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如何避免运动后肌肉酸痛 在一次活动量较大的锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的,而是发生在运动结束后1-2天,因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作,更容易产生肌肉酸痛,动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应,但如果你真的不想有这种经历的话,你可以降低训练强度。下面是本人对做完运动后怎样放松肌肉的几点观点,希望对大家有所帮助。
德国医学家经过多年的研究发现,耐力锻炼可提高人体各器官的工作效率,尤以心脏最为明显。所以,耐力锻炼是中老年人保养心脏、增强心肌功能、防患心脏病的好方法。
研究人员通过实验发现,耐力锻炼不但可以改善心肌的营养,使动脉壁保持一定弹性,减少外周血液循环的阻力,减轻心脏的负担。同时,耐力锻炼还可以改善体内脂质代谢,进而预防动脉硬化。据实验测定,一次长跑(2 6 分钟跑5 公里)后,血中胆固醇可下降3 5.5 5 %毫克。同时,研究人员还发现,长跑者的血清甘油三酯的浓度比普通人低一半。在冬季或春季参加耐力运动,还可以提高人体的耐寒能力预防呼吸道疾病,有助心脏保养。
医学专家认为,对于经常伏案工作的脑力劳动者,如果每天参加耐力锻炼0 .5 —1 小时,那么,在其余的2 3 小时里,心脏就能得到更好的休息与保养。因此,为了更好地保护好心脏,人们可选择参加步行、慢跑、溜冰、自行车、划船、登山、游泳等耐力运动项目的锻炼。但是,初次参加耐力锻炼和体弱的中老年人,要注意遵循循序渐进的原则,切不可运动过量,时间过长,谨防心脏不适应而受损。
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跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步后,做一些腿部拉伸动作能放松肌肉,增强肌肉的弹性,让腿部更有线条感,显得更纤长。
拉伸腿部运动一
双手打开平放地下,宽度与肩大致相同,前后腿跨大步。
将臀部慢慢向下压,形成弓箭型,向前跨的大腿与地面平行,后腿踮起脚尖尽量拉伸,保持这个动作5秒,然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。
拉伸腿部运动二
坐下,双手放在身后,屈起双膝,小腿尽量贴近大腿及臀部。
身体慢慢躺下,直至身体完全贴住地面,双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒,每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况,避免拉伸过度。
拉伸腿部运动三
坐姿。双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。
慢慢将身体向前压,颈同头都要向下望,臀部不能离开地面,注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组,每组做3次。身体下压的时候速度要慢,不可过急,以免拉伤腿部。
1、全身舒展
身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒。然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。
2、上臂拉伸
双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒。然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。
3、体侧伸展
右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。
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跑步是一个强度颇高的带氧运动,主要运用下半身的肌肉进行一连串重复性的动作,每跑十公里,双脚便要着地数以千次。跑步后脚部肌肉会变得紧张,难免会出现肌肉酸痛等不适感,学会正确放松有助于预防和缓解这些症状,快速恢复体力。下面就来看看跑步后的放松方法吧。
左手握拳,肘部弯曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作持续30秒。然后左右手交换,重复相同动作。
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每个人都喜欢去运动,但是运动后该怎样放松呢?下面小编教你几种运动后放松肌肉的方法,赶快学起来吧。
锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复,或是突然参加大运动量,人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松,首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动:
静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。
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锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。那么运动完后我们可以如何放松肌肉呢?下面一起来看看!
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
一般认为,运动后造成肌肉酸痛的原因为:
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
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运动完后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现。运动完后若能适当放松肌肉,则能缓解第二天的疼痛感。下面小编为你推荐了运动后肌肉放松的几种方法,一起看一看吧。
一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
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运动完拉伸肌肉可以防止肌肉酸痛,然而许多人却在运动后忽略这一过程。小编教你几招拉伸肌肉的方法,让你减缓酸痛感。
全身舒展运动:
身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。
上臂拉伸运动:
双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒
体侧伸展运动:
右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。
胸肩扩展运动:
双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。
腿部拉伸运动:
双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换边。
腹部收紧运动:
首先坐在椅子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡),然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体是一条直线,维持30秒。
腿筋和后背拉伸运动:
每个人身体柔软程度不同,每个关节和不同肌肉的柔软度也不同,所以选择适合自己的最重要,没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。
腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时,要注意膝盖不要向外撇,肘关节不能弯曲。
a、从匍匐姿势开始,双臂打开与肩同宽,双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态
b、将一侧的膝盖向前靠近头部,并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系,只要尽力就好。一边慢慢呼吸,一边慢慢做这个动作,时间控制在8秒左右。
c、膝盖碰到额头后,向后上伸展。小腿部分稍向内扣,从正面看,好像时钟1点的位置(如果是左腿,则相当于11点),保持这个姿势8秒左右。
d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直,脚尖绷直。肩膀不要向上耸,不要弯曲肘部。保持8秒,然后将脚部放下。重复4组。
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运动完后拉伸肌肉是做运动很重要的步骤之一,这样可以减缓你第二天的酸痛感。下面小编整理了几个方法,希望对你有用。
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双
手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛
巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
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运动完后做些拉伸动作可缓解肌肉酸痛的感觉。下面小编教你几种拉伸运动,赶快学起来吧!
