背部健美法缓解你的腰酸背痛(合集六篇)
健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例,流畅的线条,坚强的骨骼,匀称的四肢,丰满的躯体,弹性的肌肉,健康的肤色,这是形体美不可缺少的条件。
健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪,青春的活力。
1、俯身划船
动作:俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘,做划船动作。反复做10次。
作用:主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。
2、站姿挺胸(内收肩胛 )
动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。
要领:要用力挺胸,使肩肿内收。
作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
3、站姿挺胸转体
动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。
要领:要有意识挺胸。
作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
4、俯卧挺身
动作:两臂伸直俯卧。握拳屈臂,同时挺身(两头起)。反复做10-15次。
作用:主要锻炼骶棘肌。辅助锻 炼大腿后部、臀肌。
5、持铃耸肩
动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。
要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。
作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
6、俯身提肩
动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。
要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。
作用:锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。