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跑步时膝盖疼怎么回事?不少人感觉膝盖出现了问题,往往会有疼痛情况的出现,但是跑到医院却不知道该怎么检查,其实,导致膝盖周围疼痛的病因有很多。接下来,就让小编带大家详细的了解一下膝盖跑步疼怎么回事?
1、鞋子,跑步需要一双适合的专业跑步鞋,现在有很多的品牌都会有这类鞋子,如果有扁平足就更要注意鞋子了,买有支持足弓的动鞋。
2、跑步姿势,姿势不对会影响关节周围肌肉的受力,致使部分肌肉过度紧张,引起关节痛,这时候你就需要调整一下你的跑步姿势,同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉,让肌肉放松,如何跑步和拉伸网上有着大量的视频资料。
3、没有充分的热身,热身包括生理和心理方面,生理可以用快步走或者小跑让身体先热起来,然后进行全身性的拉伸,心理方面要做好思想准备,调动身体积极性,进行运动模式。
4、已经有了运动损伤,这个时候就可以用游泳或者自行车或者普拉提垫上动作来代替跑步,让膝关节进行休息,缓解疼痛进一步发展,同时可以补充软骨素和维C等营养剂,加强膝关节的康复。
5、膝盖痛,试一下静蹲,这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。
静蹲的姿势是:
上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己的肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠着墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢的往下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚往前移动,这个时候低头看一眼,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖,这个姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势。
这时候的肱四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝盖关节的部分,会感到非常的吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得坚持不住了只好站起来了。达到这个的状态,就完成了一次静蹲练习。
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在日常生活中,很多人都会经常跑步,跑步是很常见的一种健身运动,也是最受欢迎的一种健身运动。跑步的运动强度适中,健身效果好,因而深受人们的喜欢。很多人在跑步时都会容易膝盖疼痛的症状,那么跑步时膝盖疼是怎么回事呢?
减少不合理的运动
在跑步时出现膝盖疼痛的情况,最好是能减少一些不合理的运动,像需要反复蹲起的运动、爬山、长时间爬楼梯等会让膝关节磨损更严重。而且还要避免长时间跑、跳等,来缓解膝盖疼的症状。
进行屈伸练习
先坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖像前绷直,然后慢慢放松到最低点,然后再重复这个动作,这样每天晚上每一条腿做10—50次,你在做这个动作的时候腿部会变酸,这就是接受了运动刺激,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。
做稳定膝关节的功能训练
平躺在床上或坐垫上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
进行小半蹲的训练
双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,要把身体重心放在前脚掌上,有利于平衡。
小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习,腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。
对膝盖进行保暖
跑步时现膝盖疼痛,不要再让膝盖和腿部受凉,特别是在空调房内,可以在膝盖上多盖一层毯子。
按摩膝关节
跑步时出现膝盖疼痛时,在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,可以用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右,可以缓解疼痛,还能促进局部的血液循环。
佩戴运动护具
跑步时出现膝关节疼痛之后,可以佩戴护膝等运动护具,能帮助减轻膝盖磨损带来的疼痛感,使膝盖部位更加灵活,起到一定的保护作用。
去医院进行检查
如果跑步时膝盖疼痛持续时间长且疼痛感强,建议及时去医院进行检查,看是否是膝关节哪个部位有损伤。
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膝盖是我们身体活动的重要关节,承受的重力也较大,结构稳定、灵活,但有时也很薄弱,常在寒冷刺激、运动负荷过大、外伤等刺激下,出现膝盖疼痛,那究竟膝盖疼是怎么回事呢?
说到膝盖问题,应该有一个概念,首先,结构,大腿骨或股骨和胫骨和腓骨,和膝盖骨也被称为髌骨是一个膝关节。股骨和胫骨之间有2个大的钢板,称为内侧和外侧半月板。
股骨前下端有槽合适安放髌骨,能供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。
极有可能是运动不当造成的,首先建议你不要跑下坡路! 尽量在平地上跑.
