如果你也想在家健身，那么请先学习并掌握一套锻炼全身各部位肌肉的方法。下面读文网小编就和大家分享腰腹部肌肉锻炼方法，希望对大家有帮助!

腰腹部肌肉锻炼方法1

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚等症状，那么有什么方法来锻炼腰背肌肉呢?下面就随读文网小编一起来了解下吧！

腰背肌肉锻炼的最佳方法

1. 游泳：游泳是在不负重的情况下进行腰背部肌肉的锻炼，不仅适合于腰肌劳损，同样适应于腰椎间盘突出以及腰椎退行性变等腰部疾患。

2.“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如小燕在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续3-5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做20-30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解作用。对一般患者来讲，开始做“飞燕式”功能锻炼时非常困难，我们的经验是，每次锻炼次数由少到多，循序渐进，贵在坚持。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。一天1次，持续10-14天为一个疗程。

慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐1小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下面，小编将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。

拓展阅读：快速锻炼腹肌的方法

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

肌肉锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。下面我们具体了解下快速锻炼出肌肉的方法。

快速锻炼出肌肉的方法：普通运动法

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友，

不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

肌肉是魅力，健壮的象征！那么，你知道手部肌肉要怎么锻炼出来吗？下面小编就和你分享手部肌肉锻炼方法，欢迎大家的阅读!

手部肌肉锻炼的常见方法

俯卧撑，一提到俯卧撑大家肯定都会说，这个简单，我会啊。其实做俯卧撑还是有讲究的，首先标准是肯定要保证的，宁愿做少，也要标准，不然没什么用，第一次做可以少做点，然后时间往后推，根据自身情况增加，一般第一次15到20个适宜，千万不要勉强做，这样适得其反。

引体向上，一般学校，小区，都是有引体向上的杠的，可以去做。手掌对杠一定握紧，每次做的数量根据自身情况逐量增加。

哑铃训练，超市，网上都有哑铃买，双手举过肩，然后放下，来回训练，也可一双手放下，再提上，来回训练，哑铃训练一样，要有计划，第一次可以少做点，然后根据自身情况每天逐步增加。

还可以通过平常做家务啊，比如提水，搬行李，教室饮水机换水等。

无论是男士还是女士拥有健康漂亮的小腿应该都是一件值得骄傲的事情。那么怎么锻炼小腿肌肉呢?随读文网小编一起看看吧。

锻炼小腿肌肉的方法：高抬腿

相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

没有发达、健美的双腿，你就无法获得真正强壮的身体!下面读文网小编为大家介绍大腿肌肉的锻炼方法，欢迎阅读。

大腿肌肉的锻炼方法：腓肠肌

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面读文网小编为大家介绍锻炼腿部肌肉有效方法，欢迎阅读。

锻炼腿部肌肉有效方法：站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉。下面读文网小编为大家介绍锻炼腿部肌肉方法，欢迎阅读。

锻炼腿部肌肉方法：负重箭步蹲

练习器械：杠铃、史密斯架

动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。

腿部肌肉比全身其他部位的肌肉来说更为重要，腿部肌肉对于人体来说起到更多的作用是协调全身。下面读文网小编为大家介绍锻炼大腿肌肉的方法，欢迎阅读。

锻炼大腿肌肉的方法：腓肠肌

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

小腿肌肉一向是健美训练中的“老大难”问题,怎么塑造完美小腿肌肉呢?随读文网小编一起看看吧。

小腿肌肉锻炼方法：小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

一个人平时的肌肉活动强度小，需要的能量和血液循环也少。经常锻炼能使肌肉中的毛细血管大量开放，加快新陈代谢。肌肉从血液中得到丰富的营养物质，使肌肉纤维组织变粗，这时看上去人的肌肉就显得粗壮发达。

结实的肌肉让你的男人味具显!下面是由读文网小编整理的男性肌肉健美锻炼方法，希望对大家有所帮助。

男性肌肉健美锻炼产生酸痛分类：

急性酸痛

肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。

在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。 肌肉慢性酸痛往往发生在练习后的24-48小时之间。

肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最轻易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。

肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

肌肉慢性酸痛的原因：

1、肉损伤而起。2、肌肉的反复性抽筋而起。3、肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。

迟发性肌肉酸痛

在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。

迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

较少使用或练习的肌肉，忽然进行激烈或过度反复的活动，轻易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。

白领族，是一个从西方传来的生活型态定义， 白领经常拿来代表领较多薪水的专业人士，这个词可能最早是从1928年启用的，当时是代表非体力劳动的工作者，如公务员、教职人员、医生、律师等，又称白领阶层，是与蓝领族互作为对比的族群，在白领阶层中，那些受过良好教育，有着稳定经济来源，注重个人形象的女性白领阶层又被称为赛客，他们是白领阶层中的时尚新宠!

白领是一个令人羡慕的职业，但其特殊的工作性质却极有可能导致意想不到的后果。近日，美国医学专家指出，白领生活很有可能对背部造成损伤。整天坐在办公桌前不走动，然后周未的时候去打高尔夫球，这种生活方式将给白领阶层带来严重的麻烦。

纽约特殊外科医院的维杰伊-瓦德医生说，坐姿使腰部椎间盘承受巨大的压力，这是许多成年人背部损伤的主要原因。高尔夫球是一项很有益的运动，但不幸的是，由于打高尔夫球时要扭动后背，有可能增大背部受伤的可能性。当然，如果一个人整天呆在办公室里，休息时间不从事任何运动来锻炼腰部的肌肉，后果将更加严重。

加利福利亚大学的整形外科医生沃特-莫尼则认为，部分问题在于腰部椎间盘并不通过动脉和静脉的血液循环，而是通过流体循环来获得营养。而坐姿将极大地限制流体循环的过程。这样，由于新的营养物无法进入，同时废弃物无法排出，椎间盘维持腰部力量的能力将大大下降。

瓦德医生称，办公室人员在工作的时候，腰部要长时间承受上半身的全部重量，因此，最好能隔一断时间就站起来走动一下，做做舒展运动。 他说，大多数腰疼病症在数个星期之后都会消失，但每年还是有200多万人因腰疼寻求医生的帮助。他认为每天进行15分钟的腹部、背部、腿部和臀部的锻炼，可以帮助人们避免或减少背部受伤的可能性。此外，每周进行2到3次的力量训练对背部也非常有益。

另外，锻炼还可以帮助曾经背部受过伤的人避免伤势再发作。据调查，在澳大利亚，第一次背部受过伤的人中，如果不进行锻炼，有80%的人需要做进一步的治疗，而进行锻炼的人中，只有20%的人会再次受伤。

平时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象，产生这种现象的原因，通常认为与肌肉内部的能量代谢有关系。肌肉酸痛是正常的生理表现，但我们也可以通过合理的措施来避免或减轻肌肉酸痛。

预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法1.做好锻炼时的准备活动和整理活动。在准备活动中，注意对即将需要负荷大的局部肌肉动得更充分。而在整理运动中，除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，有助于防止或减轻肌肉酸痛。

预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法2.避免长时间集中。锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法3.执行渐增负荷原则。肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练，以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。

预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法4.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复，同时这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法5.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛，或者局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

苗条的身段永远是美女们梦寐以求的!那么，有什么可锻炼的方法来改变身材呢?下面读文网小编就和大家分享最有效的锻炼方法，希望对大家有帮助!

最有效的锻炼方法1

1.引体向上

这上半身的肌肉建设者需要更多的肌肉力量，运用超过20磅的杠铃进行弯举锻炼，这样可以有效增加上身肌肉的增长。

说明：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。这是有效的一种肱二头肌锻炼方法。

慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。

你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

2.反向杠铃弯曲

这一动作也是锻炼你的肱二头肌的一种。首先，通过使用有力的抓地力，让你的二头肱肌恒定张力。其次，它可以有效强化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。坚持这样的训练可以让二头肱肌获得更大的收益。

说明：一个大约在腰部的高度上蹲杠铃架。你的脚跟在地上，手臂完全伸展，你的身体应该从头到脚保持直线状态。把你的肩胛和后背，让你的核心，并把你的胸部张开，让你的身体保持在一条直线上。停顿，然后慢慢地放下来，直到你的手臂完全伸展。这是一个代表。

