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前十字韧带,又称 前交叉韧带,位于膝关节内,连接股骨与胫骨,主要作用是限制胫骨向前过度移位,它与膝关节内其他结构共同作用.以下是读文网小编为大家整理的关于高尔夫球员韧带损伤原因与术后康复训练方法,欢迎阅读!
第一阶段
恢复活动度
术后7~10天内
目标:消炎消肿,保持关节活动度
方法:1、每隔2-4小时冰敷15分钟
2、使用消炎药
3、在不出现疼痛下主动伸膝、屈膝,屈膝不要超过90°
注意该阶段不得承受负重。
①被动
②主动屈伸膝关节和髋关节
第二阶段
开链的力量训练
术后3~4周
目标:全范围活动关节,保持肌肉力量,部分承受体重逐渐过渡至完全承受体重
方法:1、被动和主动的逐渐全范围活动膝关节
2、等长收缩腿部肌肉逐渐过渡至对抗一定负荷的动态练习,如弹力带抗阻屈伸等
3、拄拐杖行走,逐渐过渡至不适用拐杖正常行走
4、在练习完后继续冰敷,避免出现肿胀
第三阶段
闭链的力量训练
此阶段膝关节能够展现完整的活动度
目标:恢复腿部力量,关节全范围内抗阻练习
方法:
1、自重下蹲,逐渐增加幅度
2、抗阻下蹲
3、大腿后群肌力练习
4、臀肌力量练习
5、小腿肌力练习
第四阶段
神经控制与本体感觉训练
目标:使两侧肌力恢复平衡,训练神经控制,恢复本体感觉
方法:
1、单腿下蹲,逐渐增加动作幅度
2、单腿负重下蹲
3、使用不平衡介质下蹲
4、使用不平衡介质增加负荷
第五阶段
复合高冲击训练
目标:逐渐进行跑、跳等高冲击项目训练,恢复对抗性运动项目,逐渐全面恢复并提高膝关节功能。
①双脚起跳跳台训练
②单脚起跳跳台训练
小结
前交叉韧带损伤是最常见的膝关节运动损伤之一,不仅仅是高尔夫球员,大部分需要下肢快速蹬伸发力的运动项目都需要提防膝关节前交叉韧带损伤。除了伤后必须进行康复训练外,在平时不能忽视膝关节的防护性训练(详情点击查看膝关节防护训练),防患于未然才是上策。
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控制高尔夫挥杆的节奏,对高尔夫的水平有一定的提高。以下是读文网小编为大家整理的关于高尔夫挥杆完美的节奏,欢迎阅读!
高尔夫挥杆最佳的效果是击出的球又准又远。得此效果的条件是杆面击球时有准确的杆面方向、准确的杆头速度方向、尽量大的杆头速度以及尽量长的杆面与球碰撞接触的时间。由于挥杆是人体对球杆的转动作用,如果我们对人体用力原理以及身体部件与球杆系统的运动规律有一定的了解,我们就更容易理解高尔夫挥杆的动作要领,发现自己挥杆失误的真正毛病。
一、高尔夫挥杆转动的动力来源
高尔夫杆头速度来源于人及球杆转动的速度,而转动速度由小到大则是在下杆过程中由人体持续施加于身体部件以及球杆的转动驱动作用所致。由于人体由一些部件及一些连接这些部件的活动关节组成,为简化分析,我们需要将人体及球杆的运动简化成胯、肩及左臂、球杆三个主要部分的运动。与此相对应,我们可以将人体的转动驱动简化为三个主要的转动驱动:两腿对胯的转动驱动;扭腰对肩臂的转动驱动;两手对球杆的转动驱动。两腿对胯的转动作用来源于两条大小腿的交错移动形成大腿对胯的一推一拉。扭腰对肩的转动作用来源于腰肌及肩肌对肩的拉扭。两手对球杆的直接转动作用来源于两手腕及右肘的协调转动形成两手对球杆握巴的直接转动。
高尔夫挥杆运动中的水平转动驱动作用往往为初学者忽视。其实,我们只要体念打水漂的动作就会理会到水平转动驱动的作用。打水漂的几种打法:用转手腕,挥臂+转腕,水平转肩+挥臂+转腕,转胯+转肩+挥臂+转腕。显然,越往后的打法,效果越好。高尔夫挥杆水平转动驱动主要来源于两腿对胯的驱动。在水平驱动过程中,左胯基本类似杠杆系统的支点,右胯类似动力点,右腿对右胯的推力类似动力,左右胯的连接线类似动力臂,球杆杆头类似阻力点,杆头的水平惯性力类似阻力,通过腰提升起来的手臂及球杆类似阻力臂。