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长跑,即长距离跑步,路程通常在5000米以上。想要提高长跑的成绩也要有一定的技巧。读文网小编为你整理了提高长跑成绩的方案,希望好你有用!
1、头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋
从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰
腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿与膝
大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
6、小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7、脚跟与脚趾
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
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长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,今天读文网小编给大家分享一篇10000米长跑技巧,希望对大家有所帮助。
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
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10000米长跑是田径运动会中的一个比赛项目,那么10000米长跑应该如何训练呢?今天读文网小编给大家分享一些10000米长跑的训练方法,希望对大家有所帮助。
(一)、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径,也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础,因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发 展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑,心率控制在150次左右,各项目跑的距离大致如下: 800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大,由于长时间的持续跑比较单调乏味,因此,要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑,不仅可以发展一般 耐力,还有助于提高支撑器官的力量。
(二)、 改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点,现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们 在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练,把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的,同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保 持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习,从而准确的控制 每一段落的速度,培养每一段落的速度感,建立阶段性的速度动力定型。例如,不等距离等间歇时间的练习方法。如:200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟,预计成绩200米 28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑,间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目,研究中长跑训练方法,首先要把握中长跑的供能特点,如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,有氧 代谢只占5%;而3000米跑时,有氧化谢供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系统占20%,5000米和10000为跑,有氧代谢达到70%—— 80%,训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练,有时有些运动员成绩不理想,这与竟技状态不佳有很大关系,因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养 出良好的竟技状态也是一个很重要的问题,制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间,途中最好跟在第一集团,同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外,还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发,根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内 容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度,在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
(三)、 改进和提高运动技术
运 动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型,一种是后蹬用力较大,大腿前摆较高,步幅较大,但频率相对较慢;另一种是 频率较快,步幅相对较小,这样后蹬力较小,腾起时间缩短,跑起来比较平稳,轻松省力,符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。
过去的训 练,比较重视后蹬用力,加大步幅而忽视了动作速率,由于过分的后蹬和高抬,每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。 当然步频和步长也不是绝对对立的,根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外,中动时身体的放松对整体技术动作也很重要,首先,面部肌肉放松,两眼看着下方,这样可使劲部肌肉放松,稍含胸,两臂轻快有力的小幅度摆动,摆动时肘 关节夹角一般90度最好,这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳,节奏感强。
(四)、 坚持以“速度为中心”的原则训练
众 所周知,中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快,即在一定的限定下发展最大的速度,因此,训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑,使肌体 不断冲击自身的生理极限,从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中,教练员首先让运动员用高速度去跑,看保持高速度距离的长短,当其在某一段落当现明显下降时,即为该队员在最高速度下保持的距离,在 此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步,同时又会形成一个新的障碍区,若要再进一步提高成绩,就要再一次突破,循环再一 次突破,循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求,当运动员的绝对 速度不可能再继续提高的时候,就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型,在保持运动员原有的最高速度的基础上,采用新的训练方法和手段弃分控掘人体 的各种潜在能力,完善跑的技术,最大限度完成快跑距离,只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如,控制跑速,适应比赛的需求。
看了“"10000米长跑训练"”
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长跑作为最简易、最普及的运动项目之一,深受广大体育爱好者的喜爱。那么10000米长跑有哪些呼吸技巧?今天读文网小编给大家分享一些10000长跑呼吸技巧,希望对大家有所帮助。
1.正确的姿势
上身保持挺直既不前倾,也不后仰头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
基本服装包括:棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子),长跑裤或护腿。冬天时,还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。
我们在长跑的时候,要注意呼吸方面的问题,同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的。另外,不要在一些硬的地面上去跑步的,尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步,以取得更好的效果。
2.跑步的时间
开始时,最好是跑一分钟,走一分钟这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。
3.舒适的穿着,让您跑得更轻松。
长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是:鞋帮的材料应牢固,鞋底应柔韧,脚后跟处要合脚且较低(为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同,而应该在前面留出约1CM的空间,以使脚趾可以活动。试鞋时,应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午,因为此时脚有些肿,这时试穿的鞋,以后一定不会嫌小。另外,也要注意倾听专家的意见。
不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。
不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
看了“"10000长跑呼吸技巧"”
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中长跑是人们锻炼身体的一项活动之一,那么中长跑应该注意什么呢?今天读文网小编给大家分享一些中长跑注意事项的相关知识,希望对大家有所帮助。
1.专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。
2.上半身正直;
3.下半身放松;
4.身体前倾,整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;
5.头部挺拔,与背部一样直;
6.胳膊放松,向后摆;
7.身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;
8.背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
9.大腿、小腿均柔软地放松;
10.身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进。
11.中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。
12.脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
13.呼吸自然放松,一切以放松为前提。
14.一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,巧克力也是一个很好的选择。
15.跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他.
