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24式简化太极拳可说是太极中的经典。想要练好24式简化太极拳,就必须先了解简化太极拳的24式简化太极拳的技巧。下面是读文网小编为大家整理的24式简化太极拳的24式简化太极拳的技巧。欢迎阅读!
“手眼身法步,精神气力功”。步法和手法的单个动作练习是练好二十四式太极拳的基础。在教学过程中,要精选出典型的几种步法和手法在开始阶段反复练习。
步法不得当都会造成重心不稳或上下动作衔接不顺畅。如迈步过小、过窄,出脚的位置、方向、角度不对,都会形成上身不正、重心不稳等现象。
所以步形要准确,出步要适度,保持稳定性及培养身形、步法的协调性,为进一步学习太极拳打下基础。在初学太极拳时不要贪多求快,如果贪多求快造成错误的定型,再进行纠正就困难了。
如原地“云手”练习,着重强调“以腰带手”、“时刻留意在腰间”等要点,让学生通过腰部运转带动手部划弧动作,体会太极拳“主宰在腰”的重要性。
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杨氏简易24式太极拳是汉族传统拳术之一,属于中华人民共和国成立后推行的简易太极拳法。下面是读文网小编为大家整理的关于:杨氏简化太极拳24式全套演示。欢迎阅读!
为了便于在广大群众中推广太极拳,1956年在杨式太极拳的基础上,删去繁难和重复的动作,选取24式,编成“简化太极拳”。
太极拳简易套路,是一种汉族民间健身拳术。1956年国家体委组织部分专家,在传统杨式太极拳的基础上,按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则,去其繁难和重复动作,选取了二十四式编成《简化太极拳》。全套共四段,5分钟左右可练完一套,主要动作有:野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱棚、捋挤按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等。
1979年国家体委又编创四十八式太极拳,是简化太极拳的继续和提高。全套共六段四十八式,约8分钟左右可练完。以杨式太极拳为基础,吸收吴式、孙式太极拳的平圆手法和武式,孙式太极拳的撤步,跟步,其中掩手、马步靠采用发劲的陈式太极拳。
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太极拳简易套路,是一种健身拳术。杨氏太极拳当中也有很多的拳谱。下面是读文网小编为大家整理的杨氏简化24式太极拳谱。欢迎阅读!
1、起式(一)左脚分开半步(二)两手慢慢前平举与肩同高 (三)屈腿下蹲两手下落按到腹前
2、左右野马分鬃(一) ①转腰抱手收脚 两手上下合抱 ② 转身上步 ③弓步分手 指尖与眼同高(二)①转腰撇脚 ②抱手收脚 上手高与肩平 下手与腹平 ③转腰上步向前迈出一步 ④弓步分手 前手心斜向上与肩平 后手按在胯侧手心向下(三)①转腰撇脚 ②抱手收脚 ③转腰上步脚跟轻轻落地 ④弓步分手 眼睛注视前手的指尖
3、白鹤亮翅(一)向前抱手后脚跟半步 脚掌落地 (二)重心后移坐腿转腰分手 (三)转向前方虚步亮掌 前脚脚掌虚点地面
4、左右搂膝拗步(一)①右手前摆 ②两手交叉抡摆 腰向右转前脚收回 手摆向侧后方 ③上步屈臂收手到肩上 ④弓步搂手推掌 (二)①轻轻地转腰撇脚 ②摆手收脚 眼看后手与头同高 ③上步曲臂收手到肩上耳旁 ④弓步搂推 指尖与眼同高 推到中间轴线上 (三)①转腰撇脚 ②摆手收脚 ③上步屈臂 ④弓步搂推
5、手挥琵琶(一)后脚跟近半步(二)重心后移两手交错交换(三)虚步合手两手成侧立掌
6、左右倒卷肱(一)①撤手转腰翻掌 ②提脚退步屈臂收手 ③ 坐腿虚步推掌(二)①撤手转腰翻掌 ②屈臂转腰提脚退步 ③ 坐腿虚步推掌(三)(四)动作同(一)(二)
7、左揽雀尾(一)转腰分手(二)抱手收脚 支撑困难时可脚尖点地(三)转腰向前上步 脚跟先落地(四)弓步棚手(五)转腰摆臂两手送到前边去翻转 手心相对(六)坐腿转腰后捋 两手摆到身体侧后方(七)转身搭手仍转向正前方 右手心贴在腕关节内侧(八)弓步前挤 两手两臂撑圆(九)坐腿引手(十)弓步前按 腕与肩高
8、右揽雀尾(一)转身扣脚分手(二)坐腿抱球收脚(三)转身上步(四)弓步棚手(五)转腰摆臂两手送到前方 翻转相对(六)坐腿转腰向下向后捋(七)转腰两手合在胸前正向前方(八)弓步前挤(九)分手坐腿后引手 也叫后棚(十)弓步向前推按
9、单鞭(一)坐腿转身扣脚左云(二)坐腿转腰向右云 (三)翻掌勾手收脚 勾尖向下 左手掌心向内(四)转身上步 (五)弓腿翻掌推掌
10、云手(一)坐腿转腰 左手下落向右云摆画弧 勾手分开 (二)转腰向左移动重心 两手交叉向左画狐摆动到左侧后翻掌收脚并步(三)向右转两手交叉向右摆动到右侧翻掌出脚开步(四)转腰向左云到左侧后翻掌收脚并步 (五)转腰右云翻掌出脚开步(六)转腰左云翻掌收脚并步 并步相距20厘米
11、单鞭(一)转腰右云(二)翻掌勾手提起左脚跟(三)转身出脚上步(四)弓步翻掌前推
12、高探马(一)跟步翻掌 两手心向上(二)坐腿屈臂收手(三)虚步推掌 左手收到腹前
13、右蹬脚(一)穿掌活步 脚尖脚跟向左侧移动(二)落脚弓腿分手(三)抱手收脚(四)蹬脚分手 方向右前方30度
14、双风贯耳(一)收脚并手两手翻转向上(二)落脚收手 握拳(三)弓步贯拳 弓腿和贯拳的方向右前方30度
15、转身左蹬脚(一)坐腿转身分手扣脚眼看左手(二)抱手 收脚重心后坐(三)分手蹬脚 方向左前方30度
16、左下势独立(一)收脚摆手提勾(二)出脚落手(三)仆步穿掌(四)弓腿挑手(五)独立挑掌 膝关节和肘关节上下相对 小腿自然下垂 脚尖脚面展平