对这一杠杆系统的动态平衡分析及运动分析可以看到,由于此处动力能力(右腿的最大推力)和动力臂相对较大(相对于身体其它部位产生而言),所以能带动的阻力点上的推动力也大,并且,右腿推动右胯的水平运动速度通过杠杆的传输能使杆头水平运动速度放大多倍,其作用效果可想而知。不仅如此,在下杆转胯过程的前期,胯的转动在下身反向拧紧腰肌,为扭腰转肩储备了弹性势能,可加倍提高扭腰转肩的力量和爆发程度。在行为上如何应用这一原理提高胯的转动启动力?可以参考拳击运动中的马步站位打右手直拳的动作,这种站姿推动胯的转动幅度大,更有力量,更稳固站盘。并且,这种站姿自动克服了初学者通过左右移动胯而不是转动跨带动球杆的毛病,左右移动胯显然对杆头没有速度的放大作用。
人体的三个主要的转动作用犹如装在人体的三个转动发动机。人体挥杆过程中三个转动作用都可以分别带动球杆击球,但三个转动作用的转动方位不一样、施加作用所需的时间不一样,如何使它们既能分别充分发挥作用又能协调一致是挥杆技术的关键。为此,需要了解这三个转动协调作用的一致性以及它们的特征差异。
二、控制球杆端头速度方向的条件
对于单个转动物体,其转动时的端头速度方向一定是沿端头与轴心连线的垂直方向,见下图。
但是,多个相连转动体的端头速度方向则不一定这样。为了解杆头速度的方向,先看二个相连刚性体转动的例子,见下图。
一般情况下二杆转动时端头相对地面的速度方向是不会垂直OO2连线的。只有当二杆成一条直线时,端头的绝对速度正好垂直OO2。在这一瞬间,端头O2被转动的L1杆所牵连的速度其方向与L1杆垂直,其大小等于L1杆转动角速度乘L1+ L2。此刻端头O2相对O1转动的速度其方向也与L1垂直,其大小等于L2绕O1转动的角速度乘以L2。根据速度合成定理,此时端头相对静止的球的速度方向一定正好对准端头与固定转轴连线的垂直方向,其大小等于上述两个速度的和。
可见,只有两个转动物体的转动轴及外端点在同一条直线上时,外端点的绝对速度方向正好垂直转动轴与外端点的连线。
通过力学分析可以得出一般性的结论:多个相连刚体被分别转动情况下,只有全部这些转动物体的转动轴及外端点在同一平面时,外端点的绝对速度的方向一定垂直这一平面。
将这一结论应用到高尔夫挥杆中,按照前面三个转动的简化力学模型,只要控制杆头击球时,使胯绕左腿转动的轴线、肩绕脊椎转动的轴线、杆绕左手腕转动的轴线以及杆头基本在同一无形的板墙面内,则杆头速度一定垂直这个面。只要我们将这个板墙面朝向目标,杆头速度方向就会对准目标。这个板墙面是我们挥杆准备时根据目标、球位、站位就能确定的,在此后的分析中将简称为目标板墙面。
实际的高尔夫挥杆中,我们查看职业球员在击球瞬间的照片发现,这时候左脚脚跟、左胯、左臂关节、左手腕以及杆头基本在同一个平面内,这和理论上的结论有一点点的偏差,但运动特征是基本一致的。形成偏差的原因是我们简化的力学模型与身体实际挥杆的差异造成的,例如,身体部件是有一定变形的而不是完全的刚性物体,特别是左臂与肩之间在下杆过程中有一定的相对转动而在前面的三个转动的简化模型中将这个转动和扭腰转肩简化成一个主要转动。因此,根据理论分析的基本规律,考虑实际挥杆与理论分析模型的差异,参考职业运动员的标准结果,控制高尔夫杆头速度方向对准目标的条件可以更直观表述如下:只要杆头击球时,胯绕左腿转动的轴线、左臂绕肩转动的轴线、杆绕左手腕转动的轴线这三条轴线以及杆头都同时通过过左脚脚跟及过球的垂直板墙面,则杆头速度一定指向目标。
我们应该以满足上述三轴一头同时通过目标板墙的条件去控制杆头击球的速度方向。
三、增大转动作用效果的条件
杆头动能越大,击球距离越远。杆头动能主要来源于三个转动驱动持续作用于人体及球杆的结果。按照动能定理,动能的增加等于其增加过程中作用力所作的功,这个功等于该过程中力与路程的乘积的累积,在转动体系中,这个功等于动能增加过程中转动角度与转动作用(力偶)的乘积的累积。由此可见,动能的增加不仅与力的大小有关,还与力作用经历的路径大小有关,物体在同样力的作用下,经历的路程越长则获得的动能越大。同样,对转动系统,在转动驱动的作用下,转动的角度越大则系统获得的动能越大。因此,为使杆头获得最大的动能,在人体结构允许、不影响击球精确度的条件下,挥杆施力过程应尽量增大转动的幅度。值得注意的是,不仅仅是人体一个部分如胯的转动幅度要尽量大,肩臂相对胯的转动、手转杆相对左臂的转动幅度也应尽量大。
