带饭族怎样吃才健康【热门两篇】
带饭族,是指自带午饭上班的人群,现在主要指带饭上班的白领。那么,带饭族怎样吃才健康?
带饭常识
对于带饭而言,米饭是最好的主食,馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲,加热后的米饭基本上能保持原来的状态,馒头、大饼却极容易变干,不宜微波炉加热。
主食,包含米饭、面条等,可为机体供给高含量的碳水化合物。有条件的,可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭,既好吃,又能补充较多有益的膳食纤维和维生素,并有利于保护肠胃。即便进行二次加热,主食营养丧失也较小。
但是,如中午只把方便面当主食,营养就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高,利于饱腹和供给能量,但蛋白质和维生素均不足,而且大多数方便面是油炸面,脂肪和钠含量高,还可能含有其他不利健康的物质,因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。
若要带饭,最好早晨起来做,饭菜存放的时间不能超过12小时,最好是在8小时之内。如果是头天晚上的菜,可将想带的饭菜密封冷藏,第二天到单位后将饭菜放进冰箱,吃之前一定要将饭菜热透。
折叠肉与海鲜类
推荐:牛羊肉、鸡肉。
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多,不宜入选盒饭范畴。
不建议带鱼和海鲜类,因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味,从外观上来看也会影响食欲。
动物性食品,包含肉类、蛋类、鱼类和奶类,以及大豆及其制品,可为机体供给丰富的优质蛋白和B族维生素,有助于缓解工作疲惫。二次加热对这些食品中的蛋白质含量基础没有什么影响,B族维生素可能有一些流失。
可是,高蛋白食品,尤其是水分含量多的轻易变质,因此在温度较高的季节,不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食品上班。比拟合适的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干,煮鸡蛋(带壳),煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类,蛋白质含量尤其高,不建议携带。在气温较高的季节,自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时,变质的可能性非常大,故炎热季节,自带饭菜更应谨严。
折叠素食类
推荐:茄类蔬菜。
不宜带绿叶蔬菜,绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐,经微波炉加热或存放的时间过长,蔬菜会发黄、变味,硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐,亚硝酸盐进进人体后,可与胃肠中的含氮化合物联合,天生亚硝胺,引起慢性中毒,并可诱发食管癌、胃癌等疾病。
夏天或者办公室室内温度高于20℃时,就更不能把饭菜放在室内,这样蔬菜会受到细菌污染导致腐烂变质,尤其是大白菜、油菜等绿叶蔬菜,吃后易引发胃肠炎、食物中毒。
也不宜带凉拌菜,关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染,即使冷藏,隔夜后也很有可能已经变质,所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外,相对绿色蔬菜,茄果类蔬菜不易变质,微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
蔬菜和水果可供给丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族,争辩最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题,存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丧失,而亚硝酸盐增加。
解决措施是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜,多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外,可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果,如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等,晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的,早餐做面条时参加少许叶类蔬菜。
如确需带叶类蔬菜的,晚上烹炒前,先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍,炒七八成熟。
尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不新颖的蔬菜,多选新颖的瓜果蔬菜和菌菇类,如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等。
夏天带瓜类蔬菜,既营养又消暑,益处多多。菌菇类营养较全面,营养价值高,含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外,尽可能及时冷躲饭菜,这样不仅可防止食品变质,还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。
由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同,不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有必定差别。
一般认为,叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高,如雪里红、空心菜、苋菜与青菜等;根菜类其次,如芹菜、葱、蒜等;豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次减少。
同一蔬菜,叶片的硝酸盐含量高于叶柄。反季节或大棚栽培的蔬菜,其硝酸盐含量高于季节性和大田栽培的蔬菜。
放置时间过久的蔬菜,特别是不新颖的蔬菜,有腐烂现象的蔬菜,腌制蔬菜和炒熟后过夜的蔬菜,亚硝酸盐含量大大增加。
自己带饭吃方便又实惠
许小姐在海口国贸一家外企上班,由于中午吃饭休息时间只有两个小时,而且离家较远,所以她每天都会自带饭菜上班。饭菜都是前一天晚上做好后吃剩的,将它们用保温盒装上后,放到冰箱里保存,第二天再拿到公司,午餐时间就放进微波炉里加热。“我们很多同事都带饭上班,主要图一个省事,这样有时中午还能腾出一些时间来午休。”许小姐告诉记者,上班地点附近的很多餐馆消费都不低,而且中午吃饭的人特别多,排队吃饭下来,有时就得花上一个小时,所以自己带饭既方便又实惠。
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