17、右下势独立(一)落脚转身 摆手提勾(二)右腿向右侧伸出 右手微下沉(三)仆步右穿掌 掌指向右侧 虎口向上 掌心向前(四)弓腿挑掌起身 前脚尖外撇后脚尖内扣 重心前移 后手勾尖转向上(五)独立挑掌 左手左腿一起向前上方提起 手是侧立掌 脚尖斜向下 右手按在体侧
18、左右穿梭(一)①向前落脚 脚跟着地脚尖外撇 ②抱手收脚 ③向右前方上步脚跟落地两手分开 ④弓步架推掌 方向右前方30度 右手举架在头的前上方(二)①撇脚落手转腰②抱手收脚 ③上步挫手 ④弓步架推掌 方向左前方30度
19、海底针(一)跟半步落在中线上(二)坐腿转腰提掌成侧掌提到肩上耳旁 左手落到腹前(三)左脚前移半步成虚步 右掌向前下插掌 上体略向前倾
20、扇通臂(一)上体立直提手收脚(二)上步翻掌(三)弓步推掌
21、转身搬拦捶(一)转身扣脚摆手(二)坐腿握拳 右拳停在腹前 拳心向下(三)摆脚搬拳 搬到身前拳心向上 左掌按在体侧(四)转身收脚摆手收拳(五)上步拦掌拳收到腰间(六)弓步打拳 拳心向左 拳眼向上
22、如封似闭(一)穿手翻掌 翻转向上(二)坐腿收引(三)弓步前按
23、十字手(一)转身扣脚(二)弓步分手(三)交叉搭手(四)收脚合抱
24、收式(一)翻掌分手(二)垂臂落手(三)并步还原
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24式太极拳,即简化太极拳,是在杨式太极拳的基础上,删去繁难和重复的动作,选取24个不重复的动作编制而成的,是学习太极拳的简易入门功课,下面是读文网小编为大家整理的关于:杨氏简化24式太极拳动作要领。欢迎阅读!
1、 穿掌活步,脚尖脚跟向左侧移动;
2、 落脚弓腿分手;
3、 抱手收脚;
4、 蹬脚分手,方向斜前方30度。
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24式简化太极拳是在杨氏太极拳的基础上,精选了一些典型动作重新创编的,配以呼吸,有行云流水,身心舒畅之感,已经被指定为高中体育与健身课程中的高三年级的必修内容,目前在上海市各高中已普遍展开。下面是读文网小编为大家整理的关于:24式简化杨氏太极拳。欢迎阅读!
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24式简化太极拳也叫简化太极拳,同时24式太极拳的招式也有一定的名称。下面是读文网小编为大家整理的24式简化太极拳招式名称。欢迎阅读!
切忌强劲意为主,体松气固神要凝。
一. 起式
太极起式要自然,含胸拔背头顶悬。
屈膝松腰向前看,松肩垂肘气沉丹田。
二. 左右野马分鬃
野马分鬃抱球起,一前一按斜上举。
弓步向前似猫行,虚实转换要清晰。
三. 白鹤亮翅
白鹤亮翅展翅娇,左按右挑至眉梢。
右实左虚足尖点,沉肩坠肘要记牢。
四. 搂膝拗步
搂膝拗步斜中行,一手按膝一手拥。
坐腕舒掌朝前打,分清虚实转换灵。
五. 手挥琵琶
手挥琵琶抱在胸,左前右后身前迎。
右实左虚足跟点,沉肩坠肘要记清。
六. 左右倒卷肱
坠身退步倒卷肱,撤步足尖点地行。
退步之后成虚步,转腰松胯手前拥。
七、八 左右拦雀尾
棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背,按手劲起在腰功。
九. 单鞭
左手推出拉单鞭, 右手钩子在后边。
弓步足跟先着地, 虚实转换记心间。
十、十一 左云手单鞭
云手三进上下翻,一左一右在面前。
左步横跨数二次,再拉单鞭又以遍。
十二. 高探马
高探马上拦手穿,左拦右穿马上边。
足尖点地左虚步,沉肩垂肘要记全。
十三. 右蹬脚
右蹬脚式腿上功,力发腰部要记清。
左足站立身要稳,右脚提起向前蹬。
十四、十五双峰贯耳 左蹬脚
双峰贯耳两笔圆,二拳钳形在眼前。
提膝弓步向前迈,转身左脚蹬一番。
十六、十七
左下式独立 右下式独立
下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。
十八. 左右穿梭
摇化单臂向上送,一托一推手上功。
弓步向前两斜角,左右穿梭一般同。
十九. 海底针
海底金针手下插,左按右插顶勿斜。
左虚右实足尖点,气沉丹田松腰胯。
二十. 闪通臂
闪通臂上托架功,右架左推向前拥。
提膝弓步向前迈,松跨松腰记心中。
二十一、转身搬拦捶
转身搬拦捶向前,右搬左拦莫等闲。
右脚外撇左脚进,弓步捶打护肘间。
二十二、如封似闭
如封似庇护正中,前后仰俯不可行。
向后下按足尖跷,向前双手朝前拥。
二十三. 十字手
十字手法变无穷,两臂环抱交在胸。
右脚要向左脚靠,松腰垂肘腰要松。
二十四. 收势
收势下按不可匆,太极合手式完成。
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24式“简化太极拳”是最简单的太极拳套路,有着广泛的群众基础,下面是读文网小编为大家整理的关于:24式简化太极拳要领歌。欢迎阅读!
1.起势 2.左右野马分鬃 3.白鹤亮翅 4.左右搂膝拗步
5.手挥琵琶 6.左右倒卷肱 7.左揽雀尾 8.右拦雀尾
9.单鞭 10.左右云手 11.单鞭 12.高探马
13.右蹬脚 14.双峰贯耳 15.转身左蹬脚 16.左下式独立
17.右下式独立 18.左右穿梭 19.海底针 20.闪通臂
21.转身搬拦捶 22.如封似闭 23.十字手 24.收势
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24式简化太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。下面是读文网小编为大家整理的关于:24简化太极拳分解教学吴阿敏。欢迎阅读!