另一方面,挥杆过程中身体及带动的杆头的位置相对改变也能增大杆头的动能。挥杆过程中,球杆与左手臂成夹角(构成一个倒L造型)随身体转动,转胯及转肩驱动使转动的身体及球杆获得动能。当手转杆发生后,杆头离身体转动中心的转动半径增加了一个杆身的长度(见下图),这时杆头随身体转动的线速度必然增
加(犹如溜冰中缩身快速原地转时伸展手臂增加手端线速度),增加量为杆身长度乘以此刻肩臂转动的角速度,杆头的动能由此而骤增。正因为如此,手转杆在增加杆头速度和击球距离的能力上扮演关键的角色。根据能量守恒定律,杆头动能的这种增加必然导致身体转动能量的减少,手转杆打开球杆与左臂的夹角起到的是将身体转动能量向杆头传输的作用,这就是高尔夫教学中常提到的“能量释放”,其实,当我们明白其中的原理后用“能量传输”可能更合适。要使杆头由此获得尽量大的传输动能应该做到以下三点:身体及成倒L造型的臂及球杆的转动幅度尽量大,上杆到顶时,倒L造型中的杆身至少应该达到在头顶上方平置的位置;大力转体以加快身体转速(查看明星挥杆的慢动作,从其刚开始启动,杆身就被转弯就足以证明这点);击球前将倒L造型中的杆身尽量展开打直。
在击球前尽力控制住左脚后跟进而控制左腿不随身体的移动对增加杆头的速度有显著的效果。当一个物体自由运动的时候,突然在一个节点受到约束,其运动形式将变为绕这一节点的转动,在总动能没有改变的情况下,物体远离转动中心位置端头的线速度会大大提高。例如,一个匀速运动的杆,见下图,
当其一端被突然约束,如果忽略约束完成的过程中能量的损耗,则在转动形成后自由端的线速度达到原来速度的1.73倍。如果这个杆上质量分布靠自由端头更少一些,则杆头的速度还会更大些。体育运动力学中将这种人为制约人体运动的约束行为称为制动。虽然,人体挥杆下杆过程中左脚地面进而左腿等对身体移动的约束过程不是上例的理想状况,但基本规律是相符的。下杆开始后,身体重心从右脚向左平移,身体必然有向目标方向运动的速度,这样,击球前左脚以及左腿对身体的制动能借此增大杆头的速度。同时,这种制动也是前述以左脚跟为转动轴之一控制杆头击球方向的条件。
高尔夫球由于被杆头撞击而获得速度。按照动量定理,球飞出时的初始动量(球质量与球速度的乘积)等于撞击时间与撞击期间内杆头对球的平均撞击力的乘积。对同等质量的球,初始动量越大,则飞得越远。由于撞击时间太短(不超过0.01秒),人体挥杆不可能在这么短的时间内改变撞击力,但持续撞击时间对球的动量的影响是明显的。所以,挥杆击球时,不能杆一碰球就松劲,或者是还没有碰球就已松劲,而是要尽量“送杆”以增加撞击时间。为此,击球时要尽量使三个转动的作用在击球时刻同时达到最大值。这种施力方式有两个效果,一是三个转动作用的力量都能全部发挥出来,使杆头能获得最大的击球速度,二是击球时刻保持的最大力量使杆头获得最大的加速度,从而能增加杆头撞击球的时间。
四、转动的差异性特征
两腿推动的胯的转动基本是在一个水平面的转动,两腿推动的转动体系包括跨及其以上身体以及手握的球杆,该转动在挥杆下杆时基本以左腿为轴,其转动惯量(转动惯量是该转动体系被转动的难易程度的度量)是最大的,但转动起来后所具有的动能也是最大的;扭腰转肩能带动肩及其以上手臂包括手握的球杆转动,该转动基本以脊椎为轴,其转动惯量为次;两手推动的体系就仅是球杆,该转动基本以左手腕为轴,转动惯量最小。转动体系转动的角加速度与转动作用的大小成正比,与其转动惯量成反比。显然,要完成一定角度的转动,转动惯量大的转动系统要比转动惯量小的转动系统所需的时间要长一些。
