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武术健身操是根据操的运动特点,以长拳运动韵律作为武术健身操的基本运动风格。下面是读文网小编为大家整理的关于:武术健身操雏鹰展翅。欢迎阅读!
雏鹰戏翅、雏鹰振翅、左右开弓、虎虎生威、白蛇吐信、横扫千军、虎啸鹰翔、 鸢飞鱼跃、平沙落燕。
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武术健身操是以武术动作为主要素材,在起势、收势中兼取中国养生术的动作。下面是读文网小编为大家整理的关于:武术健身操旭日东升。欢迎阅读!
虎顾鹰盼、手领征袍、虎啸生威、猛虎蹬山、掼撞金钟、鹞子抓肩、鲲鹏亮翅、百鸟蹬枝、抖袖掸尘。
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由于武术健身操是徒手动作,其主要内容取武术动作中的“打、踢、拿、靠、摔”五类基本动作。下面是读文网小编为大家整理的关于:武术健身操英雄少年。欢迎阅读!
顶天立地、野马分鬃、开弓射雕、推山荡海、斜插云霄、青龙返首、云龙入海、龙腾虎跃、大鹏展翅。
抱拳礼
第一节:起势(4*8拍)
第一个八拍
1-2双掌上托(左脚开步,两掌经胸前向上翻掌至上托,掌指相对,目视两掌);
3-4胸前插掌(两臂经体侧下落向前至胸前插掌“肘微屈,腕相搭,右手在上,成十字”);
5-6双臂上举(两臂回收经两侧成斜上举,掌心斜相对,目视左掌);
7-8并步按掌(左脚收回成并步,两臂经头上向下按至腹前,肘微屈,掌心向下,目视右方)。
第二个八拍:同第一个八拍,但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍,最后一拍并步直立。
第二节:抻拉运动(4*8拍)
第一个八拍
1-丁步抱掌(左丁步,右掌置于胸前,掌心向下,左掌置于腹前,掌心向上。均离胸前一拳,目视右侧。);
2-弓步分掌(左脚向左侧迈步成左弓步,左掌经胸前向左侧斜向上分掌,掌心向上;右掌向斜下分掌,掌心向下,目视左侧。);
3-弓步架按(左弓步转成右弓步,左掌向上经胸前下按至腹前;右掌向侧、向上、上架掌心向上,目视左侧。);
4-并步抱拳(右掌经右侧由掌变拳收到腰间;左掌由掌变拳收到腰间,左脚收回成并步。);
5-8同1-4,但方向相反。
第二、三、四个八拍同第一个八拍。
1、 借助图解找出“抱拳礼、第一、二节”图解中的手型和步型。
2、 演示手型和步型
知识链接
手型
(一) 拳
各部位名称:拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮。动作说明:五指卷紧,拇指压于食指、中指第二指节上。要点:拳握紧、拳面平、直腕。
(二) 掌
各部位名称:掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。
动作说明:四指伸直并拢,拇指弯曲紧扣于虎口处。
要点:掌心开展、竖指。
步型
丁步 :两腿半蹲并拢,一脚全脚掌着地支撑,另一脚停在支撑脚内侧相靠,脚尖点地。
弓步:前脚微内扣,全脚掌着地,屈膝半蹲,大腿成水平,膝部约与脚面垂直;另一腿挺膝伸直,脚尖里扣斜向前方,全脚掌着地,上体正对前方,两手抱拳手腰间。要点:挺胸,立腰;前腿弓、后腿绷。
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八卦掌以掌法为主,其基本内容是八掌,合于八卦之数;在行拳时,要求以摆扣步走圆形,将八个方位全都走到,而不像一般拳术那样,或来去一条线,或走四角,所以称为八卦掌。下面是读文网小编为大家整理的关于:八卦掌武功介绍。欢迎阅读!
春秋刀、战身枪、连环剑、连环纯阳剑、连环蟠龙棍、五行棒、昆仑铲、八卦刀等。
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中华武术源远流长,在华夏土地上延续了数千年。经过漫长的发展,形成了我国所特有的体育文化形态。下面是读文网小编为大家整理的武术和武功的区别。欢迎阅读!