一个清水芙蓉般充满灵性和智慧的美女,从两岁蹒跚走步起,就随每天练武的父亲学招式,民间的,少林的,只要是打拳舞剑她就跟着比划,久而久之,她对武术产生了浓厚的兴趣,十二岁就进了省武校。
之后又考进北京体育大学,大学以前她参加了全国省市的多次武术比赛,得过几十块金银牌。体育大学的学习是她质的飞跃,在此期间她在各位高师教授指导下系统的学习了中华武学及相关理论对中国博大精深的武术及养生学有了全面的理解,并且坚持不懈的刻苦学练十八般武艺,学费都是假期打工赚来的,每天都要比别的同学睡的晚,起的早,她说别人一分努力,她就要付出十倍的汗水。在少女如花似玉的年龄,吴阿敏却深深迷上了太极,倾情倾心,如果你看到了她的鞭杆,就是在冬日空空冷冷的地下室研编出来的,如果你知道了她的养生拂尘就是夏日每天挑灯到子夜的理论钻研,如果你晓得了她每天六点就起床,晚十二点还忙碌未眠,如果你得知了她走出国门又去把更高的山峰登攀,你会怎样想?工夫不负有心人,当她取得硕士学位的时候,也在北京拥有了自己的一片天地。
她先后获得了世界武术大赛太极拳剑推手全能冠军,和各种金银奖牌30多块并参与了中国最具权威的武书辞典剑的编著和中国太极拳运动再版标准示范图示,国家级武术裁判,中央电视台青春之光武术教练,出版教学光盘100盘,教学书7部,创编阿敏九式拳剑扇刀杖拂尘鞭杆等30多套。
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太极文化,对我国传统文化审美具有极其重要的奠基性和代表性,古典舞身韵与云手受传统太极文化的影响深厚,它是以民族为主体,以戏曲、武术等民族美学原则为基础,吸收借鉴芭蕾等外来艺术的有益部分,使其成为独立的、具有民族性、时代性的舞种和体系。下面是读文网小编为大家整理的关于:24式简化太极拳云手。欢迎阅读!
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24式简化太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。下面是读文网小编为大家整理的关于:24式简化太极拳音乐口令。欢迎阅读!
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太极拳运动是来源于我国武术的一项传统体育运动,人们将其作为保健养生的手段已有很长的一段历史。然而,在国内目前通常只有中老年人才会将太极拳运动作为健身之用,下面是读文网小编为大家整理的关于:24式简化养生太极拳。欢迎阅读!
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24式简化太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。以下是读文网小编为大家整理的24式简化太极拳动作要领,希望你们喜欢。
1、中老年朋友和病患弱者,每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质,循序渐进。开始练时可先分段练,渐渐打完整套拳路,当身体不适时,应酌情暂停。
2、避免在空调密闭的环境中练功,不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼,
3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口,以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习,以免中暑,应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。
4、不要贪食生、冷或不洁的食物,以免染上痢疾、腹泻等。
5、在打开电扇的室内练习,要注意力电扇远些,电扇应摇头转动,不能对准练习者直吹。
6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。
7、夏季气温高,准备活动的时间可以短些,内容可以少些,针对性应强些,可多采取提高注意力,引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练,会因身体没有获得一定的兴奋性,而导致动作不协调,甚至引至损伤。
8、训练内容以技术的全面训练为主,兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温,灵活调整运动量,在气温过高的时候训练,运动量应小些,耐力和力量性训练应减少,柔韧性训练可增多。
9、口渴时不要图痛快大量饮水,最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水,如出汗过多,可少量补充。如仅是渴感,可口含水簌簌嗓门,就能缓解。运动刚结束,最好不要马上喝水,稍稍休息后,在少量多次的饮用。喝点淡盐水,有助于保持身体的水盐平衡,喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量,促进身体恢复。
10、运动后,不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。
11、夏季太极服可选择面料有很多,棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看,丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较,制作的成衣飘逸,悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性,穿在身上不够柔软,会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗,起皱以后也不需要熨烫。
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24式简化太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。下面就是读文网小编整理的:24式简化太极拳简介。供您阅读!
一、起势
①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。
二、野马分鬃
A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。
B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。
C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。
三、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。二十四式太极拳
二十四式太极拳
四、搂膝拗步
A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘, ④弓步搂推。
B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
五、手挥琵琶二十四式太极拳
二十四式太极拳
①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。
六、倒卷肱
①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次)
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。
九、单鞭
①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。
十、云手
①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次)
十一、单鞭
①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。
十二、高探马
①跟步后坐展手,②虚步推掌。
十三、右蹬脚
①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。
十四、双峰贯耳
①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚,②左转展手,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。
十六、左下势独立
①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
十七、右下势独立
①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
十八、左右穿梭
①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,④弓步推架。
⑤后坐落手,⑥跟步抱球,⑦左转出步,⑧弓步推架。
十九、海底针
①跟步落手,②后坐提手,③虚步插掌
二十、闪通臂
①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。
二十一、转身搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。
二十二、如封似闭
①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。
二十三、十字手
①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧。
二十四、收势
①收脚合抱,②旋臂分手,③下落收势。
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初学太极拳的人往往很快发现,太极拳看着容易,学起来难,不要说那些技术难度较大的(如"下势"、蹬脚、发力等)作为,即便是许多看起来徐缓、平稳的运作,一朝操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢,顾不了下肢。24式简化太极拳较之其他传统套路招势少,特别适合初学者学习。下面是读文网小编为专门您整理好的:如何练好24式简化太极拳。
