怎样在健身球上减肥塑形汇编3篇

2023-01-14 13:29:36

如今，无论是上班族还是家庭主妇都喜欢用健身球来瘦身，这是最简单又舒适的减肥方法，还可以塑形，读文网大家整理了怎样在健身球上减肥塑形，希望能给你带来帮助!

1个健身球精选动作，可以帮助你轻松搞定完美身材!

1、仰卧起坐运动

A.臂部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上。重心放在腿和臂部，双手抱头。

B.吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持10秒，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。15个为一组。

Tips：要小心球会滑动哦

2、抱球侧身运动

A.双腿并拢直立，单手将球抱在左侧，手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向一侧倾斜。

B.保持这个动作15秒，然后再回复到原位,连续侧腰10次。

C.再换另外一侧做一次,两边都做完为一组，完成2-3组。

Tips：注意用腰部力量带动侧身线条的倾斜

3、板支撑运动

A.小腿和胫骨置于健身球上，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。

B.保持15秒为一组，完成10组。

Tips：腰部要用力，手臂和脚尖都要绷直

4、支撑运动

A.将健身球置于脚部和腹部处,脸朝下,俯卧在健身球上，双手支撑在地上.左腿脚尖有地踮起。

B.右腿尽量向后向上伸展，保持1秒。

C.然后再换腿拉伸,左右腿交替一次为一组,做10组.

Tips：抬起的那条腿脚尖要绷直，膝关节伸直，大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧

5、躺踢腿运动：

A.仰卧在地上,脚跟与小肠置于健身球上,双手朝下支撑身体。靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、腰尽量抬起来,身体呈一条直线。

B.保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持完成两个呼吸，然后再换腿.左右腿交替一次为一,完成一组之后腰可以放下,一共做10组。

Tips：抬腿的时候，下巴要尽量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧

看过“怎样在健身球上减肥塑形”

手臂练习：坐在球上保持身体稳定,双手持哑铃,肘关节弯曲,吸气,呼气肘关节伸直,手臂后侧用力手紧，注意整个动作过程中,肘关节保持稳定.

腹部练习：平躺在垫子上,把双腿抬起来,大腿和小腿保持90度,双腿用力夹球,保持身体稳定注意不要憋气,呼吸把双腿伸直,用力把球夹紧.感受小腹收紧。

胸部练习：将健身球置于腿部或者髋部的下面，俯卧在健身球上.双手支撑在地上。肩部,肘部,腕部在一个水平面上,保持向下时吸气,向上时用力吐气。胸部,手臂,肩部用力.

背部练习：身体贴在球上,背部挺直,骨盆保持稳定,吸气时把手臂拉长,呼气时弯曲肘关节收紧背部肩膀的位置尽量下沉,切记不要耸肩.注意肘关节角度适中,感受背部用力.

美腿练习：双手抱球,大腿与小腿分开前后站立,身体下蹲至前侧膝关节弯曲基本成90度,保证膝盖没有超过脚尖的位置,后腿同样弯曲.向下时吸气,向上时吐气.腹部手紧,感受腿部有酸痛感.

健身球这种采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60—70厘米之间，内部为空心结构，可以承受高达400公斤的压力。用时可以充气，平时不用时可以折叠收藏。

以下为大家提供了一套球上减肥塑形的动作。训练顺序：胸，背，腿部，手臂，腹部等多处的肌肉群练习。每个动作12-15次，3-4组完成，继续做下一个动作。全部完成耗时45-60分钟。不要忘记加上30-60分钟有氧训练哦。