在进行跑步,爬山等运动时,如果运动强度过大或姿势不正确,往往会对膝盖造成损伤.其中,最常见的是膝关节部位的疼痛.具体位于膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方.主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地弯曲,伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大.当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性,变脆,甚至发生撕裂.
刚出现“跑步膝”时,患者只是在跑步之中或跑步之后感到痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节疼痛.如果髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时口服一些抗炎药物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等.
除此之外,采取适当的防治措施也是十分必要的:
一,局部冷敷.疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟.
二,自我牵拉.
1、牵拉大腿后肌群:面向阳台站立,抬起一腿,将脚跟放在阳台上,尽量伸直膝关节.上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉.保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4~6次.两腿交替进行.
2、牵拉小腿后肌群:面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直,脚掌着地(不要抬脚跟),双手掌撑在墙上.上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉.保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4~6次.两腿交替进行.
3、牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或阳台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势同样10秒钟,然后放松还原,重复4~6次.两腿交替进行.
4、由于公路路面比较硬,跑步时对膝盖的冲击比较大,特别容易出现膝盖疼痛的问题.其原因包括:
a、跑前没有热身运动;
b、公路路面比较硬,跑步时对膝盖的冲击比较大;
c、关节,腿部力量普遍不足的原因;
d、跑步的姿势不正确;
解决方法:
a、跑前作好各个关节和韧带的热身活动,气温低时注意膝部保暖;
b、穿厚底弹性好的鞋,如:马拉松鞋或者是跑步鞋;
c、加强腿部力量练习,如:短距离的加速跑,跳绳,蹲墙根(膝近似90度,背靠墙,手前伸,坚持数十秒至两分钟,分两到三组),蹲起(分三组,每组50个);
d、跑步时应慢跑,尽量平稳,落地轻,步子小一些;
e、有条件尽量在跑道上跑.
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在了解了膝关节的基本结构以及导致损伤的各类危险因素之后,我们就可以有的放矢地规避那些不良因素,让跑步成为更为有益的身体锻炼方法。
在跑步锻炼中如何做好膝关节的保护措施,在某种意义上讲,应当从下述两个方面入手。第一,尽量减少膝关节所受到的负荷,使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二,不断提高膝关节耐受负荷的能力。具体的做法是:
1.选择合适的跑步鞋。选择合适的跑步鞋是非常重要的,俗话说“工欲善其事,必先利其器”。跑步鞋不一定昂贵,但一定要利于跑步锻炼。
2.跑步前的热身运动。这一点经常被大家忽略,觉得没有必要,其实是错误的。跑步前的热身运动,就像我们冬天早晨起来“热车”一样,不能启动汽车后,立马就开动,需要让车有个适应过程,这样才能延长汽车的使用寿命。我们人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程。
3.选择塑胶跑道或平坦的柏油路。体育场中的塑胶跑道可有效减少跑步时膝关节的应力,是跑步锻炼的最佳场所。如果条件不允许,则应选择较为平坦的柏油路,绝不能在坑洼不平的山路或石子路上进行。再试想一下我们的汽车,如果每天都在崎岖的山路上行驶,它的减震系统会很早的损坏,寿命将会大大的缩短。
4.锻炼的时间。跑步锻炼的时间应该做到规律化,不可“三天打渔,两天晒网”。今天的天气不错,艳阳高照,心情也不错,就去跑一圈。过几天觉得累了,没意思了,就放弃了。据相关的研究发现,跑步引起膝关节损伤的群体主要发生在运动过度及偶尔跑步运动的人群里。
5.跑步的距离。对于跑步的距离,应该遵循循序渐进的原则,逐渐加大运动量以及跑步的距离,让膝关节对持续的应力有个逐步适应的过程,不然就会发生膝关节的过度运动损伤。
6.跑步姿态的控制。对于普通跑步者来讲,更为重要的是良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。如果跑步者跑步姿态不良,跑步时身体左晃右晃,膝关节必然会受到更多的应力,发生“跑步膝”。
7.肌肉力量的加强。主要是通过加强大腿股四头肌肌力及臀肌的肌力来完成。股四头肌训练:将膝关节伸直,收缩大腿前方的股四头肌,背伸踝关节缓慢抬起整个下肢,坚持5至10秒。如果跑步时,骨盆位置不正,则会加重膝关节的应力。训练臀肌:侧卧位,然后将上方的髋关节外展,侧方伸腿。要点是一定不能屈曲髋关节。
8.防止运动时膝关节的半屈曲旋转运动。这种膝关节的运动会损伤半月板,跑步锻炼时应特别的注意。
9.适当加用活性维生素D。活性维生素D有协同肌肉力量的作用,老年人在做跑步锻炼的期间,可适当加用活性维生素D。这样,可防止跑步时的跌倒以及膝关节的运动损伤。
10.口服氨基葡萄糖类药物保护膝关节。
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你还在为膝盖风湿而感到寝食难安吗?别担心,下面读文网小编就和大家分享膝盖风湿治疗方法,希望对大家有帮助!
