燕麦的营养功效【热门两篇】
燕麦全身都是宝,营养益处多又多,燕麦的营养功效有哪些呢?下面小编为你整理一些相关的资料,希望对你有帮助!
燕麦的营养功效
1. 防治便秘
100 克大米中就只有不到 1 克的膳食纤维,而燕麦中的膳食纤维特别丰富,高达 10.6 克/100 克。
如果每天的三餐主食里,有一两到三两的燕麦替换掉普通大米,就可以多吃到 5~15 克的膳食纤维。这样子,每天 25 克膳食纤维的摄入标准,可就很容易达到了。
充足的膳食纤维,能调整肠道菌群,并促进肠道蠕动,再加上多吃蔬菜,能帮助有效地预防和缓解便秘。
2. 降低血脂
多吃可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇),同时又不影响高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇),可以有效地降低心血管疾病的风险。
这些都是燕麦中丰富的 β-葡聚糖的功劳。而且,燕麦的烹调有讲究,要做到尽可能粘稠的口感,β-葡聚糖越能得到发挥,降脂效果越好。
3. 控制血糖
此外,得益于膳食纤维和 β-葡聚糖,燕麦还能够延缓餐后血糖的上升、减少体内胰岛素的分泌,是低血糖反应的优选食物。
4. 帮助减肥
燕麦的消化速度慢,饱腹感又强,有利于控制食欲,能帮助控制体重。
营养燕麦食谱
1. 牛奶燕麦粥
用的是压制的生燕麦片。
一个人的份量,以 40~50 克(2~3 瓷勺)的燕麦片适宜,牛奶的量是燕麦的 5~8 倍适宜(一盒奶 250 毫升就刚好)。
因为燕麦米表层有皮,所以需要提前数个小时(比如提前一夜)浸泡吸水。因为在气温渐暖的季节,室温浸泡燕麦容易变味,所以会建议放在冰箱里浸泡。
将牛奶放在一个小锅里煮开,然后调成中火,加入生燕麦,盖上锅盖焖煮,会需要 20 分钟。如果燕麦咬起来,生生硬硬的,健康效果可是没达到的,一定要再煮一会儿。
最后按照个人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
2. 燕麦饭
用的是生燕麦米。
燕麦米也要提前浸泡,然后和大米一起按 1 比 1 的比例,用电饭锅煮饭。
如果使用的是压力电饭锅,煮燕麦饭用的水量和煮大米饭差不多,水比米约为 1.5 比 1;如果是用的常压电饭锅,加水量需要更多些。
如果对粗粮口感不适应,可以燕麦比大米,按 1 比 2 来。
如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。
责任编辑:海刃
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现在,一说控血糖和减肥,就想到不吃米饭是很多人的误区。
燕麦产品要选对,煮着胜过泡着吃
▲ 从左往右,依次是燕麦粉(碎)、生燕麦片、燕麦米
要挑选到真正的好燕麦,其实很简单的,注意看产品包装上的「配料表」,如果只有「燕麦」俩字,没有其它的,那基本就对了。
甜麦片
不推荐。
看配料就知道了,这一类加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、冲出来很甜的「麦片」,没有多少麦片,血糖反应高、营养价值低,最好不要买。哪怕它叫「营养早餐麦片」「无糖麦片」,都是广告宣传的套路。
即食 / 速煮燕麦片
推荐,泡着吃方便快捷。
平常更常见一些的,是比较细碎的燕麦片,或者叫即食燕麦片、速煮燕麦片。因为工艺过程中,有提前做熟的步骤,然后再干燥得到,所以吃的时候只要拿热水冲泡几分钟就可以,很是方便。
不过,「泡」得熟的燕麦,控血糖、降血脂的效果其实相对弱点,并不是最佳选择。
▲ 压扁制成的生燕麦片
生燕麦片
推荐,煮粥喝。
保健效果比较好的,要选择用生燕麦粒压扁制成的生燕麦片,一般需要点时间煮一煮,才能得到粘稠的燕麦粥。
燕麦米/燕麦粒
推荐,煮米饭吃。
也可以选择没有压扁、米粒状的燕麦粒(也叫燕麦米),和大米一起组成燕麦饭来吃。
莜麦
推荐,做面食。
西北地区的朋友们,一定不会陌生的「莜麦」,其实是燕麦的亲属,叫作裸燕麦。经常吃莜麦面粉制作的各种面食,比起吃白面粉做的,也是更加营养的健康选择。