3.坐姿托臂杠铃弯举

这一锻炼动作有助于，你的肱二头肌以及整个上身部分的肌肉的锻炼。这是一种非常有效的肱二头肌锻炼方法，掌握这种方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉质量。

身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近。稍停一会，然后缓慢回复至起始位。

4.弹力绳力量训练肱二头肌站姿弯举

用这一运动器械锻炼，有助于增加肱二头肌的力量和耐力，提高你整个身体的锻炼，并且能够燃烧你的肌肉中的任何多余脂肪。

双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。在这里值得提醒注意的是整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。

大家都知道运动可以减肥瘦身，但运动项目成百上千，很多是普通人难以完成的，有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢?下面读文网小编就和大家分享瘦身减肥锻炼方法，希望对大家有帮助!

瘦身减肥的有效方法1

游泳

游泳是公认的最好的瘦身运动，它是一种全身运动，能锻炼全身几乎所有的肌肉，不但可以塑形，还可以提高心肺功能。游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处，有利妇女生育后恢复体形，还能强健体质，对身体瘦弱的人来说是一项很好的运动。游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动，因为人在水里停留8分钟消耗的热量与在空气中2小时消耗的热量相同，如果每天运动的时间不多，游泳是比较好的选择。同样是游泳，自由泳的运动量相对其它泳姿更大一些，12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。对于不太会游泳人，可以用在游泳池中快走来替代，对提高心率效果非常好，同样能达到锻炼的目的。

慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，有益于心肺和血液循环。户外跑步会受环境限制，跑步机是相对不错的选择，需要注意的是在保证平衡的前提下最好放开跑步机扶手，因为这样能增加8%的氧利用率和5%的心率，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。心贝网提醒您，慢跑的时间一般比较长，所以要及时补充水分。

变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主，变速跑能加快糖与脂肪之间的转换，让瘦身效果不易反弹。在跑步机上变速跑非常易操作，即可以用高速锻炼一会儿，转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳，许多女性都不陌生。从运动量上说，跳绳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量，也就是说跳绳在短时间内能消耗大量热量，是标准健康的有氧健身运动，运动的节奏也非常适合女性。要想达到瘦身的效果，要保持合适的运动量，每周不应少于4次但也不可多于6次，每次时间在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。

爬楼梯

想利用生活工作的间隙达到锻炼的效果，爬楼梯是不错的选择，对瘦身作用也有着非常明显。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。在上楼的时候要踮起脚尖，这样可以让小腿变得又紧又细又好看，一举多得。每天走上半个小时，既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，对上班族来说难得的减肥方法。没有楼梯的时候，我们也可以在家以同样的方法来回走，一样能达到健身的效果。

做家务

如果实在没时间做运动，那就利用平时做家务机会来健身吧，经常挽起袖子来做做家务，也可以消耗卡路里。还可以将做家务与运动瘦身结合起来，比如在洗碗时稍稍踮起脚尖，这样能锻炼小腿，拉长腿部线条。拖地时两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，这样每分钟消耗9卡里路。

跳舞

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，有效地燃烧各个部位多出来的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条，延缓细胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果明显，拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。

瑜伽

长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通过高强度运动来消耗能量来实现的，而是因为瑜伽的深呼吸运动能可以增加体内细胞的氧气吸收量，氧化作用增加从而燃烧了更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

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办公室工作人员，长期伏案工作，腰背肌得不到锻炼，容易出现慢性腰背疼痛、小关节紊乱或者腰椎间盘突出症，有效进行腰背肌锻炼并长期坚持是预防的好方法。下面读文网小编一起来了解下：

腰背酸痛的锻炼方法1

1. 游泳：游泳是在不负重的情况下进行腰背部肌肉的锻炼，不仅适合于腰肌劳损，同样适应于腰椎间盘突出以及腰椎退行性变等腰部疾患。

2.“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如小燕在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续3-5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做20-30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解作用。对一般患者来讲，开始做“飞燕式”功能锻炼时非常困难，我们的经验是，每次锻炼次数由少到多，循序渐进，贵在坚持。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。一天1次，持续10-14天为一个疗程。

慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐1小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。