怎样运动健康瘦身【实用20篇】
很多人都知道运动减肥在最佳的瘦身方法,但是也有人在运动减肥的过程中并没有取得非常好的效果,小编今天就告诉你健康运动瘦身的正确方法。
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健康运动瘦身方法之均衡营养健康运动瘦身方法之舒缓压力健康运动瘦身方法之交叉训练快速燃脂减肥事半功倍健康运动瘦身方法之肌力运动增强塑身效果健康运动瘦身方法之快慢有序健康运动瘦身方法之补充维他命C健康运动瘦身方法之力量训练健康运动瘦身方法之积少成多健康运动瘦身方法之有氧运动才能有效燃脂健康运动瘦身方法之让心跳加快但别太勉强健康运动瘦身方法之黄金时间健康运动瘦身方法之充足休息健康运动瘦身方法之一劳多得健康运动瘦身方法之节食瘦身代谢下降更难瘦健康运动瘦身方法之不宜过份节食健康运动瘦身方法之运动强度够健康运动瘦身方法之变化运动种类提升乐趣健康运动瘦身方法之成功减肥后维持每周3天运动健康运动瘦身方法之开始运动头2周别量体重健康运动瘦身方法之有氧运动与肌力运动相辅相成健康运动瘦身方法之均衡营养
健康与营养均衡的饮食习惯是健体keep fit的成功关键之一。蛋白质是建立及修复肌肉纤维的重要元素,多摄取有助肌肉锻炼,而且由于蛋白质饱肚感较长,减少吃零食的机会。每餐的份量不宜过多,最好少食多餐,在正常的三餐之间加入两餐小吃,能调节及保持新陈代谢率。
健康运动瘦身方法之舒缓压力
压力会令体内的皮质醇水平升高,但你又可知道皮质醇水平偏高会令身体容易发胖?这种压力性荷尔蒙分泌过量的话,会减慢新陈代谢之余,更会刺激深层的腹部脂肪细胞,令脂肪积存于腰间。再加上压力大时人们多以美食减压,并倾向食用高糖、高脂、高盐、高升糖(GI)的食品,容易破坏keepfit大计。遇压力时,不妨做运动减压,每天做三十分钟以上的带氧运动能促进大脑的安多芬(Endorphin)分泌,有助改善负面情绪,让心情回复轻松愉快。
健康运动瘦身方法之交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
健康运动瘦身方法之肌力运动增强塑身效果
肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身 体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后, 线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!
在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。
健康运动瘦身方法之快慢有序
进行带氧运动时,速度越快越能提升心率,从而燃烧更多卡路里。不过在做重力训练时,反而越慢越好,太快的话可能用了动作借力而非肌肉本身的力量。举同一重量,重复动作同一组数目,久而久之,肌肉开始适应,所以每数星期应改变一下重力训练的动作、重量的数目,以确保见效。
健康运动瘦身方法之补充维他命C
维他命C对身体好处甚多,除了可增强抵抗力,亦能帮助肌肉在运动后迅速复原。运动时呼吸会加快,氧气与细胞膜、蛋白质及其他细胞成份起化学作用产生游离基,当这些游离基跟邻近细胞的分子氧化,肌肉便会变得酸痛及绷紧。维他命有助预防游离基损害细胞,减少运动后肌肉酸痛不适。建议每日摄取1,000毫克维他命C,或多吃柑橘类生果及绿叶蔬菜。
健康运动瘦身方法之力量训练
不少女士认为力量训练(strength training)会令身形变得“大只”,但其实它对燃烧卡路里及减重相当有帮助。肌肉能加速新陈代谢及燃烧脂肪,所以肌肉越多,能消耗的卡路里也越多,即使你坐着不动亦然。如果不进行任何力量训练而减重,减走的除了脂肪也包括肌肉,因而减慢新陈代谢。一般的力量训练不会令你变成女版阿诺舒华辛力加,要练成那种身形需要超重的器械甚至营养补充剂辅助,所以女士们毋须担心。
健康运动瘦身方法之积少成多
每星期运动三次当然就最理想,但许多时候工作及生活繁忙,要抽空做一次运动都相当困难。不少人因为未能跟从原定运动时间表而感到气馁,索性连一次运动也不做。其实即使运动的次数少、时间短,也总比零运动好,没时间去健身跑步,那不妨将运动融入日常生活——多步行、行楼梯吧!
健康运动瘦身方法之有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。
健康运动瘦身方法之让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
健康运动瘦身方法之黄金时间
早上运动过后才上班,还是下班后去做运动?做运动的黄金时间不是因人而异,而是因运动的类型而异。腹部的体温在下午或傍晚较高,肌肉及关节也较灵活柔软,减低扭伤的机会,是做力量训练及伸展拉筋的理想时间。相反,早上腹部的体温较低,肌肉比较硬挺,较有利于需要速度的耐力训练,如跑步或踏单车。
健康运动瘦身方法之充足休息
睡眠不足是都市人的通病,也是减肥的障碍。人体需要充足的睡眠让肌肉休息及复元,每天睡至少七小时就最理想。进行力量训练后应让肌肉至少休息两天,另外亦应避免连续两天锻炼相同的肌肉。
健康运动瘦身方法之一劳多得
要以最少的时间及力量换取最佳的效果,建议大家选做一些混合动作,如蹲坐(squat)、 划艇(row)、 跨腿(lunge)、掌上压(pushup)、硬拉(deadlift)等。这些动作同时涉及多组肌肉,好像简单的跨腿就能训练臀大肌、腿后肌群及股四头肌,比起只锻炼一组肌肉的动作更有效率,也能燃烧更多卡路里。
健康运动瘦身方法之节食瘦身代谢下降更难瘦
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。
健康运动瘦身方法之不宜过份节食
想修身减重事半功倍,应运动节食双管齐下,但不宜太偏重于节食。如果每天少摄取500卡路里,会令身体处于饥饿状态,减慢新陈代谢并令身体储起脂肪。较好的方法是利用节食减少摄取250卡路里,另外的250卡路里则透过运动消耗,从而令身体有足够能量应付日常需要及维持新陈代谢。
健康运动瘦身方法之运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
健康运动瘦身方法之变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感。
健康运动瘦身方法之成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
健康运动瘦身方法之开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
健康运动瘦身方法之有氧运动与肌力运动相辅相成
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。
想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!