在掌握了步法与单个动作后,就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时,可分成3个阶段來练习。第一阶段塑形在塑形阶段,最先要讲究立身端正,心静体会。所谓"端正",就是体要正直、中正,不可前俯后仰、左右歪斜,要保持尾閭和脊椎呈一直线,始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势"端正"这一重要环节,立身正派才能稳住下盘重心。入门时可能会出现动作死板与不够灵活的现象,但是只要勤学苦练,就能由拙变巧,在中正的基础上求圆匀。所谓"心静",就是心平气静;"体松"就是形骸舒展。在练习过程中,思想上要尽量排除一切杂念,心理上始终保持安静状态,把精神贯注到每个细小的动作上去,做到专心练拳,肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态,使其不受任何拘束或压迫。
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24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳,它动作简练,浓缩了传统太极拳的精华,老少皆宜,实在是居家晨练之必备佳品!下面是读文网小编专门为您整理好的:24式简化太极拳口诀。
各式太极拳有不同的流派特征,然而,它们的动作要领基本上是一致的。
(一) 神为主帅,意动身随
练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作,把注意力贯注到动作中去。例如:做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作,从形象上看,与体操中两臂前平举的动作相似,但在太极拳的练法上,从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停,动作随之不停,犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅,意动身随”,就是强调用意念引导动作。
(二) 注意放松,不用拙力
练习太极拳时,要求在保持身体正常姿势的情况下,身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中,要避免使用拙力和僵劲,人体的脊柱按自然的状态直立,头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动,达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。
(三) 上下相随,周身协调
太极拳是一种全身性的运动。有人说,打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”,这些都是形容练太极拳时“上下相随,周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴,由躯干带动四肢来进行活动,但往往感到力不从心。在这种情况下,可先练习单式动作,同时练习步法,然后再进行套路练习。
(四) 分清虚实,稳定重心
在掌握太极拳身体姿势的动作要领后,要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中,动作之间的连接,以及位置方向的改变,都贯穿着步法的变换和重心的转移,同时,还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实,还是由实到虚,既要分明,又要连贯衔接,做到势断意不断,一气呵成。所谓“迈步如猫行,运动如抽丝”,就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。
(五) 自然呼吸,气沉丹田
练习太极拳时,由于动作轻松柔和,要求呼吸平和,且要增加呼吸的深度,以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸,以横膈上下活动完成“气沉丹田”,让腹部存养涵蓄,不使上浮,这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘,并有助于重心稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。
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太极拳是中国的一项传统项目,是体育文化的惊魂,二十四式太极拳是解放后根据杨式太极拳简化而得到的简化太极拳,是为了把太极拳普及到大众才创立的,比传统的太极拳简化了很多,下面由读文网小编给您介绍:24式简化太极拳呼吸要领。欢迎阅读!
预备式:双脚并拢,双手自然下垂站立,调整身形(舌抵上腭,提肛收复)松静自然之后调息,缓缓吸气引入丹田,吸足、吸满,意在丹田;而后徐徐将气呼出,意在涌泉穴,调息1-2次再开始打拳。(呼吸要尽可能地细匀长,吸气要吸足,呼气要呼尽)
起式:重心移到右腿,提左腿时吸气,意在丹田,左脚下落踏实时呼气,意在左脚,踏实后意在两脚涌泉穴,两臂上扬时吸气,意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指,下蹲时呼气,意想沉肩、坠肘,最后想到丹田。
左(右)野马分鬃:虚步抱球时吸气,意在丹田,蹬腿踏实之后,转腰、转胯、摆左(右)臂时呼气,意从丹田至腰,再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口,右(左)手置于右(左)胯侧加下按的意念。
24式简化太极拳呼吸要领
白鹤亮翅:虚步抱球时吸气,意在丹田;两臂分开意想拉开一弹簧时呼气,意在右臂上侧左臂下侧,胸微微张开再放松。
左(右)搂膝拗步:转腰摆掌时吸气,意在丹田;蹬左(右)脚踏实左(右)手搂膝拗步时呼气,意从腿到腰至右(左)手掌劳宫穴,右腿蹬到位时,右手也同时推到位,右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。
手挥琵琶:右脚跟半步,提左手时吸气,意在丹田;双手合抱下搨,左腿钩脚尖下蹬时呼气,意在双掌和左脚跟。
左(右)到卷肱:虚步摆掌时吸气,意在丹田;退步推掌时呼气,意在左(右)掌推和右(左)肘,双手之间有引力感。
左(右)揽雀尾:摆掌抱球时吸气,意在丹田;左(右)棚时呼气,意在左(右)肩和小臂外侧,有挤靠之意;抱掌回捋时吸气,意在丹田双手有下沉之意,转腰回挤时呼气,意在左(右)小臂,分掌回坐时吸气,意在丹田,双按掌时呼气,意在腿、腰和双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指微挺,有推山之意。
单鞭:虚步摆掌时吸气,意在丹田,转腰蹬腿摆掌时呼气,意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。
云手:向右摆掌时吸气,意在丹田,进左腿根右腿,向左摆掌时呼气,意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧,有向左冲挤之意。
高探马:跟半步翻掌时吸气,意在丹田,推右掌撤左肘时呼气,意念同到卷肱。
右(左)蹬腿:买左(右)腿上步提膝成十字手时吸气,意在丹田,蹬右(左)腿分掌时呼气,意在右(左)脚跟和右(左)掌。 双峰贯耳:收右腿抱拳时吸气,意在丹田,上右步双拳合击时呼气,意从左腿到腰至双拳,双拳有合击之意。
左(右)下式:虚步钩手时吸气,意在丹田,左(右)下式穿掌时呼气,意在右(左)腿到腰、左(右)肩和大臂,有前靠之意。
右(左)金鸡独立:右(左)跟进时吸气,意在丹田,提右(左)膝成独立式时呼气,意在腰胯和右(左)膝,右(左)手上挑和左(右)手下按之意。
左(右)玉女穿梭:虚步抱球时吸气,意在丹田,右(左)穿梭时呼气,意由左(右)腿到腰到右(左)臂(上架)和左(右)掌(前推),的劳宫穴,左(右)掌心微凸,中指挺直。
海底针:上步摆掌时吸气,意在丹田,向下穿右掌时呼气,意在右掌中指,意想一把利剑刺入地。
闪通臂:两臂上提时吸气,意在丹田,上步推掌时呼气,已由右腿到腰、两掌,左掌有上托,右掌回撤之意。
转身搬拦锤:转身成右虚步时吸气,意在丹田,摆右脚右拳时呼气,意在右脚跟和右拳背,左虚步拦左手时吸气,意在腰(丹田),上左步冲右拳时呼气,意由右腿到腰到右拳面。
如封四闭:后坐回收时吸气,意在丹田,向前推掌时呼气,意由右腿到腰,到双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指挺直。
转身十字手:转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气,意在(气沉)丹田而后上提至两臂,两臂下落时呼气,意随双手下落至丹田,此过程为收气。
收式:两手掌重叠扶于(男左掌在外,女相反)丹田静养,调整为自然呼吸1-2次,双手缓慢下落至体侧,左脚收回。
打太极拳的速度要用呼吸来控制,动作的快慢也要以呼吸的长短来控制,打拳就是练气,气通畅后血脉自通,所以能达到强身健体的目的。
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24式简化太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。下面是读文网小编专门为您整理好的:24式简化太极拳的演练注意事项。
要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。
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24式简化太极拳尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。下面由读文网小编给您介绍:24式简化太极拳图解。欢迎阅读!
