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如何练肌肉最快最有效,如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群,一直是男士们关心的话题,下面,小编将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。
腹肌动作不需要特别的花哨,只要练到位就可以了,腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注,和具有针对性,刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图:
双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。下图是初始动作:
以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助,下图是最终位置示意图:
左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。
手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。下图是是左侧拉示意图:
躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。
腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。。。。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作:
很多教程都推荐这个动作,对腹肌锻炼效果比较显著,同时要求一定速度,对腹肌考验也比较大,刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图:
单腿直拉 身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。
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肌肉锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。下面我们具体了解下快速锻炼出肌肉的方法。
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,
能让身体心肺功能耐受性大大提高,
同时可以锻炼全身的肌肉群,
是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,
每组做25-50个,
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,
每次做要让身体尽量绷直,
尤其是腿部和腰部不能弯曲,
每天至少做1组,每组20-50个,
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,
不占用场地,
也很适合在家开展,
仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,
通过手臂对哑铃的提拉,
强化局部肌肉的锻炼,
每次至少做50个,
才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友,
不妨试试每天去室内游泳池游几圈,
游泳比跑步练肌肉更有效快速,
且肌肉线条会更为修长漂亮。
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如果你也想在家健身,那么请先学习并掌握一套锻炼全身各部位肌肉的方法。下面读文网小编就和大家分享腰腹部肌肉锻炼方法,希望对大家有帮助!
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
看了腰腹部肌肉锻炼方法的人还看:
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长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉弹性下降、劳损、力量下降,可导致黄韧带增生肥厚等症状,那么有什么方法来锻炼腰背肌肉呢?下面就随读文网小编一起来了解下吧!
1. 游泳:游泳是在不负重的情况下进行腰背部肌肉的锻炼,不仅适合于腰肌劳损,同样适应于腰椎间盘突出以及腰椎退行性变等腰部疾患。
2.“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法。采取俯卧位,去枕,然后用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如小燕在飞。锻炼时,单独一次抬起动作要持续3-5秒钟,然后放松肌肉,休息3-5秒,此为一个周期。每天早晚各锻炼一次,每次做20-30个周期,长久坚持,就能起到不错的缓解作用。对一般患者来讲,开始做“飞燕式”功能锻炼时非常困难,我们的经验是,每次锻炼次数由少到多,循序渐进,贵在坚持。
此外,仰卧床上,去枕,头部用力向后顶床,抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外,按摩也是一种有效的方法。
锻炼之余,在医生指导下,选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式,包括电磁、超声波、红外线、激光等,它们通过声、光、电、热等作用于人体,起到疏筋活络的作用。一天1次,持续10-14天为一个疗程。
慢性腰肌劳损为慢性病,常常恢复较慢,不必操之过急。对于腰背痛,最关键在于平时的坐姿,一定要在僵坐1小时后换一个姿势。同时,可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力,有助于避免出现腰肌劳损。
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腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。下面我们具体了解下快速锻炼出腹肌的方法。
再好的经验秘籍不能坚持也是枉费,想练腹肌的朋友一定要坚持练,秘籍提供好了,践行靠自己!
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腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。下面我们具体了解下快速锻炼腹肌的方法。
再好的经验秘籍不能坚持也是枉费,想练腹肌的朋友一定要坚持练,秘籍提供好了,践行靠自己!
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腹肌是每个男士都梦寐以求的,但是练腹肌之难也可以想象,如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌,那你就大错特错了。下面我们具体了解下快速锻炼腹肌方法。
卷腹:
卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领:平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起
摸脚后跟:
起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿:
平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备
反向卷腹:
稍微开始有点儿难度了,平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨,只要练到位就可以了,腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注,和具有针对性,刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图:
双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。下图是初始动作:
以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助,下图是最终位置示意图:
左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。
手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。下图是是左侧拉示意图:
躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。
腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。。。。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作:
很多教程都推荐这个动作,对腹肌锻炼效果比较显著,同时要求一定速度,对腹肌考验也比较大,刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图:
单腿直拉 身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。
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肌肉是魅力,健壮的象征!那么,你知道手部肌肉要怎么锻炼出来吗?下面小编就和你分享手部肌肉锻炼方法,欢迎大家的阅读!
