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一月速减20斤减肥方法汇总19篇

随着生活水平的提高,肥胖人群逐渐增多,想要减肥的人也越来越多。怎么才能有效减肥呢?快速的减肥方法有哪些呢?小编今天推荐一个月快速减肥的方法,瘦20斤很轻松。

1角式

步骤1:双腿双臂打开,双臂与肩同高,掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

步骤2:慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地,而左手臂则向上,两臂成一直线,头看向左手上方。保持20秒后,恢复原姿势,两边交替进行。

舞王式

步骤1:站姿,右腿伸直撑地,左脚抬离地板,左手握住左脚脚踝,背部打直,右臂伸直指向天花板,挺胸收腹。

步骤2:身体慢慢向下弯曲,右臂伸直向前延伸,左臂绷直并抬高左脚,使左大腿与地板平行,或抬的更高。

3月速减20斤减肥方法之第三周:控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃主食、油腻食物和荤类食物,可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束,体重可以再次下降8-10斤。

单锁腿式

步骤1:仰卧于垫上,双腿伸直并拢。呼气,弯屈一腿放于腹部上方,双手环抱。

步骤2:再呼气,大腿轻柔下压下腹;吸气,抬头,额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。

鹰式

步骤1:自然站立,双脚伸长并拢。双臂向前伸,右肘关节搭在右肘关节处,小臂盘绕,手掌合十,放在鼻子前方居中的位置。

步骤2:双膝稍屈,身体重心移至左脚,单脚站立,右腿搭在左腿上,注意!请贴紧两侧大腿。

步骤3:右小腿向后移,右脚盘住左小腿。目视前方集中控制力,上体尽量保持正直。保持身体控制15-30秒,放松,反方向重复,两侧练习3-5次。

猫式

步骤1:双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌,腰部下沉,将臀部翘起,保持6秒。

步骤2:身体保持平衡,将右腿向后伸展,脚背打直,保持30秒。再换左腿依次练习。

7月速减20斤减肥方法之第四周:巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

同样是前两周的主打食物,但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后,体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。

莲花坐

步骤1:维持正常坐姿,两腿自然伸直。

步骤2:屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

步骤3:慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

步骤4:换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

船式

步骤1:仰卧,背部着地,膝盖弯曲,双脚抬离地板,并放低比膝盖低,双臂伸直置于身体两侧并保持与地板平行,手掌朝向地板。

步骤2:慢慢伸直双腿并尽量抬高,使双腿与地板呈75度角左右,手臂与地板保持平衡,头部微微向前倾。

牛面式

步骤1:双腿交叠而坐,左腿屈叠在右腿上端,两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

步骤2:上身慢慢地下降,向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒,然后恢复步骤1姿势。然后再交换手脚重复动作。整个动作中,要以自己的舒适度为准,不要多度拉伸,以免扭伤。

骆驼式

步骤1:跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

步骤2:吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项

步骤3:呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

步骤4:吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

12月速减20斤减肥方法之第一周:戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁止食用,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,这一周要避免吃这些食物,尽量清淡为好。

推荐菜谱:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

树式

步骤1:站姿,弯曲右腿,脚掌靠在左腿内侧膝盖处。双手在胸前合十。

步骤2:吸气,吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。保持呼吸,吐气时放松下降双手。然后换边交替进行。

眼睛蛇式

步骤1:俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。

步骤2:吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

步骤3:吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

15月速减20斤减肥方法之第二周:均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱:水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,不要加炼乳和沙拉酱,原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦,坚持一周体重可以减少5-7斤。

鸽子式

步骤1:左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身体后侧, 双手在头顶交叉扣住。

步骤2:然后身体向右侧弯曲, 手臂与右脚靠拢。

奔马式

步骤1:吸气,两手着地,右腿向后,拉长后背抬头。

步骤2:两手向上合十,上身向后。

坐脚式:

步骤1:坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

步骤2: 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

步骤3:呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

束脚式

步骤1:坐姿,双腿向前伸展,弯曲双脚,使脚跟和脚掌相贴,用双手抓住两脚脚趾,尽可能地拉近会阴处,膝盖打开,尽量贴近地面。

步骤2:伸直脊柱,保持这个姿势,然后呼气,将两肘按压大腿,弯曲身体,头触地,慢慢地把鼻子,下巴也放在地面上。

步骤3:正常呼吸,弯曲身体时呼气,保持姿势30-60秒,再吸气,返回坐姿,松开双腿,放松一会。

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