个人自保
原始社会:强弱争斗,一方动戈,继而出现武。武,止戈为武,消停战事而来。
武术,消停战事的技术。中国武术、中国传统武术,通过武化流传,以"制止侵袭"为技术导向、引领修习者进入认识人与自然、社会客观规律的传统教化方式。是人类物质文明的导向和保障。
安国强民武术课程
国家、社群:楚庄王曰:夫文止戈为武。又曰:夫武,禁暴戢兵保大定功,安民和财者也。--《左氏春秋·宣公十二年》。
楚庄王,楚穆王之子,春秋时期楚国国君,公元前613-公元前591年在位,春秋五霸之一。春秋末期,孔子曾到访楚国,称楚庄王的政治思想与儒家的"仁"的思想相符。在楚庄王之前,楚国一直被排除在华夏文化之外;自楚庄王始、使楚国强大,为华夏文化的传播、和民族精神的形成,发挥巨大作用,称霸中原,威名远扬。
关于武功
武功,在个人,是制止侵害,维护自身安全和权、益的功力;在国家,是戢兵保大而定功。
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拳击健身操,又称搏击健身操,是一种非常流行并且极有观赏价值的有氧运动,它是将拳击、泰拳、跆拳道等运动的特点与传统健身操融合在一起,在音乐伴奏下,有节奏的进行出拳、踢腿等动作。相比传统的健身操,拳击健身操的动作幅度更大,更有力量感,长期练习的话,不仅能够增强肌肉的力量,提升内心的自信,而且还有非常好的减肥塑身效果!下面是读文网小编为大家整理的关于:拳击健身操。欢迎阅读!
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在电视上看到一个节目介绍一种糅合了泰拳的健身操,哇!酷得一塌糊涂!!搭配合拍有节奏感的音乐,搞得我都想马上站起来跟着练上一段。下面是读文网小编为大家整理的关于:泰拳健身操。欢迎阅读!
运动这一摊一直是我的痛,总是虎头蛇尾,从来没能好好坚持过。后来总结了一下,除了自己懒,当然还是因为很多运动都太枯燥了,让我找不到美和趣味的吸引。以前在读大学的时候就练过美式健身操(不知这个叫法是否正确,反正教练是美国人),也是三天打鱼,两天晒网,但今天看到的这种新型健身操对我来说是个小震撼-- 被那种柔中带刚的力量美吸引了。我相信如果我能找到一家专门教这种操的学校,我一定会有动力坚持下去,因为音乐美,动作酷就会让我产生愉悦,令人开心的事总会产生正面作用而导致相关行为的重复与持续。如此分析下来,根本就不是因为我懒嘛,是没有能激励我的运动而已,哈。
我终于发现泰拳的美了,对了,还有它不一般的酷。
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众所周知,心意六合拳是中华武术中的名拳,其以发力充沛、彪悍雄劲、勇孟快速、内外合一、气势恢宏而享誉武林。为将此名拳更好的推广,心意六合拳市级传承人买建军在国家级非物质文化遗产心意六合拳代表性传承人买西山大师的指导下,象形取意,撷取精华,编排成《武动青春》健身操,以便于在青年学生中推广。下面是读文网小编为专门您整理好的:心意六合拳健身操。
第一个八拍
1-2拍架打冲拳:左脚向斜前45°方向成弓步,左臂上举于体前,前臂与上臂成90°,左拳拳心向右,拳面于头顶平或略高于头顶,右拳成立拳向斜前45°方向冲出,拳心向左。(图8)
3-4拍丁步砸拳:右脚向前成丁步,脚尖点地,两拳收至胸前再向上至头部划弧,与肩同宽,两拳下落,右拳拳背砸至左掌掌面,右拳拳心朝上,稍含胸(图9)。
5-6拍架打冲拳:右脚向斜后45°方向退一步还原成左弓步,左臂上举于体前,前臂与上臂成90°,左拳拳心向右,拳面于头顶平或略高于头顶,右拳成立拳向斜前45°方向冲出,拳心向左(同图8)。
7-8拍并步直立:并步直立,目视前方。
第二个八拍1-8拍同第一个八拍1-8拍,但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍
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武术健身操是以中国武术为主要内容,以广播操为表现形式,以传承武术和中国传统文化、弘扬和培育民族精神为指导思想,达到丰富中小学生大课间操内容、增强我国儿童和青少年身心健康为目的的体育锻炼形式。武术健身操是教育部、国家体育总局共同创编的,是由教育部办公厅、国家体育总局办公厅联合通知要求推广的,武术健身操使武术以全新的面貌走向全国的中小学,而武术健身操推广实施的情况如何,是大家关注的问题。下面是读文网小编为大家整理的关于:中小学生武术健身操。欢迎阅读!