俯卧撑,一提到俯卧撑大家肯定都会说,这个简单,我会啊。其实做俯卧撑还是有讲究的,首先标准是肯定要保证的,宁愿做少,也要标准,不然没什么用,第一次做可以少做点,然后时间往后推,根据自身情况增加,一般第一次15到20个适宜,千万不要勉强做,这样适得其反。
引体向上,一般学校,小区,都是有引体向上的杠的,可以去做。手掌对杠一定握紧,每次做的数量根据自身情况逐量增加。
哑铃训练,超市,网上都有哑铃买,双手举过肩,然后放下,来回训练,也可一双手放下,再提上,来回训练,哑铃训练一样,要有计划,第一次可以少做点,然后根据自身情况每天逐步增加。
还可以通过平常做家务啊,比如提水,搬行李,教室饮水机换水等。
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无论是男士还是女士拥有健康漂亮的小腿应该都是一件值得骄傲的事情。那么怎么锻炼小腿肌肉呢?随读文网小编一起看看吧。
相对来说高抬腿对动作要求比较高,要求做的时候大腿和小腿成90度,大腿同时和腹部成90度角,开始可能做不了几个,但是如果能坚持下来就会有很好的效果的,不仅可以锻炼小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。
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没有发达、健美的双腿,你就无法获得真正强壮的身体!下面读文网小编为大家介绍大腿肌肉的锻炼方法,欢迎阅读。
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1、双脚向前,与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作
1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
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腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面读文网小编为大家介绍锻炼腿部肌肉有效方法,欢迎阅读。
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
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腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉。下面读文网小编为大家介绍锻炼腿部肌肉方法,欢迎阅读。
练习器械:杠铃、史密斯架
动作要领:动作过程中收紧腰腹部,上半身挺直,重心下蹲至膝盖成90度角,且膝盖不超过脚尖。
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腿部肌肉比全身其他部位的肌肉来说更为重要,腿部肌肉对于人体来说起到更多的作用是协调全身。下面读文网小编为大家介绍锻炼大腿肌肉的方法,欢迎阅读。
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
①双脚向前,与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部肌肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉
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小腿肌肉一向是健美训练中的“老大难”问题,怎么塑造完美小腿肌肉呢?随读文网小编一起看看吧。
(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
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一个人平时的肌肉活动强度小,需要的能量和血液循环也少。经常锻炼能使肌肉中的毛细血管大量开放,加快新陈代谢。肌肉从血液中得到丰富的营养物质,使肌肉纤维组织变粗,这时看上去人的肌肉就显得粗壮发达。
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结实的肌肉让你的男人味具显!下面是由读文网小编整理的男性肌肉健美锻炼方法,希望对大家有所帮助。
急性酸痛
肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。
在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。 肌肉慢性酸痛往往发生在练习后的24-48小时之间。
肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最轻易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著。
肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。
肌肉慢性酸痛的原因:
1、肉损伤而起。2、肌肉的反复性抽筋而起。3、肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。
迟发性肌肉酸痛
在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。
迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
较少使用或练习的肌肉,忽然进行激烈或过度反复的活动,轻易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。
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想要拥有一双纤长的美腿,那么瘦腿运动你一定要做。不要再羡慕别人那天生又细又长的腿了,经过后天努力你也可以轻松拥有。想要高效率瘦腿,就先要搞清楚自己的腿型,再进行针对性的瘦腿方案。今天小编分享脂肪型、肌肉型和水肿型这3种腿型的专属瘦腿方案,从运动、饮食两方面告诉你怎样快速瘦出纤细美腿。
你是否以前读书时是学校的运动健将?每次学校的运动会,班里都会推荐你做代表参赛?你的小腿呈现粗壮的萝卜形,捏起来感觉硬硬的?
如果是,那你肯定属于肌肉型腿形的啦。相对来说,肌肉型腿形是三种腿型中最花费功夫的。
瘦腿策略:
想要改变原来的肌肉线条,千万不要进行重度的器械运动。任何长时间的运动过后都应该做拉伸;晚上睡觉前,揉揉腿,让肌肉能够得到完全的放松,回到正常的肌肉与脂肪的形态,这样才会保证肌肉不变粗,并且又直又正。
营养师忠告:高蛋白减肥不适合
1.避免过多摄取蛋白质食物。很多人为了减少运动带来的饥饿感,通常会吃很多“抗饿”的东西,例如肉类和鸡蛋。而这些高蛋白的食物,恰恰是会增加人体肌肉含量的食物,令肌肉飞速地增多。
2.平常热量的主要来源,应来自蔬菜、水果。推荐多吃木瓜,它有帮助分解蛋白质的作用,从而避免腿部肌肉的生成。
3.想要瘦小腿肌肉,还要注意提高新陈代谢。维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速肌肉的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
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平时不经常锻炼的人,参加比较剧烈的运动以后,局部肌肉有时产生酸痛现象,产生这种现象的原因,通常认为与肌肉内部的能量代谢有关系。肌肉酸痛是正常的生理表现,但我们也可以通过合理的措施来避免或减轻肌肉酸痛。
预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法1.做好锻炼时的准备活动和整理活动。在准备活动中,注意对即将需要负荷大的局部肌肉动得更充分。而在整理运动中,除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛,有助于防止或减轻肌肉酸痛。
预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法2.避免长时间集中。锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。
预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法3.执行渐增负荷原则。肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练,以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。
预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法4.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复,同时这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
预防锻炼后出现肌肉酸痛的方法5.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛,或者局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
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