简化太极拳是国家体育运动委员会对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理出来的。集中了原套路的主要结构和技术内容,共分八个组,二十四个姿势动作。练习者可连贯演练,也可以选择单式或分组练习。
第一组 起势 野马分鬃 白鹤亮翅
第二组 搂膝拗步 手挥琵琶 倒卷肱—即倒撵猴
第三组 左揽雀尾 右揽雀尾
第四组 单鞭 云手 单鞭
第五组 高探马 右蹬脚 双峰贯耳 转身左蹬脚
第六组 左下势独立 右下势独立
第七组 左右穿梭—即玉女穿梭 海底针 闪通臂
第八组 转身搬拦捶 如封似闭 十字手 收势
第一组
(一)起势
1.两脚开立 2.两臂前举 3.屈腿按掌
1、两脚并拢,身体自然直立,头颈正直;两臂自然下垂两手指尖轻贴大腿侧;眼向前平视(图1)
2、左脚向左慢慢开步,与肩同宽,脚尖向前(图2)。
3、两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下(图3、4)。
4、上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下按至腹前,两肘下垂与膝相对;眼平视前方(图5)。
要点:头颈端正,下颏要微向后收,头顶用意向上虚虚领颈.颈部不要松弛,不可仰头或低头。身体直立或下蹲时,要敛臀收腹,躯干正直,不可挺胸凸肚突臀前俯后仰;左脚开步时,重心先移向右腿,左脚跟先离地,随之前脚掌再离地,轻轻提起全脚,高不过右踝;向左开步落脚时,前脚掌先着地,随之全脚掌逐渐踏实。这种重心转换的做法,体现了太极拳运动“轻起轻落,点起点落”的这一重要步法规律。两手臂前平举时,手起肘随将臂举起,肘关节微屈,保持沉肩垂肘的要领,不要掀肘耸肩;屈蹲下按掌时,两掌要随屈膝主动下按,协调一致,掌心下按到终点(腹前)定势时,须舒指展掌,不要坐腕向上翅指。
教法提示:①并脚直立②开步站立③两臂前举④屈膝下按:
(二)左右野马分鬃
左野马分鬃1.抱手收脚2.转体上步3.弓步分手
右野马分鬃1.转体撇脚2.抱手收脚3.转体上步4.弓步分手
左野马分鬃1.转体撇脚2.抱手收脚3.转体上步4.弓步分手
1、上体微向右转,身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;眼目视右手(图6、7)。
2、上体微向左转,左脚向左前方迈出,同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开;眼视左手(图8、9)。
3、上体继续左转,右脚跟后蹬,右腿自然伸直成左弓步;左右手随转体继续向左上、右下分开,左手高与眼平,手心斜向上,肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼视左手(图10)。
4、上体慢慢后坐.身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约45°~ 60°),同时两手准备抱球(图11);
5、左脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体重心再移至左腿;同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧放在左手下,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;眼视左手(图12、13)。
6、上体微右转,右腿向右前方迈出,同时左右于随转体慢慢分别向左下、右上错开;眼视右手(图14)、
7、左腿自然伸直成右弓步:同时上体继续右转,左右手继续随转体分别慢慢向左下,右上分开,右手高与眼平,手心斜向上,肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼视右手(图15)。
8、与4解同,惟左右相反(图16)
9、与5解同,惟左右相反(图17、18)
10、与6解同,惟左右相反(图19)
11、与7解同,惟左右相反(图20)。
要点:上体不可前俯后仰,脚部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前.膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45°~60°:(需要时后脚脚跟可以后蹬调);野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧,它们之间的横向距离(即以动作行进的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应保持在10-30厘米。
教法提示:1)抱球收脚,2)上步错手,3)弓步分手,4)轻体撤脚,5)抱球收脚,6)上步错手,7)弓步分手,8)转体撇脚,9)抱球收脚,10)上步错手,11)弓步分手。
(三)白鹤亮翅
1.跟步抱手 2.后坐转体 3.虚步分手
1、上体微向左转,左于翻掌向下,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手相对成抱球状;眼视左手(图21)。
2、右脚跟进半步,上体后坐,身体重心移至右腿;上体先向右转,面向右前方.眼视右手;然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体慢慢向左下、右上分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前;眼平视前方(图22、23)
要点:完成姿势胸部不要挺出,两臂上下都要保持半圆形,左膝要微屈;身体重心后移和右手上提,左手下按要协调一致。
教法提示:①转体抱手②虚步分掌
第二组
(四)左右搂膝拗步
左搂膝拗步 1.转体摆臂 2.摆臂收脚 3.上步屈肘 4.弓步搂推 右搂膝拗步 1.转体撇脚 2.摆臂收脚 3.上步屈肘 4.弓步搂推 左搂膝拗步 1.转体摆臂 2.摆臂收脚 3.上步屈肘 4.弓步搂推
1、右手从体前下落,由下向后上方划孤举至右肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;左手由左下向上:向右下方划孤至右胸前,手心斜向下;同时上体先微向左再向右转:左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼视右手(图24、25、26)
2、上体左转,左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼视右手(图27、28)。
3、右腿慢慢屈膝,上体后坐,重心移至右腿,左脚尖翘起微向外撇,随后脚掌慢慢踏实,左腿前弓,身体左转.重心移至左腿,右脚收到左脚内侧,脚尖点地;同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;右手随转体向上、向左下划弧落于左脚前,手心斜向下眼视左手(图29、30、31)
4、与2解同,惟左右相反(图32,33)。
5、与3解同,惟左右相反(图34、35、36)。
6、与1解同(图37、38)。
要点:前手推出时.身体不可前俯后仰.要松腰松胯,推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌,同时须与松腰、弓腿上下协调一致;搂膝拗步成弓步时,两脚跟的横向距离约30厘米左右。
教法提示:①举手收脚②弓步搂推③举手收脚④弓步搂推⑤举手收脚⑥弓步搂推。
