肌肉型的减肥方法(推荐三篇)
大家知道肌肉型的减肥方法有哪些吗?以下是读文网小编整理的关于肌肉型的减肥方法,一起来了解一下吧。
肌肉型的减肥方法之改变肌肉型的瘦腿法:
一、拍打大腿内外侧
坐于地上,双腿并拢,用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。
二、弓步压腿
双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸
曲膝做好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放到身后。慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15-30秒。每日做一次。
四、交叠前压腿
双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。慢慢将身体向前压,颈和头都要向下望,维持15-30秒。左右腿交换重叠再做一次。
如果你的腿摸起来很硬,也有可能是脂肪的密度比较高,所以要注意自己的瘦腿类型哦。对于大多数人来说,大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。
在正常情况下,减脂肪比减肌肉要容易的多,有效的减脂运动经过一段时间后,大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些,但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括:自行车,轻松的跳绳,游泳等。相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。
肌肉型的减肥方法之食谱:
早晨起来先是一大杯的温水,这样会让你想大便,早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的,但不能吃太多。
午餐正常吃,最好在吃饭前先喝汤,不要喝油腻的汤,清淡的最好。但只能吃到7分饱,进食要慢。多吃青菜,少吃肉,特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜,因为热量低,且容易饱。
晚上尽量不吃主食,吃青菜,之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了~记得吃饭前先喝杯水,这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。
平时多锻炼,要做有氧运动。按一周7天,运动5天,休息2天。最好不要7天都运动,那样会很累,效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑,每次1个小时。2天去游泳,1天打篮球(个人喜好)。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑,做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋,这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了,千万不能停了!
最后就是心情要保持愉快,平时多喝水,最好能喝茶(要绿茶)。
肌肉型肥胖,是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖,主要有以下几个方面的原因:
1. 训练方法不得当
2. 特殊的生活或工作习惯
3. 遗传因素的影响
肌肉型肥胖者注意运动强度适中,因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大,如果再进行剧烈的运动,虽然可以减去大量脂肪,但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪,不进行运动,脂肪不可能很快消失。
因此,肌肉型肥胖者想要减肥瘦身,一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动,而要选择一些强度适中的运动方式,比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等,同时增加运动的时间,以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼,心率不超过130次|每分钟,时间不低于40分钟。
肌肉型肥胖者参考运动方案:
1. 慢跑或原地跑40分钟
2. 仰卧起坐200个,1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究,最瘦腹部的姿势是
曲腿,双手抱在胸前,起身离地面约45度即可放下,起来-放下的时间比例约为1:3. 3. 平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。每次运动完,一定要按摩腿,放松肌肉,防止再次变成肌肉腿。
瘦腿要点:首先要令双腿肌肉松弛,将腿筋拉长,双腿会自然修长。
肌肉型的减肥方法之预防肌肉型小腿法:
一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。
同样也是很简单的动作,可坐在椅子上双腿自然下垂,也可以坐在床上将腿平放来做,先放松15秒时间,然后将腿尽量往上翘,此时会感觉到小腿腹酸酸的,然后翘到最顶端后停留10秒,最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次,共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做,一天次数不限。
二、按摩小腿腹按摩
最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉,所以按摩的时候要很用力,不是那种会舒服的按摩,是要按到会痛会酸的那种,针对腿腹部分用力的压捏按摩,让肌肉变软,然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖,由下往上按摩,按摩的时候小腿尽量放松,膝盖曲起,让小腿腹自然下垂,再按上面方法按摩。
三、调整站姿与走资
这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型,也可以让整个人的体态变得好看,也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直,腰杆挺直收小腹,抬头挺胸,但是要持之以恒的做,然后变成一种习惯,才能够渐渐看到效果。 走资也很重要,正确的走资应是脚尖先着地,且走路的路径是一直线,行走时两膝盖会微微碰触摩擦。