疾病病史
因为风湿病多种多样,应详细地采集病史,除个人史外,包括家族史;全面的体检,特别要注意关节症状,皮肤和粘膜病变,有无雷诺现象,血管炎病变。根据病史可初步拟诊出不同疾病。
实验室检查
(1) 常规检查:风湿病是侵及全身多系统多脏器的疾病,所以要对患者作全面的检查,血,尿,便,血沉,CRP,全面生化检查(肝功能,肾功能,肌酶谱等)。
(2) 血清学检查:①一般性:RF,C3,C4,CH50,CIC,IgG,IgA,IgM,IgE。②特殊性:a. 抗核抗体谱对风湿性疾病的诊断与鉴别诊断具有非常重要的意义。一般先做ANA,如滴度> 1:40,则应进一步检查其他项目。b. HLA:虽然HLA与风湿病有密切的相关性,但目前对其了解还不多,常用的,比较有特异性的如 HLA B-27对AS 阳性率可高达81.8%,对赖特综合征也可达到40%,在银屑病仅为10%; DR4/DR1对RA阳性率为49-79%,JRA为7%,但JRA的Dw4为26%,Dw14为47%,DR3在SLE仅为2.7%,在pSS为5.6%。 Behcet病仅有3.3% HLA B5为阳性。c. 其他:如抗角蛋白抗体(AKA),抗组蛋白抗体(Anti-histone antibody),抗磷脂抗体,抗核周因子(ANCA)等对一些病有诊断参考价值。
(3) 关节液检查:新鲜的关节液是很重要的,应作常规,培养,血清学及免疫学检查。
影像学检查
(1) X-线平片:一般常用正,侧位,大小关节皆可,四肢,肩,脊柱,骶髂各关节;根据不同疾病及部位,还可有不同的要求,对骨骼受损或增生病变一般显示清楚,但由于影像重叠,早期细小病变不易看清;对滑膜,关节囊,软骨,半月板,韧带则不显示。
(2) 计算机体层显像 (CT):可以在一个横断面上准确的显示不同组织密度的微小差异,是观察骨关节及软组织细小病变的较理想的检查方法。多用于AS的骶髂关节,脊柱;膝关节的软骨及半月板病变,SLE的脑部改变;早期肺间质性改变等。
(3) 磁共振成像(MRI):对骨关节及软组织病变,具有比X线,CT更高的分辨率,对软组织显像优于CT。多用于观察骨,软骨,半月板,筋膜的诊断;对脑组织,脊髓病也很有帮助。
(4) 造影:①关节造影:一般用过滤空气或有机碘溶液,也可同时使用两种,称为双对比造影。可以显示关节软骨,半月板,滑膜和韧带等结构。对关节内病变的诊断很有帮助,多用于四肢大关节,但现已较少应用。②血管造影:分为动脉造影和静脉造影,对大动脉炎或血管炎的诊断很有帮助。