(五)手挥琵琶
1.跟步展臂 2.后坐引手 3.虚手合手
1、右脚跟进半步,上体后坐,上体后坐,重心移至右腿上,上体半面向右转(图39)。
2、左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈;同时左手由左下向上挑,高与鼻尖平,掌心向有,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧,掌心向左;两手成侧立掌合于体前;眼视左手食指(图40、41)。
要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上、向前,微带弧形。右脚跟进时,脚掌先着地,再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。
教法提示:①跟步展臂②后坐引手③虚手合手。
(六)左右倒卷肱
1.转体撒手2.退步卷肱 3.虚步推掌 左倒卷肱 1.转体撒手2.退步卷肱 3.虚步推掌 右倒卷肱 1.转体撒手2.退步卷肱 3.虚步推掌 左倒卷肱 1.转体撒手 2.退步卷肱 3.虚步推掌
1、上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈,左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先右视,再转向前方视左手(图42、43)。
2、右臂屈肘折向前,右手由耳侧,向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,脚掌先着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移到左腿上,成右虚步,右脚随转体以脚掌为轴扭正;眼视右手(图47、48)。
3、上体微向左转:同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右手随即翻掌,掌心向上;眼随转体先左视,再转向前方视右手(图49)。
4、与2解同,惟左有相反(图50、51)。
5、与3解同,惟左右相反(图52),
6、与1解同(图53、54)。
7、与3解同(图55)
8、与2解同,惟左右相反(图56、57)
要点:前推的手不要伸直,后撤手也不可直向回抽,随转体仍走弧线。前推时要转腰松胯,两手的速度要一致,避免僵硬;退步时,脚掌先着地,再慢慢全脚踏实,同时前脚随转体以脚掌为轴扭正,退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免使两脚落在一条直线上:后退时,眼神随转体动作先向左(右)视,然后再转视前手:最后退右脚时,脚尖外撇的角度略大些,便于接做“左揽雀尾”的动作。
教法提示:①转体举手⑦退步卷肱③转体举手④退步卷肱⑤转体举手⑥退步卷眩⑦转体举手⑧退步卷肱
第三组
(七)左揽雀尾
1.转体撒手2.抱手收脚 3.转体上步 4.弓步棚臂 5.转体摆臂 6.转体后捋7.转体搭手 8.弓步前挤 9.后坐引手 10.弓步前按
1、上体微向右转,同时右用随转体向后上方划弧平举,手心向上,左手放松,手心向下;眼视左手(图58),
2、身体继续向右转,左手自然下落,逐渐翻掌经腹前划弧至有肋前,手心向上;右臂屈肘,手心转向下.收至右胸前.两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼视右手(图59、60)
3、上体微向左转,左脚向左前方迈出,上体继续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方推出),高与肩平,手心向后;右手向右下落放于右胯旁,手心向下.指尖向前;眼视左前臂(图61、62)。
4、身体微向左转,左手随即前伸翻掌向下,右手翻掌向上.经腹前向上、向前伸至左前臂下方;然后两手下捋,即上体向右转.两手经腹前向右后上方划弧,直至右手心向上,高与肩平,左臂平屈于胸前,手心向后;同时身体重心移至右腿;眼视右手(图63、64)。
5、上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧(相距约1厘米),上体继续向左转,双手同时向前慢慢挤出,左手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步;眼视左手腕部(图65、66)。
6、左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前,向右伸出,高与左手齐,手心向下,两手左右分开,宽与肩同;然后右;腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至右腿上,左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;眼向前平视(图67、68)。
7、上式不停,身体重心慢慢前移,同时两手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼于视前方(图69、70);
要点:掤出时,两臂前后均保持弧形。分子、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时,两脚跟横向距离不超过10厘米。下捋时,上体不可前倾,臀部不要凸山,两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线。左脚全脚掌着地.向前挤时,上体要正直.挤的动作要与松腰.弓腿相致向前按时,两手须走曲线,手腕部高与肩平,两肘微屈。
教法提示:①转体举手②收脚抱球③弓步掤臀④转体下捋⑤弓步前挤⑥后坐收手⑦弓步前按。
(八)右揽雀尾
1.转体分手 2.抱手收脚3.转体上步 4.弓步棚臂 5.转体摆臂6.转体后捋 7.转体搭手 8.弓步前挤 9.后坐引手 10.弓步前按
1、上体后坐并向右转,身体重心移至右腿,左脚尖里扣;右用向右平行划孤至右侧,然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前,手心向上;左臂平屈胸前,左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移到左腿上,右脚收到左脚内恻,脚尖点地;眼视左手(图71、72、73、74)
2、同“左揽雀尾”3解,惟左右相反(图75、76)
3、同“左揽雀尾”4解,惟左右相反(图77、78)
4、同“左揽雀尾”5解,惟左右相反(图79、80):
5、同“左揽雀尾”6解,惟左右相反(图81、82)
6、同“左揽雀尾”7解,惟左右相反(图83、84),
要点:与“左揽雀尾”相同,惟左右相反,
教法提示:①收脚抱球②弓步掤臂③转身下捋④弓步前挤⑤后坐收手⑥弓步前按,
第四组
(九)单鞭
1.转体运臂 2.勾手收脚 3.转体上步 4.弓步推掌
1、上体后坐,重心逐渐移至左腿,右脚尖里扣;同时上体左转,两手(左高右低)向左弧形运转,直至右臂平举,伸于身体左侧,手心向左,右手经腹前运至左肋前,手心向后上方;眼视左手(图85、86)。
2、重心再渐渐移至右腿上,上体右转,左脚向右脚靠拢.脚尖点地;同时右手向右上方划弧(手心由里转向外),至右侧方时变勾手,臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向里;眼视左手(图87、88)。