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少林功夫,又称少林武术,是我国著名的武术流派之一。下面是读文网小编专门为您整理好的少林武功招式。
少林寺西约三百米处的少室山脚下,有一片中国最大的塔林。它南临少溪,背依龙虎岭,东接伏牛山脉,西依当阳坡,林木葱郁,环境秀美幽雅,这就是著名的少林塔林,它是少林历代高僧、住持方丈的墓寝。塔林中现存从唐至今的各类塔256座,其中元塔47座,仅次明塔的存量。据说现存塔仅是原来的二分之一,其余被历年来山水所冲毁。这里的47座元塔其建筑风格、砖石雕刻为研究元代的建筑艺术留下了宝贵实物。更可贵的是,儿乎每座塔都有塔铭留存,为研究少林寺的历史和元代文化提供了珍贵资料。几座重要的元塔,如裕公塔、月岩长老寿塔、还远长老塔等都建在塔林中间。塔林中部偏东有一座建于后至元五年(1339年)的"菊庵长老灵塔",这是一座单层密檐式砖塔,叠檐五重,造型秀丽,塔后壁镶嵌着"显教圆通大禅师照公和尚塔铭并叙"的石碑。碑文和书丹并出自"当山首日本国沙门邵元"之手。法照禅师号菊庵,朝廷赐号"显教圆通大禅师"。他在至治二年(1322年)被礼请为少林寺住持,第二年圆寂。十六年后门弟子子珍请当时为当山首座日本和尚邵元撰文书丹,留下了这座塔铭。由于铭文出自一位日本高僧之手,并且文辞书法都具有相当高的造诣,尤显珍贵。 少林寺塔林入选世界纪录协会世界最大古塔建筑群,是古塔建筑群世界之最。
塔林北约一公里为初祖庵。它是河南省遗存文物中最古老的一 座木结构建筑,是为纪念达摩面壁而修建的。殿的檐柱、内柱、墙下雕石以及神台周围都有浮雕。大殿神龛内供着达摩祖师像。
五乳峰上达摩洞深约7米,高宽3米余,北额有燕都近溪题刻"东来肇迹"。洞内石壁上,遗有高1米多、宽约60厘米的凹槽,即是当年挖凿达摩面壁石的痕迹。内供有达摩及其弟子的石像四尊。洞外,洞外有石坊,明万历甲辰年(1604年)造,双柱石砌,南额胡斌题刻"默玄处"。传说达摩曾在此面壁十年,由于功夫深厚,他的身影形状被印在山石上,留下了极富传奇色彩的"达摩影石"。
二祖庵位于少林寺西南方向钵盂峰峰顶。相传禅宗二祖慧可,向菩提达摩学佛,断臂得到衣钵真传后,曾在此养伤。殿前有四眼井,传说是慧可所凿。这四眼井相距甚近,但水味各异,名为"卓锡井",当地人也称"苦、辣、酸、甜四眼井"。
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有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动,下面,读文网小编为大家介绍一下有氧健身操,欢迎大家阅读。
1、侧弓箭步
动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
2、后交叉左右跳跃
动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度:左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
3、侧边单手平衡式
动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
动作强度:左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
4、平衡异侧手脚伸展
动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。
5、俄罗斯旋转
动作要领:膝盖弯曲,双腿自然分开放在地面;身体往后躺,直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身,将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度:重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
6、相扑蹲式
动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。
动作强度:反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。
7、支撑提膝
动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。
动作强度:左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
8、反向臂屈伸
动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度:重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
9、侧弓箭步
动作要领:单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。
10、超人跳
动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
动作强度:左右各做8次运动目的:增强腿部的力量和紧致度。
11、支撑蜘蛛爬行
动作要领:站立,双手支撑前侧,重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿,用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练臀,侧腰,提高髋部灵活性,同时锻炼手臂后。
