控糖有什么法则(热门八篇)
糖尿病的来源跟生活习惯脱离不了关系,所以要想控制血糖,也得在生活方式上下功夫。下面,读文网小编为大家介绍一下控糖有什么法则,欢迎大家阅读。
内容导航
控糖法则3. 一次少吃点。控糖法则4. 尽量不错过一顿饭。控糖法则8. 晚餐后看一场轻喜剧。控糖法则1. 饭里加一点豆类。控糖法则7. 晚餐吃一份蔬菜。控糖法则2. 11点入睡。控糖法则6. 每天花10分钟锻炼肌肉。控糖法则5. 坚持每天步行至少1500米。控糖法则3. 一次少吃点。
糖友可将一日三餐分4~6次吃,防止一次摄入过多热量而导致血糖急剧上升。少食多餐也使人不易在两餐之间出现饥饿感,避免胰岛素的大量释放,减小低血糖风险。
控糖法则4. 尽量不错过一顿饭。
人在饥饿时,血糖会较快下降。但过于饥饿时,身体也可能分泌大量升糖激素,使血糖回升。此时若是进餐,会进一步促进血糖升高,不利于血糖平稳。说白了就是,肚子越饿,下一餐后血糖会升得越高。因而糖友需要规律进食,不应等到很饿了再吃。
控糖法则8. 晚餐后看一场轻喜剧。
日本科学家研究发现,饭后看场喜剧,开怀一笑,能明显降低血糖水平。此外,有研究显示,长期处于高度紧张、焦虑等情绪下(应激状态)会导致全身不同部位细胞功能障碍、衰竭甚至死亡,尤其是心、脑、肾等重要器官更易受损;而轻松愉快的心情则可以放松神经,有利于身体从应激中恢复,保持血糖平稳。因此,闲暇时看些能让人放松和愉快的书籍、电视节目或演出,保持心情舒畅、笑口常开,是控糖的一大利器。
控糖法则1. 饭里加一点豆类。
研究发现,豆类能帮助稳定血糖水平。这是由于大豆富含膳食纤维,消化较慢,因此在带来饱腹感的同时不会快速升糖。在米饭、米粥中加入豆类,可以明显延缓食物的消化吸收,且餐后血糖不会升得过高,相当于降低了主食的生糖指数。研究还发现豆类在抗动脉硬化、抗血栓等方面也有良好作用。其他富含膳食纤维的食物还包括杏仁、海带、燕麦片、芹菜等,多食用这类食物会有利于人体肠道及整体健康。
控糖法则7. 晚餐吃一份蔬菜。
蔬菜所含的丰富膳食纤维、大量维生素与矿物质不仅可增加饱腹感,还能提供必备的营养成分。李文慧认为,糖友吃蔬菜品种要多样,油菜、生菜、白菜等多种叶菜都应常吃,并且三餐都应包含一定量的蔬菜,每日摄入总量达到300~500克。
控糖法则2. 11点入睡。
糖友在晚上11点左右入睡较为合适,最晚不超过12点,并保证每天7~8个小时的睡眠。古人曾有睡“子午觉”的观念,即在夜间11点~1点期间处于睡眠状态,这样有利于进入深度睡眠,提高睡眠质量。研究表明,睡眠过少会降低身体对胰岛素的敏感性,使血糖较难控制。
控糖法则6. 每天花10分钟锻炼肌肉。
先绷紧肌肉再放松,人体的大多数肌肉都能锻炼得到,有利降糖和改善血液循环。李文慧表示,肌肉锻炼属于无氧运动,与游泳、慢跑等有氧运动结合,比单纯进行有氧运动控糖效果会更好。
控糖法则5. 坚持每天步行至少1500米。
运动可提高细胞对胰岛素的敏感性,使胰岛素降糖效果发挥得更好,这已是共识。通常提倡糖友每天步行8000~10000步,大约是4500~6000米左右,1500米显然是不够的。李文慧认为,这个标准可能是对于糖友运动的最低要求,对于老年人、腿脚不便利者或来说,每天至少应该步行2000~3000步,也就是大约1500米,并辅以其他运动。