(5) 关节镜检查:可以直接观察关节内各种组织的病变,特别是对滑膜炎的诊断和鉴别诊断,有很大意义。必要时可以取滑膜活检和手术治疗。
(6) 活体组织检查:对诊断困难的病例,此种检查,可以协助确诊。如皮肤,唇粘膜,肾,肝,关节滑膜,血管,肌肉,骨,软骨等。有时还要作免疫组化染色。
(7) 同位素骨扫描:对鉴别骨瘤(原发或继发性),骨髓瘤有很大帮助。
(8) 超声波检查:对关节囊,软骨,滑膜厚度,积液情况可以判断。
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产后膝盖疼是很多准妈妈会遇到的情况,不要着急,小编这就来给妈妈们解释一下产后膝盖疼的原因和常用的药膳办法。
产后女性身体虚弱是在所难免的,为了预防其他各种疾病,一定要做好产后保健。生产后不仅还有孩子要照料,久而久之就会在这过程中忽视了自己的身体,出现诸如产后产后膝盖疼。产后关节疼痛的病因及防治办法可以帮产后女性更深入的了解关于产后关节疼痛的一些常识。
1.艾叶熬水泡澡:用新鲜艾叶100g(干品50g)与几片生姜一起熬大半桶水,把水汇入温度适中的热水缸中泡澡。
作用:艾叶有理气血,温经脉,逐寒湿兼止疼的功效,产后膝盖疼是产后母亲气血两亏容易受风寒湿邪,宜经常使用它煮水洗身子。
2.生姜捣泥敷贴:取生姜适量的,捣成泥状,直接敷贴在关节处或者相关穴位处,用保鲜膜盖上,使姜泥不至立即变干影响敷贴效果。但是需要注意姜泥会灼热皮肤,皮肉细嫩或者易过敏者慎用,以免损伤外皮。
作用:驱风散寒,增进关节周围的血循环与代谢。个别痛点明显的母亲宜多用这种方法辅助治疗。
3.粗盐袋热敷法:买食用粗盐1斤,炒热后加艾叶50g,装进纱袋后再用透气性比较好的布包住,敷在患处,但是需要注意调节好温度,防止皮肤烫伤。
作用:缓解局部炎症,改善关节代谢功能。最好能一日一回,连续坚持一个礼拜以上,盐可重复使用。
产后妈妈因为照顾宝宝的原因,大多数的妈妈都不能得到充分的休息,所以在可以休息的时间尽可能的多睡一会,保持体力,过度劳累也是导致产后膝盖疼的重要原因。要养成宝宝自己入睡的习惯,不要总是抱着宝宝,这样妈妈们就是想休息也难,小编的分享到这里,望各位准妈妈们能有效采纳哦。
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跑步的定义是指陆生动物使用足部,移动最快捷的方法。每天坚持跑步锻炼也是有一定的好处的。以下是由读文网小编整理的跑步知识的内容,希望大家喜欢!