12、屈蹲转体
动作要领:双腿以肩宽站立,双手自然弯曲在身体前侧,臀部向地面方向下蹲,确保臀部在双腿中间,上半身脊柱扭转,手臂伸直向远,自然一前一后,想象去触碰地面,站立还原,换另外一侧。
动作强度:左右各8次运动目的:加强下半身的力量,雕塑臀部线条,同时增强脊柱柔韧性。
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健身操运用肢体的来回运动,从而达到疏通经络、除劳去烦、强筋壮骨、祛病延年的作用。以下是读文网小编为大家整理的10大强筋壮骨健身操,供大家参考!
两腿分开站立,两手前举到平肩,屈肘内收到胸前竖掌,掌心向前。两臂缓慢推出,同时屈膝下蹲。然后两手呈握空心拳状收回腰部两侧,两腿复原,重复数次。
功效
增强腿力。
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在家里就想要在轻松的缓解中减肥瘦身?有氧运动是燃烧脂肪的理想选择,下面,读文网小编为大家介绍一下居家有氧减肥健身操,欢迎大家阅读。
第1节、躺在床上或垫子上,闭眼,两腿交替伸直和屈膝,动作要缓慢,并与呼吸相配合,呼吸均匀深长,并注意躯干肌肉的适当放松。
第2节、仰卧床上,右膝关节屈曲,使大腿尽量靠近胸部,停l一2秒后再伸直;然后换左腿进行;可交替进行数次。
第3节、先取左侧卧位,左臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈曲右腿,使膝关节接近头部,再慢慢伸直;两腿交替进行IO次后,改换右侧卧位做重复动作。
第4节、两腿分开站立,两手叉腰;先向左侧扭转腰部至最大限度,再向中侧扭转;连续进行10~20次。
第5节、两腿分开站立,两手叉腰,先向前、再向左右弯腰,然后直立,重复IO次。
第6节、站立,背靠墙或树,两手向上伸直,腰向后弯;两手扶倖墙或树由上向下移,直至不能再弯为止,然后直立,连续5—10次。
第7节、两腿分开站立,前臂伸直由前向上尽量抬高,头和背尽量后仰,然后低头弯腰,两手尽量垂直摆脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬肩抬头后仰身;反复练习。
第8节、两腿分开立地,两手叉腰,先按顺时针方向扭转腰肢IO圈;再逆时针方向扭转10圈,最后向前后左右各弯腰5次。
第9节、跪在床上,双手支撑床面,像猫一样弓背、低头,腰部用力,然后慢抬头,放松腰背肌肉,使脊柱呈“V”形,在弓背时吸气,塌腰时长呼气,反复练习。
第10节、仰卧床上,以头和脚为支撑点,臀部尽量上挺,身体成桥形,持续半分钟后将臀部及腰部放下来;休息2分钟后再做;以起床及睡前做3次为好。
第11节、坐在凳子上,用两手摩擦腰部肌肉,每次5—10分钟,也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打,每次30—50下。
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人一到中老年体质就会下降,很容易引起各类疾病,而健身操是非常适合中老年人的运动项目,不仅可以提高免疫力和增强体质,还可以让老人感到舒心。下面,读文网小编为大家介绍一下日常中老年练习健身操,欢迎大家阅读。
一、起床活动
早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
二、扩胸活动
站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。
三、交叉摆掌
站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
四、弓步扩胸法
一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
五、头部活动
以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。
六、两掌划圆
两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。
七、放松及整理并结束
方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
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运动健身是最好的减肥方法,而健身操就是不错的运动减肥法,下面,读文网小编为大家介绍一下健身操减肥健美操手法,欢迎大家阅读。
两脚分开与肩同宽,一只手撑在腰间,利用手部力量将小腹往相反方向推送。这样可以矫正骨盆位置,帮助女生纤瘦下半身。
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中国的伟大领导人毛泽东不但文笔好,身体也结实,而毛泽东青年时期自创的健身操更是让同时期的人模仿效用,下面,读文网小编为大家介绍一下毛泽东青年时期自创的健身操,欢迎大家阅读。
■磨意志六段运动融合体操和武术于一体,每天早起、睡前各做一次,振奋精神,磨练意志,毛泽东的带领下,在湖南第一师范全校推广。
■强体魄14名中年女性,坚持每天15分钟, 持续两个月做六段运动,体检结果显示,受测者心肺功能得到明显提高,呼吸肌力量及耐力有明显的改善。
■抗抑郁六段运动中刺、踢、绷、荡、打击、舞等动作,研究发现,可使锻炼者的消极情绪得到宣泄和排遣,有效地降低锻炼者的情绪抑郁和焦虑水平。