16.跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(,良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是,跑的过程中不能走。
17.最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。
18.跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
19.比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以建议不能穿钉鞋)。
看了“"中长跑注意事项"”
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中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。那么中长跑应该如何锻炼呢?今天读文网小编给大家分享一些中长跑怎么锻炼的相关知识,希望对大家有所帮助。
①直道跑技术
跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.
②弯道跑技术
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地,左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣,身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
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中长跑随着运动距离加大,运动时需要的氧量增加,那么中长跑应该如何呼吸呢?今天读文网小编给大家分享一些中长跑中如何呼吸的相关知识,希望对大家有所帮助。
中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,感到呼吸困难,肌肉酸痛,动作迟缓,情绪低落,四肢无力,简直难以继续运动下去,这种状态叫做“极点”。,这种现象称之为“极点”。 极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要,造成氧供应不足,大量乳酸之类物质的堆积,这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加,血压升高,导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺激传入大脑皮质,使运动中枢受到抑制,人体的动作变得慢而无力,协调性下降。极点出现后,凭着个人意志和毅力再继续坚持运动,随着机能的调节及内脏器官机能的改善,氧供应增加,乳酸的清除加快,植物性神经中枢的惰性得到克服,极点出现的现象及症状就会逐渐消失,生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深,动作感到轻快,不舒适感逐渐消失。“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象,极点出现的早晚,与各人的体质、训练水平等有直接的关系。为了在跑步过程中从容面对它们,跑步爱好者平时应加强锻炼,不断提高机体对运动的适应能力,这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后,应适当减小运动负荷,加深呼吸,上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后,经过一段不长的距离后,呼吸就会变得均匀,运动又重新变得轻松、协调,运动能力又有提高。
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长跑运动员应该吃什么,这个问题是很多跑友关注的问题。今天读文网小编给大家分享一些中长跑运动员吃什么的相关知识,希望对大家有所帮助。
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等,这些食物容易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上,可以选择升糖指数较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类,能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短於60分钟,可以选择高升糖指数的食物,例如面包、运动饮料,这些食物很快的就被消化,能够迅速的提供醣类。高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化,有些高纤维的食物也富含醣类,例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等,如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服,就应该避 免在运动前吃这些食物。
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中长跑项目的特点决定了运动员需要比其他运动项目更充分、全面、合理的营养补充。以下是读文网小编为大家整理的中长跑运动员营养应该怎么补充,希望你们喜欢。
(1)对热量平衡的要求。中长跑运动员在训练和比赛中消耗能量较多,要养成良好习惯及时补充各种能量保证充分的需要和保持足够的能力。要杜绝摄入过多的热量以免引起体脂增厚、身体发胖,进而导致运动能力下降。运动饮食必须全面、合理,因人而异。
(2)注意物质热量的合理比例。中长跑运动员的热量应以糖为主,脂肪要相对减少,蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:7。
(3)保证充足的维生素及无机盐。维生素是维持生命特征和调节基础代谢必不可少的营养素。一旦发生维生素缺乏,机体活动能力会大大降低,运动能力也随之下降。运动时运动员整个机体负荷较大,维生素需求增多,须确保维生素的及时、充足地补充,如果蔬菜、水果充足则无需另外补充。长时间、大强度的训练和比赛消耗大量水分是不可避免的,其结果是使体内正常电解质和水平衡被打破,因此,适时适量地补充水分和无机盐,有助于恢复体力、保持良好的运动能力。
(4)建立合理的饮食制度。合理的饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要按照适应训练和比赛的要求安排,进食两个半小时后再参加训练和比赛比较适宜,否则易增加消化系统的负担。在训练及比赛后也要注意适度休息后再进食,否则会引起消化机能紊乱,长此以往易引起慢性胃肠疾病。青少年运动员自控能力差,教练员对这一点应引起足够重视。