前60分钟
在锻炼之前,你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满,提升大脑能量并专注于锻炼。
这时候应该吃高热能食物,来一根能量棒吧,它是由谷物制成的零食,吃起来口感很像蛋卷,能给你带来足够的能量,且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。
前20分钟
如果你在锻炼前只有20分钟时间,液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气,同时提供即时的爆发能量。
这时候应该吃高维生素食物,开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。
前5分钟
锻炼前吃零食从来都不是必须的,但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房,它能够提供即时的能量补充。
这时候你需要少量的高G1的碳水化合物,比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆
后5分钟
让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源,存储在你的肌肉中,同时损伤了你的肌肉组织。因此,你的目标是尽可能快的补充这些存储能量,这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。
这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。
后45~60分钟
这时候应该多吃一点,研究表明人们应该在运动后两小时内进餐,这是的补给速度是最快的。此时,吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖,同时也能满足促成蛋白质进入肌肉,使其修复。
这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。
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膝盖是人体最薄弱的部位,是支撑人体的一个骨头,不小心跌伤膝盖的可能性高达90%。
1.应避免引起创伤或劳损的运动,减少膝部负重及屈伸活动。锻炼股四头肌是重要而有效的治疗措施,直腿抬高可促进血液循环,有利于关节积液吸收,轻度膝关节滑膜炎一般不必卧床休息,可短距离行走,若积液量多,应适当休息,抬高患肢,可以帮助你恢复健康。
2. 避免膝关节过度活动及劳损,特别是双下肢剧烈运动者( 如舞蹈演员、运动员、搬运工等)更要注意劳逸结合,防止因过度用力造成组织损伤,否则,随着年龄的增长,很容易出现骨质增生现象。
3. 膝关节出现骨折时,要及时去医院诊治,尽可能使骨折端达到解剖 复位的要求。如果复位不满意,应及时采取手术治疗。
4. 过于肥胖者,要适当控制饮食,注意调整饮食结构,减少热量的摄入,将体重控制在适当的范围之内,减轻关节上的压力和磨损程度。
5.老年人可以适当补充钙质、维生素D等与骨代谢关节密切的药物,同时从事适度的体育锻炼,以减慢骨组织的衰老和退行性改变进程。
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10岁的小孩子正值生长发育的时期,可是小孩子经常喊膝盖痛非常令人担忧。那么10岁小孩子经常膝盖痛是什么原因造成的呢?下面跟随读文网小编一起来看看吧。
10岁小孩子膝盖痛多属于生长痛,而生长痛多发生在学龄期前后的小儿生长发育快的春季,主要与这一时期儿童活动量相对增多,长骨生长较快,局部肌肉筋腱生长发育不协调有关。生长痛主要表现为肢体的疼痛,以两下肢大腿部位多见。特点是一般较轻,多为双侧性,疼痛持续时间较长,有时可达数月或更久,疼痛时间多发生在下午和晚间,经一夜休息就会消失.生长痛是一种生理性疼痛,是暂时的,过一个时期就会好的,不必治疗.
由于膝盖痛是小儿生长发育过程中出现的一种生理现象,有些家长往往把其他一些疾病引起的腿部疼痛当成生长痛,以至耽误了这类疾病的治疗.
1.生长痛的发病原因尚不清楚,一般随着幼儿生长发育会自行消失,当孩子发生腿痛时,急请与以下几种腿痛时区别,以免延误治疗:
1)一过性髋关节骨膜炎
它的症状是突发性腿痛,晨起后突然不会走路,不能站立,孩子没有明确的外伤史,有时还有发烧等症状,医生检查能发现髋关节活动受限,X线检查髋关节正常,少数患儿髋关节肿胀.此病经热敷,卧床休息1--2周,口服牛磺酸,维生素B1治疗.
2)结核性髋关节炎
此病多见于学龄前小儿,发病较缓慢,以单侧多见.疾病早期患侧肢体酸痛,因此小儿在走路时步态发生改变,以后疼痛逐渐加重,尤其是夜间睡眠时被痛醒,此为本病的主要特征.
3)股骨头坏死
此症起病缓慢,疼痛较经,逐渐出现跛行,发病前数周常有过外伤,髋关节X线正位片可显示患则股骨头变小,此症需及时治疗,延误可造成髋关节脱位后致残.
4)骨软骨炎
这是一种无菌性局部缺血营养障碍性骨软骨坏死性疾病,好发于小儿大腿根部.此病的发病以男孩为多见,考虑与活动过度致局部损伤有关.多数病儿为单侧性病变,疼痛呈逐渐进行性加重,病侧肢体外展活动受限,活动后可使疼痛加重,常呈跛行.
5)骨关节化腕性炎症
如有关节红肿,发热,可作血常规化验帮助确诊.
