腰背肌肉锻炼方法(推荐三篇)

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚等症状，那么有什么方法来锻炼腰背肌肉呢?下面就随读文网小编一起来了解下吧！

腰背肌肉锻炼的最佳方法

1. 游泳：游泳是在不负重的情况下进行腰背部肌肉的锻炼，不仅适合于腰肌劳损，同样适应于腰椎间盘突出以及腰椎退行性变等腰部疾患。

2.“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如小燕在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续3-5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做20-30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解作用。对一般患者来讲，开始做“飞燕式”功能锻炼时非常困难，我们的经验是，每次锻炼次数由少到多，循序渐进，贵在坚持。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。一天1次，持续10-14天为一个疗程。

慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐1小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

腰背肌肉锻炼的常见方法

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

腰背肌肉锻炼时的注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。此外，锻炼腰背肌肉 可防腰椎病，详情可参考：锻炼腰背肌肉 可防腰椎病。