3、上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出,手心向前,手指与眼齐平,臂微屈;眼视右手(图89、90)。
要点:上体保持正直,松腰,完成式时,右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下垂;左手向外翻转掌前推时,要随转体边翻边推出,不要翻转态快或最后突然翻掌。全部过渡上下要协调一致,如面向南起势,单鞭的方向(左脚尖)动作,应向东偏北(大约为15度)。
教法提示:①转体运臂②勾手收脚③弓步推掌。
(十)云手
1.转体松勾 2.云手收步 3.云手开步 4.云手收步5.云手开步 6.云手收步
1、重心移至右腿上,身体渐向右转,左脚尖里扣;左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后.同时右手松勾变掌,手心向右前;眼视左手(图91、92、93)。
2、上体慢慢左转,重心随之逐渐左移;左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧.至左肩前,手心斜向后;同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离约10~20厘):眼视右手(图94、95)。
3、上体再向右转,同时左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右;随之左腿向左横跨一步;眼视左手(图96、97、98)。
4、同2解(图99,100)。
5、同3解(图101,102、103)
6、同2解(图104、105)。
要点:身体转动要以腰脊为轴,松腰.松胯,不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转,要自然圆活,速度要缓慢均匀:下肢移动时,身体重心稳定,两脚掌先着地再踏实,脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”,右脚最后跟步时.脚尖微向里扣,便于接“单鞭”动作,
教法提示:①转体松勾②云手收脚③云手开步④云手收
脚⑤云手开步⑥云手收脚。
(十一)单鞭
1.转体勾手2.转体上步 3.弓步推掌
1、上体向右转,右手随之向右运转,至右侧方时变成勾手;左手经腹前向右划弧至右肩前,手心向内;重心落在右腿上,左脚尖点地;眼视左手(图106、107、108)。
2、上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,上体继续左转,左掌慢慢翻转向前推出,成“单鞭”式(图109、110)。
要点:与前”单鞭”式相同。
教法提示:①转体勾手②弓步推举
第五组
(十二)高探马
1.后脚跟步 2.后坐翻手 3.虚步推掌
1、右脚跟进半步,身体重心逐淅后移至右腿上;右勾手变成掌,两手心翻转向上,两肘微屈;同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地;眼视左前方(图111)。
2、上体微向左转,面向左前方,右掌经右身旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收至左侧腰前,手心向上;同时左脚微向前移,脚尖点地,成左虚步;眼视右手(图112)。
要点:上体自然正直,双肩要下沉,右肘微下垂。跟步移换重心时,身体不要有起伏。
教法提示:①跟步翻掌②虚步推掌:
(十三)右蹬脚
1.穿手提脚 2.上步翻手 3.分手弓腿 4.抱收手脚 5.翻手提腿 6.分手蹬脚
1、左手手心向上.前伸至打手腕背面,两手相互交叉,随即向两侧分开并向下划弧,手心斜向下,同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖稍外撇);身体重心前移;右腿自然蹬直,成左弓步;眼视前方(图113、114、115)。
2、两手由外圈向里圈划弧,两手交又合抱于胸前,右手在外.手心均向后;同时右脚向左脚靠拢,脚尖点地;眼平视右前方(图114)。
3、两手臂左右划弧分开平举,肘部微屈,手心均向外;同时右腿屈膝提起,右脚向右前方慢慢蹬出;眼视右手(图116、117、118)。
要点:身体要稳定,不可前俯后仰。两手分开时,腕部与肩齐平;蹬脚时,左腿微屈,右脚尖回勾,力点在脚跟,分手与
蹬脚须协调—致,右臂和腿上下相对。如面向南起势.蹬脚方向应为正东偏南约90度。
教法提示:①弓步分手②抱子收脚③分手蹬脚。
(十四)双峰贯耳
1.屈膝并手 2.上步落手 3.弓步贯拳
1、右腿收回,屈膝平举;左手由后向上、向前下落至体前,两手心均翻转向上,两手同时向下划弧,分落于右膝盖两侧,眼视前方(图119、120)。
2、右脚向右前方落下,重心渐渐前移,成右弓步,面向右前方,同时两手下落.慢慢变拳,分别从两侧向上、向前划弧贯拳至面部前方,成钳形状,两拳相对,高与耳齐,拳跟都斜向内下(两拳中间距离约10—20厘米);眼视右拳(图121、122)。
要点:完成式时,头顶正直.松腰松胯,两拳松握,沉肩垂肘,两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离约10—20厘米。
教法提示:①屈膝落手②弓步贯拳。
(十五)转身左踢脚
1.转体分手 2.收脚合抱3.提膝翻手 4.分手蹬脚
1、左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转,右脚尖里扣;同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前;眼视左手(图123、124)。
2、身体重心再移至右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后,眼平视左方(图125、126)。
3、两手臂左右划弧分开平举,肘部微屈,手心均向外:同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出;眼视左手(图127,128)。
要点:与“右蹬脚”式相同,惟左右相反。左蹬脚方向与在蹬脚方向成180度(即正西偏北约30度)。
教法提示:①转身分掌②收脚抱手③分手蹬脚。
第六组
(十六)左下势独立
1.收腿勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓腿起身 5.独立挑掌
1、左腿收回平屈,上体右转;右掌变成勾手,左掌向上、向右打弧下落,立于右肩前,掌心斜向后。眼视右于(图129、130)。
2、右腿慢慢屈膝下蹲,左髓由内向左侧(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧向前穿出;眼视左手(图131、132)。
3、身体重心前移,左脚跟为轴,脚尖尽量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖里扣,上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向后;眼视左手(图133)。
4、右腿慢慢提起平屈,成左独立式;同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形上挑,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼视右手(图134、135)。
要点:右腿全蹲时,上体不要过于前倾;左腿伸直,左脚尖须向里扣,两脚脚掌全部着地;左脚尖与右脚跟踏在中轴线上体要立直,独立的腿要微屈,右腿提起时脚尖自然下垂。