6)骨肿瘤
症状为骨关节持续疼痛,伴跛行,肿胀.下肢关节扣击有痛感,应做进一步检查确诊.
7)风湿性或类风湿性关节炎
症状为四肢关节游走性疼痛,查血沉,抗链“O”,类风湿因子等可确诊.
8)小儿腿痛还要注意是否X型腿或O型腿
如果患儿双膝外翻(X型腿)或膝内翻(O型腿)均可因畸形造成疲劳性腿痛,X型腿或O型腿应及时矫正.
2.凡遇小儿腿痛,家长应注意是否为持续性疼痛,有无跛行和骨关节畸形,关节有无肿胀,如无上述症状,仅是间歇性腿疼,那么即使患儿哭闹不安,也不用过份紧张.
1)化脓性关节炎也好发于幼儿的髋,膝关节等部位,患者多有关节肿胀,剧痛,活动障碍等症状;
2)骨软骨瘤亦多见于儿童,好发于四肢长骨的干骺附近;
3)骨肉瘤也好发于青少年,疼痛为主要症状,局部可出现肿胀;
4)急性白血病是儿童易患的严重疾病,患者常出现骨关节肿胀和压痛,另外还有损伤,先天性疾患,姿势性缺陷等多种疾病都可以引起与生长痛相似的疼痛症状.
不过,这些疾病引起的病性疼痛,都与生长痛的特点相反,活动时疼痛加重,甚至活动受限,但休息时疼痛减轻,应注意区别对待.家长若不能辨明孩子出现的莫名疼痛,应带孩子及早去医院检查诊断.
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夏季天气炎热,人们习惯了呆在空调房里,久了就容易头晕、乏力。事实上,夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而,如果跑步不得要领,很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。为此,美国《赫芬顿邮报》载文,刊出“9个跑步要领”,帮你预防跑步伤。
1.头肩稳定
跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4.轻轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5.步伐短小
步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方
跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯
跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步
多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。
温馨提醒:夏季天气炎热,跑步请选择在清晨或者傍晚、以及晚上。避开太阳直射的时间段。同时注意补水。
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夏天跑步能减肥,但是天气炎热,跑步不当也容易受伤和中暑。跑步是要控制好速度,保持正确的姿势和补水,和注意补水。
夏季天气炎热,人们习惯了呆在空调房里,久了就容易头晕、乏力。事实上,夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而,如果跑步不得要领,很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。为此,美国《赫芬顿邮报》载文,刊出“9个跑步要领”,帮你预防跑步伤。
1.头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4.轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5.步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。
温馨提醒:夏季天气炎热,跑步请选择在清晨或者傍晚、以及晚上。避开太阳直射的时间段。同时注意补水。
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夏季天气炎热,人们习惯了呆在空调房里,久了就容易头晕、乏力。事实上,夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而,如果跑步不得要领,很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。为此,美国《赫芬顿邮报》载文,刊出“9个跑步要领”,帮你预防跑步伤。
1.头肩稳定
跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4.轻轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5.步伐短小
步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方
跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯
跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步
多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。
温馨提醒:夏季天气炎热,跑步请选择在清晨或者傍晚、以及晚上。避开太阳直射的时间段。同时注意补水。
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人到老年,随着身体机能衰老,骨内钙的流失,就会产生疼痛,对此应该如何对待呢?接下来,小编来告诉大家膝盖疼痛是怎么回事吧!