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在学习武术时,我们要先了解武术有哪几种基本形式,即武术基本功。武术基本功一般包括肩、臂、腰、腿、手、步,以及跳跃、平衡等练习,通过基本功和基本动作的练习,能增加各个关节、韧带的柔韧性和灵活性,提高肌肉的控制能力和必要的弹性。武术基本功内容:
腰是贯通上下肢体的枢纽,俗话说:“练拳不练腰,终究艺不高”。在手、眼、身法、步法四个要素中,腰是较集中的反映身法技艺的关键。主要练习方法有:俯腰、甩腰、涮腰和下腰等。
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1、侧弓箭步。
动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。
运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
2、动态战士。
动作要领:站立,右腿向前迈出,成弓步;保持身体挺拔,双手伸直指向天空,保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原,手臂收回。
动作强度:左右各1次。
运动目的:增强下半身的稳定性和力量,伸展上半身。
3、平板曲肘支撑。
动作要领:双手支撑,曲肘,提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力,直到身体将要不能稳定,还原休息。
动作强度:1次。
运动目的:提高全身的紧致度,帮助收紧塑形。
4、相扑蹲式。
动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。
动作强度:反复蹲起8~16次。
运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。
5、屈蹲转体。
动作要领:双腿以肩宽站立,双手自然弯曲在身体前侧,臀部向地面方向下蹲,确保臀部在双腿中间,上半身脊柱扭转,手臂伸直向远,自然一前一后,想象去触碰地面,站立还原,换另外一侧。
动作强度:左右各8次。
运动目的:加强下半身的力量,雕塑臀部线条,同时增强脊柱柔韧性。
6、反向臂屈伸。
动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度:重复至手臂后侧酸胀。
运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
7、超人跳。
动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
动作强度:左右各做8次。
运动目的:增强腿部的力量和紧致度。
8、后交叉左右跳跃。
动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度:左右各8次。
运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
9、侧弓箭步。
动作要领:单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。
运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。
10、侧边单手平衡式。
动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
动作强度:左右各1次。
运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
11、俄罗斯旋转。
动作要领:膝盖弯曲,双腿自然分开放在地面;身体往后躺,直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身,将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度:重复换侧移动16次。
运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
12、侧边单手平衡式。
动作要领:双脚踩地,单臂支撑,另一侧手指向天空;加大身体倾斜幅度,身体形成一条斜线;依据个人能力,直到身体将要不能稳定。
动作强度:左右各1次。
运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂的力量,稳固肩膀。
13、平衡异侧手脚伸展。
动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。
运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。
14、支撑提膝。
动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。
动作强度:左右各8次。
运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
15、支撑蜘蛛爬行。
动作要领:站立,双手支撑前侧,重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿,用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。
运动目的:训练臀,侧腰,提高髋部灵活性,同时锻炼手臂后。
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