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿怎么拉伸小腿肌肉才能让腿部线条修长流畅
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运动后需要对肌肉进行放松,也就是做些拉伸动作。那么,哪些方法对肌肉放松有作用呢?下面小编教你几种方法,或许对你有用哦!
坐姿,两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧,同时躯干侧倾,用躯干外侧去贴近大腿,另侧手臂顺势向头侧下压。
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运动后做拉伸运动能增强肌肉弹性,让小腿更有线条感。那拉伸运动怎么做呢?下面是读文网小编为大家带来的运动后拉伸小腿的常识,相信对你会有帮助的。
冯教练建议,运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。
运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。
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运动完做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性。常做拉伸运动可以使你保持身体的柔韧性,运动自如。现在请欣赏读文网小编带来的拉伸腿部的方法。
1. 坐在地上,一腿伸直,另一腿膝关节弯曲脚跟触到伸直腿的大腿内侧。放低弯曲腿的大腿外侧和小腿至地面。
呼气,保持牵伸腿伸直,从大腿处降低上背。
备注:尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
2. 一腿伸开坐在凳子上,另一只脚触地。双手放在头后。呼气,挺直上身,从髋关节处弯曲,向大腿下俯躯干,保持肘部抬起,腿伸直。
备注:尽力收缩四头肌以缓解腘渑肌腱的拉力。
3. 背部着地躺在门口,使臀部位于接近门框位置。举起一条腿靠在门框上,保持膝关节伸直,下面的腿不要离开地面。通过向门框滑动臀部或上举腿离开门框增加牵伸。
备注:尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
4. 背部着地,两腿弯曲,两脚跟靠近臀部躺在地上。吸气,向上伸起一条腿。呼气,缓慢向面部方向拉动举起的腿,保持该腿伸直。
备注:尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。另外,如果背部有问题,弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。
5. 仰卧,在一只脚的脚背上缠一条毛巾,吸气,向上牵伸这条腿。
呼气,向面部方向拉动举起的腿,保持这条腿伸直。
备注:尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌鍵的拉力。另外,如果背部有问题,弯曲牵伸的腿慢慢放到地上。
6. 双手放在臀后支撑,双腿向上伸开,坐于地上。一膝屈,一手抓住脚背。呼气,牵伸这条腿直到与地面垂直。
备注:尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌捷的拉力。
7. 站立,慢慢举起一条腿到一个高度比较舒服的平台上。
呼气,保持两腿伸直,髋关节成直角,慢慢从髓关节处前屈,上体挺直,向抬起的腿降低躯干。
备注:尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
8. 右脚在左脚尖前30厘米站立。
呼气,保持两腿伸直从髋关节处前倾,尽量用双手触地或右脚。
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长时间的运动以后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉。下面是由读文网小编分享的运动完后如何拉伸的方法,希望对你有用。
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
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不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关,那么怎么缓解这种症状呢?下面是由读文网小编分享的缓解剧烈运动后的肌肉酸痛的方法,希望对你有用。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩膏也可减轻疼痛,如抹擦扶他林药膏对缓解疼痛效果较好。
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一说到运动,很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉,担心肥是减了但成了肌肉女,失了女性的娇柔。其实,练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。下面是读文网小编为大家带来的怎样避免运动后长肌肉的内容,相信对你会有帮助的。
经常的练习瑜伽具有修身美体的作用,所以说瑜伽也是个不错的选择,也不会导致长肌肉的发生;
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不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关,想要缓解肌肉酸痛需要一定的方法。以下是读文网小编为大家整理的如何缓解运动后肌肉酸痛,希望你们喜欢。
肩颈僵硬酸痛几乎是每个上班族的困扰,可以采用大范围按摩肩颈及上背部。
按摩方法:解除颈部的不适,可双手抱头按风府及风池穴。风府穴在后脑发际往上约1指幅中央处,风池穴则位于后颈部两侧,发际与脊椎外侧筋处,是颈部肌肉起点。专家提供的简易方法是,从风池穴循着发际慢慢按到耳朵,其中有许多穴道,都能放松颈部。
舒缓肩部僵硬,可试试天宗穴,位在上背部,约在肩胛骨的中央,取穴方法是上半身直立,左手贴在右肩二分之一处,手指自然垂直,中指指尖碰到的点就是天宗穴。
不过如果背部穴道自己按不到,可以请家人朋友帮忙。例如常用的肩井穴,一人坐着,另一人站在背后双手前臂放在背按摩者坐的肩井穴(在耳朵垂直与肩膀交会处)前后。也可请自己家人在上背部做大范围的按摩,触碰到的肩中俞、肩外俞穴都能缓解紧绷的肌肉。
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美腿标准的标准不是以长短论,美丽的腿型才是让你更自信的源泉。下面是读文网小编整理的关于动后放松小腿肌肉的方法,欢迎阅读!
运动后如何放松小腿肌肉:正确的走路方式相当重要。记得要抬头挺胸缩小腹,除此之外,一定要以大腿带动小腿的方式来行走,就像竞走选手一样,如此才能避免小腿越走越粗的恶梦发生!
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