间点二号位，上步成虚步(图35-1、35-2)，同时重心前移成弓步(图36)。

重心后坐勾脚尖，左脚外撇45度重心前移(也可以重心前移直接左脚外撇45度)(图37-1、37-2)，同时右脚经过中心左脚二号位，向前右上方三号位，上步成虚步(图38)，同时重心前移成弓步(图39)。上动不停，左脚经过右脚三号位，向四号位侧行，脚尖着地然后全脚着地，成横裆步(图40)，重心左移成横裆步(图41)，上动不停，右脚经过左脚四号位到中间点二号位退步，脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步左脚尖微内扣(图42)，上动不停，左脚经过中间点右脚二号位退步到五号位，脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步左脚尖内扣(图43)，上动不停，右脚经过五号位左脚到一号位，脚尖着地然后全脚着地，成横裆步(图44)，重心右移成横裆步(图45)，左脚靠右脚并步收势(图46)。这样为完成一次太极五行步。如连续练习可以从(图45)后做右脚外撇45度(图47)，接做(图35-2到图45)动作，即左脚经过一号位右脚到中间点二号位，左右反复练习(即将五号位变为一号位先做左脚外撇45度，右脚上步)。在完成动作的过程中除起势和收势站立，其他行进之间应保持高度，不可以或高或低。

2、太极七星(八卦)步

七星(八卦)步主要是根据需要去的方向做脚尖的内扣或外摆(图48)。行进之间，一脚落地脚尖外摆(图49)，一脚落地脚尖内扣(图50)，做“S”型运动第一步左脚外摆，第二步右脚内扣，第三步左脚外摆，第四步右脚外摆，第五步左脚内扣、第六步右脚外摆为七星步，做“O”(圆圈)运动第一步左脚外摆，第二步右脚内扣，第三步左脚外摆，第四步右脚内扣为八卦步，反复练习。其主要练习方法就是七星步第四步开始变化走“S”型运动线路;八卦步在型第四步时没有变化继续走“O”(圆圈)，圆圈大小根据个人自己的步法大小8-10步习练。左右反复练习。

六、腿法

1、压腿

简单的讲压腿就是拉腿部韧带，使我们在做太极拳套路运动动作时动作更加完美。我们这里主要学习的是正压腿和侧压腿;正压腿(图51)，要求左腿伸直脚尖向右腿方向，两手抓脚膀臂可以弯曲腿不能弯(图52)，根据自己身体情况逐步将腿脚抬高(图53)。侧压腿(图54)，要求左腿伸直脚尖向外撇和右腿方向成90度，左手抓右脚侧身膀臂可以弯曲腿不能弯(图55)，根据自己身体情况逐步将腿脚抬高(图56)。正压腿和侧压腿后应扶住一固定物体进行正甩腿和侧甩腿(图57、58)。左右反复练习。

2、单拍脚

一腿支撑，另一腿屈膝提起脚面绷平，直向前摆起，待高于肩时以同侧或异侧之掌由上向前拍击上摆之脚面作响(图59、60)，左右反复练习。中老年学员可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍脚。

3、分脚

一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚面绷平，慢慢向同侧约45度角方向挺膝伸出，脚高不低于腰，两腿伸直，两臂膀配合(图61、62)。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

4、蹬脚

一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚尖勾起，慢慢向同侧约45度角方向挺膝蹬出，力达脚跟，脚高不低于腰，两腿伸直两臂膀配合。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

5、外摆

一腿支撑，另一腿伸直勾脚尖提起，向另外一侧方向向上踢腿，经过面部做圆弧运动，脚到另一侧时脚面绷平，两手掌击拍脚面两响，击拍后曲腿扣好同时两手掌到异侧身体保持直立。中老年学员可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍脚。

结语

中老年学员通过以上太极拳基本功练习，应该讲基本上掌握了杨式太极拳的练习方法，是否可以学习套路了，比如24式太极拳、37式杨式太极拳等等套路，笔者建议学员最好找一个明师(明理的老师)，将太极拳的单势动作一个一个的慢慢练好，然后再进行组合练习，只有这样才能练习掌握好太极拳的要领和精髓，才能进行正确的、科学的太极拳健身运动。最后祝广大太极拳爱好者健康长寿。

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杨式太极拳入门基本功6

(一)基本手型

1、拳——五指卷屈，大拇指压在食指、中指第二指节上，握拳不可太紧，拳面要平。(图1)

