怎样运动快速有效的减肥【实用11篇】
运动减肥是最佳的减肥方法之一,但是很多MM都发现很难坚持。下面,小编今天就给你介绍一些快速有效的运动减肥方法,让你容易坚持减肥。
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快速有效的运动减肥方法之运动强度够快速有效的运动减肥方法之每週运动5-6天才瘦得快快速有效的运动减肥方法之骑自行车快速有效的运动减肥方法之让心跳加快但别太勉强快速有效的运动减肥方法之快跑快速有效的运动减肥方法之爬楼梯快速有效的运动减肥方法之交叉训练快速燃脂减肥事半功倍快速有效的运动减肥方法之运动时间愈久消耗脂肪率愈高快速有效的运动减肥方法之跳绳快速有效的运动减肥方法之俯卧撑快速有效的运动减肥方法之早上运动是减肥最佳时机快速有效的运动减肥方法之运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。
记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
快速有效的运动减肥方法之每週运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。
想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
快速有效的运动减肥方法之骑自行车
自行车是最佳的有氧运动了,每周进行最少三次单车运动,能够减少半公斤的体重呢?但是这种方法必须坚持到底才行,而且骑单车能够让肌肉更结实,让你健康减肥。
快速有效的运动减肥方法之让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。
举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。
也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。
快速有效的运动减肥方法之快跑
跑步可以说是最简单的一种减肥运动了,不过跑步一定要坚持半小时才行呢,只有超过半小时的跑步才是能够燃烧脂肪的,而且在这个过程中大家不妨在慢跑中时不时的快跑,这样就能够多燃烧30%的热量。
快速有效的运动减肥方法之爬楼梯
随着科技的进步,越来越多的楼房都已经安装了电梯,这使得我们上下楼变得很便捷,其实传统的爬楼梯能够燃烧很多的热量哦,经过计算发现45分钟的锻炼能够燃烧300大卡的热量。
快速有效的运动减肥方法之交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!
同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
快速有效的运动减肥方法之运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!
研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。
进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。
快速有效的运动减肥方法之跳绳
也许长大之后你再也没有碰过跳绳了吧,小时候的跳绳是一种娱乐运动,而现在跳绳则是一周年个有效的减肥瘦身运动哦,要注意的是跳绳必须是连续斤西瓜的,最少十分钟才能够有减肥瘦身的效果,除此之外跳神能够锻炼手臂和腿部的肌肉,让身材更匀称。
快速有效的运动减肥方法之俯卧撑
不要以为俯卧撑是男生的专有运动,女生也可以做的,俯卧撑不仅可以增加手部的力量,还能够优化上半身的线条,不过每次都要做够十个才行呢!
快速有效的运动减肥方法之早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:
在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。
提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!