(5)科学选择食物,精心加工烹调。科学选择食物是保证饮食和卫生的重要保障。中长跑运动员对各种营养素的需求是由根据训练强度、比赛水平高低及身体状态来决定的。蛋白质的摄入量必须满足生长发育及运动训练负荷的双重需要,蛋白质摄取不足会引起运动性贫血,在赛前强化训练阶段,应引起高度关注。选择食物除了要考虑食物的营养特点外,还需考虑身体状况、年龄、季节等因素,选择那些有营养易消化、符合运动员需要的食物,要注意品质多样化,做到色、香、味俱全,以增进运动员的食欲。
(6)制定饮食卫生常规,形成良好的饮食习惯。良好的饮食习惯有助于运动员更好地吸收食物中的营养成分。要做到不挑食,细嚼慢咽。青少年运动员年龄小,自控能力差,许多小运动员自幼即养成了严重的挑食习惯,往往偏爱荤菜,新鲜蔬菜连看都不看。这样不仅无法保证训练和比赛时能量消耗的正常需求,甚至可能损害运动员的健康。教练员平时应当尽可能多和运动员一起就餐,引导运动员养成合理的饮食习惯。另外在就寝前吃零食是很不好的习惯,教练员要加以监督。
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射击是射手用枪支对既定的目标进行精准发射和命中的过程,使用枪支射击的人叫射手(射击运动员)或叫神枪手。那么射击运动员有哪些等级呢?今天读文网小编给大家分享一些射击运动员的等级标准的相关知识,希望对大家有所帮助。
一级运动员,二级运动员,三级运动员;
1.男、女相同项目
小口径普通步枪30发卧射 290环 278环 270环;
小口径普通步枪3×10 275环 265环 255环;
小口径运动步枪30发卧射 292环 285环 278环;
小口径普通步枪3×10 282环 272环 265环;
普通气步枪20发 — 170环 160环;
气手枪20发 — 184环 179环;
飞碟多向50靶 — 40中 35中;
飞碟双向50靶 — 40中 35中;
飞碟双多向50靶 — 37中 32中;
2.男子
小口径自选步枪3×20 570环 560环 555环;
气步枪40发 384环 372环 360环;
小口径自选手枪慢射30发 279环 272环 265环;
气手枪40发 375环 368环 358环;
小口径自选手枪速射(8秒30发6秒30发) 584环 570环 565环;
10米移动靶标准速射击20+20 373环 360环 350环;
3.女子
小口径运动手枪15+15 290环 282环 272环;
10米移动靶混合速射击20+20 366环 356环 341环。
看了“"射击运动员的等级标准"”
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2016里约奥运会开赛在即,中国男篮的首战将在8月7日凌晨6点打响,美国VS中国无疑是男篮中一大看点。那么,历届奥运会中国男篮vs美国男篮比分多少?下面,我们就来一起盘点一下奥运会中国男篮历届比分、历史最佳成绩、征战记录。
中国VS澳大利亚(0胜2负)
2012年 中国61-81澳大利亚
1992年 中国66-88澳大利亚
中国VS委内瑞拉(0胜2负)
1992年 中国88-96委内瑞拉
1992年 中国97-100委内瑞拉
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游泳运动是奥运会上的一项比赛之一,那么2017游泳运动员等级标准是什么呢?今天读文网小编给大家分享一些2017游泳运动员等级标准的相关知识,希望对大家有所帮助。
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看了“"2017游泳运动员等级标准"”
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走路是一种低强度运动,无论你身处何地都可以进行,唯一要准备的就是一双好的鞋子以及行动的决心。那么每天走10000步的诀窍有哪些呢?今天读文网小编给大家分享一些每天走10000步的诀窍,希望对大家有所帮助。
假如你接听电话的时候是坐下来的话,那就错过了一个多走几步的绝好机会。不管是在外面接听工作电话,还是和朋友打私人电话,那些拿着手机说话的时间加起来就能多走很多步。
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很多人都觉得跑步短跑还好,要是长跑肯定要命,那么轻松长跑的技巧有哪些呢?今天读文网小编给大家分享一些轻松长跑的技巧,希望对大家有所帮助。
体育运动中重要的是,在精神状态上让紧张和兴奋几乎均等。
用嘴大口吸气,然后像是从肚子里把气挤出来,把肺部的空气全部吐出来。这样反复几次,就能不可思议地把精神状态稳定下来。
即便自己在完全没有紧张感的状态下,这样做也可以集中注意力。
也许会觉得是骗人的,将信将疑,不管如何,也多试几次吧,效果出于您的意料。
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冬季气温低,中长跑爱好者在长跑锻炼时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。那么冬季长跑注意事项有什么呢?今天读文网小编给大家分享一些冬季长跑注意事项,希望对大家有所帮助。
运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。
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冬季天气冷,有很多人愿意去长跑来增温,那么冬季长跑要什么装备呢?今天读文网小编给大家分享一些冬季长跑装备的相关知识,希望对大家有所帮助。
冬天长跑,一个普遍的问题,是很容易流鼻涕。用手直接抹一下很不卫生,而且鼻子周围的皮肤如果湿漉漉的,在寒冷天气下非常伤皮肤。
为此,你只需事先准备些卫生纸,随时备用即可。一个细节,让你能够随时排出体内废物,步履轻盈,轻松前行!
最后一点,即使你的手机放在运动腰包里,也可以在长跑前打开健身APP“动享国”中的“跑跑走走”,专业的GPS导航地图会记录你的时长和距离。跑完之后,别忘了把你最新的运动成果,分享到圈子里喔!阿弥陀佛说得好:趁天好,加油跑,包你身材呱呱叫,善哉!
看了“"冬季长跑装备什么"”
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冬季很多时候都能看见很多人在公园跑步,甚至是山上,那么冬季长跑作用有哪些呢?今天读文网小编给大家分享一些冬季长跑作用的相关知识,希望对大家有所帮助。
1.做好准备活动。清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。
2.注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。
3.口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。
4.运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。
5.遇雨雪天气,可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等,以防发生外伤。
看了“"冬季长跑作用"”
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