2、掌——五指微屈自然分开，虎口成弧形，手指不可过于弯屈，也不可僵直。(图2)

3、勾——屈腕，五指第一指节捏拢，手指和手腕部松活自然，不可拘僵(图3)。

(二)基本步型

1、弓步——两脚前后开立，前腿屈膝，大腿半蹲，膝与脚尖垂直脚尖稍内扣，后腿伸直，脚尖内扣45度，全脚着地，两个脚间10-20厘米横裆距，左右练习(图4)。

2、马步——两脚左右开步，约是本人脚长的3倍。脚跟外蹬，大腿屈膝半蹲，脚尖朝前，膝不超过脚尖，全脚着地，上体正直(图5)。

3、歇步——两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚着地，脚尖外摆，后脚脚跟离地，臂部外侧紧贴小腿上，上体正直，左右练习(图6)。

4、仆步——一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠近，臀部接近小腿，全脚着地，膝与脚尖稍外展，另一腿尽量平铺接近地面，全脚着地，脚尖内扣，左右练习(图7)。

5、虚步——两脚前后开立，前脚脚尖点地微内扣，腿微屈，脚面绷平或脚跟着地尖翅起，后脚脚尖外展45度，屈膝半蹲，重心落在后腿上，左右练习(图8)。

6、丁步——两腿屈膝半蹲并拢，一脚全脚着地，另一脚在其内侧中间处脚面绷平，脚尖虚点地面，上体正直，左右练习(图9)。

7、横档步——两脚左右分开，大约同弓步距离，全脚着地，两脚尖正对前方，一腿屈膝半蹲，另一腿伸直，左右练习(图10)。

(三)太极桩功

练太极桩功是习练太极拳的重要环节，自古就有“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳”之说。

下面介绍太极桩功的基本要求——神态自然放松、身体中正安舒、悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田(意守丹田)、虚颈收额、沉肩坠肘、展指舒掌、不挺胸(含胸拔背)、收腹留臀、膝关节放松、脚指微微抓地、虚实分明等。

1、无极桩——两脚并步身体直立，悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田、虚颈收额，沉肩两臂自然下垂，展指舒掌在两胯外侧，不挺胸收腹留臀、膝关节放松脚指微微抓地，心静体松，呼吸平稳细缓深长(图11)。

2、太极桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松(图12-1)，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图12-2)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前(图12-3)，上动不停，两手臂外旋抱圆，指尖相对，两指间10-15厘米距离，意守丹田，目平视正前方，时间逐步增加(图12-4)。

3、升降桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图13-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于腹前，肘膝相对，鼻吸鼻呼，吸升呼降，目平视正前方，反复练习(图13-2)。

4、开合桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图14-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前(图14-2)，上动不停，两手臂外旋，掌心相对于胸前，两掌10-15厘米距离(图14-3)，吸气开，不挺胸保持手心相对(图14-4)，呼气合，两掌10-15厘米距离，鼻吸鼻呼，目平视正前方，反复练习(同图14-3)。

5、虚步桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图15-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前(图15-2)，上动不停，重心移向右腿，左脚脚后跟慢慢提起，同时两手臂内旋微开(图15-3)。上动不停，左脚向左前方45度方向上半步，脚跟着地脚尖翅起，膝关节放松，同时两手臂微屈外旋合起，左手指与左脚上下相对指尖高在眼鼻之间，右手掌在左肘内侧掌心与左肘相对，两掌心斜相对指尖斜向上，目平视左手掌方向，左右反复练习(图15-4)。

6、平衡桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图16-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈.两手向下按落于两腿胯外侧(图16-2)，上动不停，重心移向右腿，左脚脚后跟慢慢提起，左手带动左腿提膝肘膝相对，左手指指尖高在眼鼻之间，右手按在右腿胯外侧，掌心向下指尖朝前，目平视左手掌方向，左右反复练习(图16-3)。

以上各式桩功可以单一练习，但是都必须从无极桩开始，如连环练习可以只做一次无极桩，其他各式之间的连接直接从开步做起即做图12-1后做图12-2，每一式做完以后两臂平行抬起与肩同宽高，两腿站直后再慢慢将两臂下落胯旁即做图12-2后做图12-1再做图11并步为收势，图11到图12-1(开步)或图12-1到图11(并步)都要求轻轻的提慢慢的移。