家庭健身方法有哪些汇总三篇
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。那么,家庭健身方法有哪些呢?
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1,深蹲。深蹲对于健身健美爱好者来说,有不可替换的重要性。属于三大力量举(深蹲卧推硬拉)之首,训练时动用到的肌肉群最多,使用重量最大,因此能在最大程度上刺激我们身体雄性激素和生长激素的分泌,从而促进我们整个身体肌肉纬度的增长。而女性所需要的翘臀,则从此而来。2,俯卧撑:俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。3,引体向上。引体向上应该是我最喜欢的动作,他是最基本的锻炼背部的方法,最重要的是,你可以随时随地做。1,深蹲。深蹲对于健身健美爱好者来说,有不可替换的重要性。属于三大力量举(深蹲卧推硬拉)之首,训练时动用到的肌肉群最多,使用重量最大,因此能在最大程度上刺激我们身体雄性激素和生长激素的分泌,从而促进我们整个身体肌肉纬度的增长。而女性所需要的翘臀,则从此而来。
动作要领:
准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。
下蹲:深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。
起身:深呼吸呼气的同时缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。
动作自检:
身体不能过分前倾,要尽量向后蹲,才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。
塑身优势:
这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
注意事项:
1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。
2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。
女性使用徒手深蹲,对于需要增肌的男性来说,你必须要增加重量,你可以在将背包背在胸前,放多瓶矿泉水,练习深蹲。
这个动作,做8组。每组8-15个。
4其它:至于一些二头,三头如果又哑铃的话可以做。。
腹肌可以在做完上面的动作之后锻炼。动作以卷腹为主。这个以前也说过,不多说了。很多女性关心的小腿。小腿锻炼主要以站姿提踵为主。
5,总结;这只是一个简单的家庭锻炼,适合于家里没有器械的朋友。如果家里又器械那当然就好办了。
请记住,三分靠练,七分靠吃。锻炼完了,记得营养的补充!
2,俯卧撑:俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。
锻炼部位:肱三头肌,胸肌
(1).宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
(2).中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
(3).窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
动作要点:
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
如果家里没有其它的器械了。那么选取动作—俯卧撑,做8-12组。每组8-15个。有些朋友会觉得我做不了这么多怎么办?
很简单,双手下放一支撑物,身体上斜,这样会简单一些。循序渐进,慢慢你就会成为俯卧撑高手! 当然,现在越来越多的各式俯卧撑,大家也可以上网搜一搜。
3,引体向上。引体向上应该是我最喜欢的动作,他是最基本的锻炼背部的方法,最重要的是,你可以随时随地做。
锻炼部位:肱二头肌,背阔肌!
(1)正手(overhand grip)引体向上
手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。当然,这个动作也是打造你背阔肌最有效的方法,
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
(2)反手(underhandgrip)引体向上
很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中,这种握法被称作chin-up,有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。
选取动作,做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难,那么你需要一个凳子垫在脚下,当你不能做起的时候,脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练,但是你没有助手,就只能这样了!当然,当你觉得引体向上已经很简单的时候,你就可以负重了。