在家怎么做运动减肥(通用10篇)
没空外出运动的懒女孩们,是否发现赘肉也赖在你身上挥之不去?其实在家运动也是一样可以的哦。那怎么做运动减肥呢?
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在家运动减肥之“载重展翅”式在家运动减肥之 “单足屈体”式在家运动减肥之“求婚”式在家运动减肥之 “拱桥”式在家运动减肥之 “平桥”式在家运动减肥之“屈体倒V”式在家运动减肥之“自行车车撑”式在家运动减肥之“跳圈”式在家运动减肥之“冲浪”式在家运动减肥之“拳击”式在家运动减肥之“载重展翅”式
目标部位:肩膀、背部、臀部、大腿
道具:哑铃
自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内;
双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;
快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;
重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。
在家运动减肥之 “单足屈体”式
目标部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部
道具:哑铃
双手共持一个3~5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度;
左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高;
回到起始姿势,重复15次后换另一侧。
tips
小要点保持挺胸姿势,面向前,专注于前方某一点,是保持身体平衡的好办法。
在家运动减肥之“求婚”式
目标部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部
道具:哑铃
自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后;
左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度;
收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧。
在家运动减肥之 “拱桥”式
目标部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉
道具:哑铃
将平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃;
抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触;
坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势;
重复15次;
在家运动减肥之 “平桥”式
目标部位:肩膀、腹肌、背部、腿部
道具:健身球
面朝下趴在健身球上,将小腿和脚置于球上方;掌心向下置于地面,双臂伸直支起上半身;保持身体头部和脚部在同一直线上;
收紧腹肌,将双脚慢慢地在球上分开大概一脚长度的距离;
保持肩膀不动,将球缓缓地从左边移向右边,再从右边移向左边;
重复15次。
在家运动减肥之“屈体倒V”式
目标部位:肩膀、下腰部、腹肌
道具:健身球
面部向下趴在健身球上,掌心置于地面,将健身球调整至大腿下,双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。
臀部向上抬起,同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去,最后只有脚搭在健身球上,身体呈倒“V”型;◎坚持4秒钟,缓缓地回到原位后重复15次。
先弯屈膝盖,再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上,会让身体很容易呈倒“V”型。
在家运动减肥之“自行车车撑”式
目标部位:臀部、髋部、腿部道具:跳绳
将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂弯屈,手掌置于胸前。
右脚向后踏出圈外;
右膝弯屈90°,整个身体重心随之向下,感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向下,臀部向后伸展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架;
右腿直立,身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后,换左腿再做。
在家运动减肥之“跳圈”式
目标部位:腹肌、臀部、腿部
道具:跳绳
将跳绳围成一个圆,站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;
右脚单脚跳进绳圈,膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起,左膝努力向胸部方向靠拢;
左脚向绳圈外跳出,同时右腿自然弯屈抬起,右膝向胸部方向靠拢;
重复15次,或持续做30秒钟。
在家运动减肥之“冲浪”式
目标部位:臂部三头肌、腹肌、臀部、腿部
道具:弹力带
将弹力带固定好后,面向固定物,双手握紧一端;双臂向前伸直,弹力带的松紧绳要呈较为紧绷状态;
双腿分开下蹲,直至双膝呈90°为止;同时向后拉弹力带至手肘弯屈极限,上半身和头部努力向前探出;
回到起始姿势,重复15次或连续做30秒。
在家运动减肥之“拳击”式
目标部位:肩膀、胸部、腹肌
道具:弹力带
将弹力带在门把手或者暖气上固定好,高度与腰平齐;背对门(或暖气)站好,双手握紧弹力带;双肘自然弯屈,双拳置于肩膀两侧,掌心向下;
左右拳交替向前击出,保持和肩同高,右拳击出时左脚向前踏步,反之亦然;
左右拳各前击15次,或保持此运动姿势30秒。
tips
小要点自己控制一下节奏,快速做几次,再慢速做几次,可以更多消耗热量。