对于老年膝关节痛的治疗,首先是明确疼痛的原因,需要到正规医院,经过医生物理检查或者通过如X线拍片、CT或核磁共振检查等,如有必要还要抽取静脉血。
如果是骨质增生导致的骨性关节炎,可以服用抑制骨质增生的药物,或采用微创关节镜技术,去除关节腔内增生的骨质就可以了,对于关节腔外的骨质增生,采用正确的封闭效果也很好。
如果是单纯滑膜增厚,可以服用中成药制剂,或者通过中医辨证施治,有时效果也很好。如果是滑膜炎晚期,滑膜增厚严重影响膝关节活动,就得使用关节镜将增厚的滑膜做适当切除。如果是髌骨软化,可以向关节腔内注入一些起到润滑作用的药物,如玻璃酸钠等,可以起到增加润滑、缓解疼痛的作用,但不能根除,需要隔一段时间就注射一次。倘若疼痛剧烈,用药效果不明显,可以选用关节镜技术进行处理。
做到尽可能地保暖,可以采用一些热敷的办法。降低患者的运动量,让疼痛的关节得到适当的休息。同时服用schiff益节氨糖钙片进行骨关节的保健治疗。
补充钙质,可以吃一些钙片和含钙食物。
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跑步减肥方法,规律持续的跑步能帮助你有效减肥,不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解。
1、穿舒适的跑鞋和运动服
2、跑步场地的路面尽量平整,以免崴伤脚关节
3、严格意义上讲,跑步时间对减肥的效果没有很大的影响。清晨、下午和晚上都可以,看个人时间便利。
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一般来说,在饭后0.5~1小时运动较为适宜,正式的锻炼和剧烈的竞赛最好在饭后1.5小时后再进行。不过饭后跑步肚子痛是怎么回事?以下就是读文网小编给你做的整理,希望对你有用。
1.深呼吸
当肚子开始疼痛的时候,放慢呼吸,深吸一口气,再将气完全吐尽,重复缓慢吸吐的动作,能够有效放松横隔膜。如果疼痛还是没有缓解,那么放慢脚步,改用步行。这个方法对于许多跑者来说,能够有效的纾缓腹部疼痛。
2.按住痛处
这个方法很多人会在疼痛时直觉的使用,按住疼痛的地方,也能够伸展横隔膜,让跑者感到舒服一些。
3.规律的呼吸
固定在右脚落地的第三步或第五步吐气,可以维持原先的速度,但是要缩小跑步的步伐,并避免身体太大的跃动。
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最近总觉得自己的左腿膝盖内侧疼吗?左腿膝盖内侧疼怎么办呢?那么你大可不必慌张,因为这是很多人遇到的常见事,毕竟我们的膝盖在人体结构中就是一个比较容易受损的“零部件”,偶尔出现状况了,你就该积极地找准引起疼痛的原因,并对此作出相应的处理,从而更好的控制住左腿膝盖内侧疼的情况。
膝关节是由连接、保护、固定关节的韧带,作为骨骼间缓冲垫的软骨及将肌肉与骨骼连接一起的肌腱支持的。但这些有弹性的组织也有它们的极限。弯曲可扭曲过度,跑步或蹦跳过多,会令这些组织破裂或发炎。
让膝关节不痛的关键在于不要总是进行损伤它的活动。反复的运动过度会引起关节很大的问题。细心照顾疼痛的关节,以下是关于该如何做的几点提示:
1、热敷膝盖:
冷敷在关节受伤的第一个阶段很管用。但对付拖延的疼痛湿热更有效,一条湿热的毛巾,一个装有热水的瓶子,一个潮湿的热敷袋,一个热水澡或一次桑拿浴都有帮助。
2、减肥:
如果你超重,你的膝盖也会跟着受累。减肥能减轻你膝关节的压力,令它们不至于每走一步都疼痛。膝关节表面承受的触压可达体重的8倍,减去10斤重,就能为膝关节减去80斤的压力,这不是一个小数字。
3、垫住膝盖:
如果你必须长时间使用膝盖,那就带护膝,这样一来可以为膝盖骨减少一些压力,且每过一定时间休息一会,这样膝盖就不会持续承受压力。
4、不要蹲坐:
蹲坐及深屈膝盖会给膝盖带来的极大的压力,导致软骨撕裂或可能会令四头肌肌肌腱断裂。反复蹲坐会令某些人很长时间都膝痛。
5、尽量不要跑步:
非持续性的运动如骑自行车、步行或游泳和跑步一样有利于你的身体健康,但对你的膝盖要好得多。如果你必须跑步,延长热身的时间,缩短跑步的路程,在较软的地面跑步,且一定要穿质量好的专门的路鞋。
6、多进行健身训练:
大多数慢性膝关节问题产生的真正根源在于肌肉柔韧性和力量特别是针对四头肌和腘肌腱的恰当健身训练后都会有好转。
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一些家长都曾碰到过这样的问题,孩子经常喊膝盖疼,家长朋友们则会开始紧张。下面小编将带大家看看小猴膝盖疼到底是怎么回事吧!