教法提示:①收腿勾手②仆步穿掌③弓腿起身④独立挑掌。
(十七)右下势独立
1.落脚勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓腿起身 5.独立挑掌
1、右脚下落,左脚前,脚尖着地,然后左脚前掌为轴脚跟转动,身体随之左转,同时左手向后平举变成勾手,右掌随着转体向左侧划弧,立于左肩前,掌心斜向后;眼视左手(图136、137)。
2、同“左下势独立”2解,惟左右相反(图138、139),
3、 同“左下势独立”3解,惟左右相反(图140)。
4、同“左下势独立”4解,惟左右相反(图141、142)
要点:右脚触地后必须稍微提起,然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同.惟左右相反。
教法提示:①落脚勾手②仆步穿掌③弓腿起身④独立挑掌
第七组
(十八)左右穿梭
右穿梭 1.落脚转体 2.抱手收脚 3.上步错手 4.弓步架推
左穿梭 1.转体撇脚 2.抱手收脚 3.上步错手4.弓步架推
1、身体微向左转,左腿向前落地,脚尖外撇,右脚跟离地, 两腿屈膝半坐成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右脚收到左脚内侧,脚尖点地;眼视左前臂(图143、144、145)。
2、身体右转,右脚向右前方迈出,屈膝弓腿成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停架在右额前,手心斜向下;左手先向左下,再经体前向前推出.高与鼻尖子;手心向前;眼视左手(图146.147、148)。
3、身体重心略向后移,右脚尖稍向外撇,随即身体重心再移到右腿,左脚跟进.停于右脚内侧,脚尖点地;同时两手在胸前成抱球状(右上左下);眼视右前臂(图149、150)。
4、同2解,惟左右相反(图151、152、153)。
要点:完成姿势面向斜前方(如面向南起势,左右穿梭方向分别为正西偏北和正西偏南,均约30度)。手推出后,上体不可前俯,手向上举时,防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协凋一致。做弓步时,两脚跟的横向距离在30厘米左右。
教法提示:①落脚抱球②弓步架推③跟步抱球④弓步架推。
(十九)海底针
1.后脚跟步 2.后坐提手 3.虚步插掌
1、右脚向前跟进,身体重心移至右腿,左脚稍向前移举步;右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁,左手下落至体前侧(图154)。
2、左脚尖点地成左虚点;同时身体稍向右转;右手再随身体左转,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;与此同时,左手向前、向下划弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼视前下方(图155)。
要点:身体要先向右转,再向左转。完成姿势,面向正西。上体不可太前帧。不要低头和臀部凸出。左腿要微屈。
教法提示:①后脚跟步②虚步插掌。
(二十)闪通臂
1.提手收脚 2.上步分手 3.弓步推掌
1、上体稍向右转,左脚微回收举步。同时两手上提。眼视前方(图156)。
2、左脚向前迈出,脚跟着地;左右两手分别向左前、右后分开;左手心向前,右手心向外。眼视前方(图157)。
3、重心前移,左腿屈膝弓成左弓步;同时右手屈臂上举,停于右额前上方,掌心翻转斜向上,拇指朝下;左手由胸前随重心前移慢慢向前推出,高与鼻尖平,手心向前。眼视左手(图158)。
要点:完成姿势上体自然正直,松腰松胯;左臂不要完全伸直,背肌要伸展开;推掌、举手和弓腿的动作要协作—致。弓步时,两脚跟横间距离不超过10厘米。
教法提示:①提手收脚②上步分手③弓步架推。
第八组
(二十一)转身搬拦捶
1.转身扣脚 2.转体握拳 3.垫步搬拳 4.转体收拳 5.上步拦掌 6.弓步打拳
1、上体后坐,身体重心移至右腿上,左脚尖里扣;身体向右后转,然后身体重心再移至左腿上;与此同时,右手随着转体向右。向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌上举于头前,掌心斜向上。眼视前方(图159、160)。
2、向右转体,右拳经胸前向前翻转擞出,事心向上:左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;同则右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出,脚尖外撇。眼视右拳(图161、162)
3、身体重心移至右腿上,左腿向前迈出一步;左手上起经左侧向前上划弧拦出.掌心向前下方;同时右拳向右划弧收到右腰旁,掌心向上。眼视左手(图163、164)。
4、左腿前弓成左弓步,同时右拳向前打出.拳眼向上.高与胸平,左手附于右前臂里侧。眼视右拳(图165)。
要点:右拳不要推的太紧,回收时前臂要慢慢内旋划弧,然后再外旋停于右腰旁,拳心向上。向前打拳时,右胸随拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈;弓步时.两脚横向距离在l0厘米左右。
教法提示:①转身握掌②上步撇拳③上步拦掌④弓步打拳。
(二十二)如封似闭
1.穿手翻掌 2.后坐引收 3.弓步按掌
1、左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐,左脚尖翘起,身体重心移至右腿。眼视前力(图166、167、168)。
2、两手在胸前翻掌,向下经腹前再向上、向前推出;腕部与肩平, 手心向前;同时左腿前弓成左弓步。眼视前方(图169、170、171)
要点:身体后坐时,避免后仰,臀部不可凸出。两臂随身体回收时,肩、肘部略向外松开。不要直着抽回, 两手推出宽度不要超过两胸。
教法提示:①后坐收掌②弓步推掌。
(二十三)十字手
1.转体扣脚 2.弓腿分手 3.转体落手 4.收脚合抱
1、屈膝后坐,身体重心移向右腿,左脚尖里扣.向右转体;右手随着转体动作向右平摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇.成右侧弓步。眼视右手(图172、173)
2、身体重心慢慢移至左腿,右脚尖里扣,随即向左收回,两脚距离与肩同宽,两腿逐渐蹬直,成开立步;同时两于向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,成十字手,于心均向后,眼视前方(图174、175),
要点:两手分开和合抱时,上体不要前俯。站起时,身体自然正直,头要微向上顶,下颏稍向后收;两臂环抱时须圆满舒适,沉肩垂肘。
教法提示:①转身摆掌②收脚合抱。
(二十四)收势
1.翻掌分手 2.垂臂落手 3.并脚还原
1、两手向外翻掌.手心向下,两臂慢慢下落.停于腹前:眼视前方(图176、177)。
2、两腿缓缓蹬直,同时两掌慢慢下落至大腿侧.然后收左脚成并步直立。眼视前方(图178、179)。
要点:两手左右分开下落时,要注意全身放松,同时气也徐徐下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后,再收左脚做走动休息。
教法提示:①翻掌下落②并步直立。
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