冬季养生瑜伽通用两篇
到了冬天的时候很多人都不想出门,经常窝在家里,其实有些运动是我们在家里就能做的,比如说瑜伽就是其中的一种。下面读文网小编给大家介绍冬季养生瑜伽,希望对你有用!
冬季练瑜伽配合瑜伽呼吸
腹式呼吸,胸式呼吸,完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。
吸气
肋骨间肌肉向外扩,横膈膜会慢慢地向下。感受一下肺部,将吸进的气流压倒肺部。
吐气
横膈膜上升,肺部体积变小,将空气排出肺部。
1、胸式呼吸
做法
胸式呼吸时瑜伽呼吸里面一个非常经典的呼吸法,这也是我们务必要学习的瑜伽呼吸。来了解一下吧!
盘腿坐,脊背挺直,双手置于肋骨处,两鼻孔慢慢吸气,同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升,体会肋骨下移并向内并拢。
2、腹式呼吸
做法
仰卧,把手放在腹部上,两鼻孔慢慢吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高。
实际上这时横膈膜下降,将空气压入肺部底层,吐气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。
3、完全呼吸
做法
盘腿坐正,一手放在腹部,一手放在肋骨处,缓缓地吸气,感觉腹部慢慢鼓起,先让空气充满肺的下半部。
再让空气充满肺的上半部,现在空气充满了肺部的每一个角落,你已经吸气吸到双肺的最大容量。
再缓缓地呼气,先放松胸上部,再放松胸下部和腹部,最后收缩腹肌,把气完全呼净。
效果
这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后,你就会将这种呼吸法运用自如,并且在日常生活和瑜伽练习中使用。
它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官,还能强化腹肌,并使我们的身心得以放松,平静。
冬季养生瑜伽
step1
双腿交叉,膝盖尽量并拢,脚尖点地,双手环抱小腿,呼气放松后背,额头放在膝盖上,保持自然呼吸,使身心保持放松。
step2
吸气抬头,呼气双腿放松,膝盖打开,胸、腰、腹向前推,感觉力量放进你的手心,使膝盖尽量贴近地面。
step3
合拢我们的双腿,将脚尖拉直。呼气,使我们的肚子贴近大腿部位,尽量让额头接触到小腿。
step4
双手虎口打开,放在身后触地,双腿弯曲,双膝并拢。吸气,胸、腰、腹尽量向前推,感觉气息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。
step5
双腿交叉盘坐,双手手指相对,呼气放松身体,额头点地。保持自然呼吸。
step6
双手合掌,大拇指相对,吸气双手抬起,指尖尽量向上,感觉胸、腰、腹向前推,呼气内脏器官向下沉,指尖再次向远伸,感觉大臂夹你的双耳。
step7
坐姿,盘起双腿。两手落在膝盖上,放松身心,使我们的身躯保持在舒适的状态下,闭眼进行瑜伽呼吸三次即可。
step8
坐在地上,双腿弯曲,双膝并拢。双手虎口打开,放在身后,靠胳膊支撑身体,胸、腰、腹向前推,吸气,感觉气息在你的胸部。
step9
双腿交叉盘坐,双手手指相对,俯身使额头贴在手面,同时呼气放松身体,后背尽量伸直不要弓背。
为了保持后背挺直上半身要尽量舒展,小臂要贴近地面。
step10
挺胸抬头,双腿放松,膝盖打开,小腿弯曲至极限,双脚紧贴大腿内侧,手臂放松,双手放在膝盖上,胸、腰、腹向前推,感觉力量在你的手心。
使膝盖尽量贴近地面,小腿弯曲的时候不要太勉强自己。头要向上抬起。
step11
手臂伸直抬起,双手合掌,大拇指相对,指尖尽量向上,胸、腰、腹向前推,感觉内脏器官向下沉,大臂夹住双耳,身体尽量向上拔,脖子挺直。
step12
挺身直立,两脚慢慢打开与肩膀同宽,吸气,双手合掌举过头顶,头尽量向后仰望。
吸气,双手落下至腿上,向下弯腰,双膝伸直,手往下滑至脚踝。
头自然下垂,贴于两腿之间,保持一定时间。慢慢抬起上身,双手由脚踝处向上滑动至胯部,头部向后仰至最大限度。回复基本站姿,连续做动作直到身体发热。
step13
跪在地上,上身挺直,双手自然下垂。左腿往后伸展,脚背着地,吸气,两臂平伸,与地面平行。
呼气,身体向后伸展,骨盆前推,头部后仰。保持此姿态,深呼吸5次。还原至起始姿态,换腿,重复练习。