确定孩子是“生长痛”之后,除非是疼到不能忍受时,医师才会开一些止痛药,大部分情况,生长痛是不需要特别治疗的。但有一些缓解疼痛的方法,父母不妨了解一下:
1.补充营养素
应该让宝宝多摄取可以促进软骨组织生长的营养素,如牛奶、骨头、核桃、鸡蛋,都含有弹性蛋白和胶原蛋白。而维生素C对胶原合成有利,可以让宝宝多吃一些富含VC的蔬菜和水果,如青菜、韭菜、菠菜、柑橘、柚子等。
2.减少剧烈运动
生长痛不是病,不需要限制宝宝的活动,但如果疼痛比较厉害时,应该注意让宝宝多多休息,让肌肉放松,不要进行剧烈活动。
3.局部热敷、按摩
爸爸妈妈可用热毛巾对宝宝疼痛部位进行按摩或热敷,这样能缓和孩子的紧张情绪,从而缓解疼痛带来的不适感觉。按摩时,一定要注意揉捏的力度。让宝宝在温柔的抚摸下入睡。
4.转移注意力
转移注意力是让宝宝忽略疼痛的有效方法。爸爸妈妈可以用讲故事、做游戏、玩玩具、看卡通片等方法来吸引宝宝。对待病宝宝要比平时更加的温柔体贴,因为家长的鼓励和精神支持,对孩子来说才是最重要的镇痛良方,有时甚至比药物还有效。
5、其他
若是由于其他的疾病等原因引起的膝盖疼则需要尽快带孩子去医院检查。
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生活中,不少中老年人为左腿膝盖疼痛所困扰。下面小编来介绍一下相关的原因和锻炼方法。
1、股四头肌的静力收缩,即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位,首先将腿伸直,然后收回,以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动,每次锻炼5分钟,每日2~3次。然后再将腿绷直抬起,坚持数秒钟后放下,一起一落,一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。
2、股四头肌负重锻炼,即在直腿抬高锻炼的基础上,用一个0.5~1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼,先左腿后右腿,每次锻炼3~5分钟。
3、膝关节屈伸运动采取仰卧位,两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动,可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性,并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2~3次,每次3~5分钟。
4、步行或慢跑,步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30~40步,逐步提高到60~70步,一次行程2000~3000米、每天1~2次。若慢跑、速度不宜快,以边跑还可边与他人交谈为度,每次跑5~10分钟,每天1~2次。
5、体操和打拳,动作柔和,能活动关节、锻炼筋骨,适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次,每次练10~20分钟。运动中可根据自己的健康状况,适当放低身体重心,增大膝关节运动幅度。
6、自我按摩,特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位,对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动,以促进膝部血液循环、改善局部营养,松解筋腱粘连,达到“筋动骨活”的目的。
7、保护膝关节,在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定,防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当,常造成膝关节长期疼痛。
8、膝关节保暖,不少人的膝关节疼痛是天热时减轻,天冷时容易加重。所以中老年人天冷时除多穿衣裤外,可戴上“护膝”。不要在风口长时间站立,避免膝部受凉。
9、控制体重,肥胖会使膝关节负荷过重,使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥、保持正常体重。
10、多吃含钙丰富的食品,如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类,其中牛奶含钙量高,可多饮用,以预防膝关节骨质疏松。
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