人体各部件组成的挥杆运动系统不是一个理想刚性构架,而是一个有一定弹性的构架,这个弹性构架在施力和运动过程中是会发生变形的。由此带来,从肌肉力量发出到后续身体部位的运动产生有一个时间上的滞后差异。运动部件离发力肌肉越远,中间部件越多,运动滞后越多,中间部件弹性越大,运动滞后越多。举一个简单的例子,我们用手转动一根棍子,再对比转动一根同样长短的薄片,我们会发现:棍转动过程中,手回到开始位置时,棍端基本回到开始位置;薄片转动过程中,转动中的薄片有弯曲变形,所以,转动中手回到开始位置时,薄片端头滞后于开始位置,或者说,薄片端头要回到开始位置,手的转动必须超前于准备时的位置的。这一变形体的运动规律反映在的高尔夫挥杆运动中的最明显的现象是,在职业运动员球杆击球瞬间可以看到:胯、肩、球杆握把依次超前离开准备姿势的位置以胯最大,肩为次,而球杆握把最小。这是因为:两腿推动胯的水平转动,腰肌拉动肩的转动,两手驱动球杆握把的转动,它们传输到高尔夫球杆的远近是不一样的。
而从前述运动分析中看到,扭腰转肩的轴线被胯的转动带动转动,手转杆的轴线由肩及左臂的转动带动转动,但击球时刻三个转动系统转动轴必须落在过左脚脚跟与球垂直的板墙内,这是保证杆头速度指向目标的条件。从特征差异分析可以看到,腿转胯系统转动到位所需时间长,扭腰转肩系统次之,手转杆系统最小。因此,为保证击球时三个转动轴同时落在一个板墙内的一致性,腿转胯、扭腰转肩、手转杆要依次先后叠加施力和运动,这就是高尔夫挥杆下杆的主要顺序。
五、挥杆节奏的控制
多数业余球手特别是初学者往往很少在击球时刻既能保证三轴同时通过目标板墙,又能有最大杆头速度,更不能保持最大的作用力。他们要么不能控制方向,要么已经无法叠加后续的相对转动。例如:上杆到顶开始下杆时,腿转胯和扭腰转肩及手转杆通常下意识同时大力进行,由于胯转动慢,胯上左臂转动轴转动到目标板墙的时间长,而手转杆块,杆头转动到板墙的时间短,这样,杆头进入板墙击球时左臂转动轴不能落入板墙内,杆头速度方向必然失控。在上述腿转胯和手转杆同时大力启动的情况,如果为了保证杆头和左臂转动轴同时落入板墙,球手只能在杆头打入目标板墙前放慢手转杆的速度,直到保持与腿转胯的转动同步转动,而这种情况下,手转杆相对胯的转速为0,这样,也不可能有任何的“鞭端效应”了。由此可见,业余球手的挥杆动作首先要注意的是控制好下杆过程中三个转动启动的节奏。
当人体完成上杆并按马步站立转跨后,胯基本向右转动45度。这时考虑一个极端的做法,人体胯不再作水平转动,只作扭腰转肩带动下杆击球,此时肩转动的轴线偏离过左脚跟与球的垂直板墙,则球会向目标线偏右大约45度左右的方向飞去。所以,我们可以选择从胯回转45度,即从胯转到与目标线平行的位置去开始摸索启动转肩、转杆的合适位置。
需要注意的是, 因为腰肌在转肩上杆完成后已有拉紧, 当腿转胯开始后, 身体下部胯转动一定程度后会拉动上部腰肌,如果控制扭腰转肩启动时刻的意识不强, 就会不由自主地提前启动主动的扭腰转肩(沿上杆扭腰转肩的路径返回)。因此,在通过上杆转肩拧紧腰肌后,要进行由下身转胯拧紧腰肌的姿势调整(从右肩的顺转变换为左胯的反转,以避免带动右肩提前反弹扭转),在腿转胯启动后,应任由腰肌被下身的胯的转动进一步拧紧(如同反向拧紧弹簧),然后腰肩保持这种被拉紧的状态随胯继续转动,直到启动转肩的合适位置才开始主动地扭腰转肩(释放被拧紧的弹簧并顺势加力拧弹簧)。这样做的效果除了能保证三转动轴及杆头同时过目标板墙,还能使肩相对胯的转动获得成倍并且爆发式的转动力量, 能做到这一步是掌握职业挥杆技术的标志之一。
人体上杆完成时,两手已带动杆把反向转动使球杆与左手臂形成倒L型,两手直接驱动球杆去打直这个倒L就是叠加在左臂上的转动。手转杆启动后有两个作用:一是产生杆对左臂的相对转动,直接增加杆头的线速度;二是球杆沿左臂展开后使杆头到身体转动中心的半径加大从而再使杆头线速度增大,实现将身体转动能量向杆头的传输。由此,在下杆过程的前期,应尽量保持这个倒L造型围绕身体(参见下图,倒L从下杆位开始保持,至少转过了约90+45度),以减小身体的转动惯量(重心离转动中心近则转动惯量小,这对于难以先启动胯转动的初学者是一个改进的办法之一),从而使身体获得尽量大的转动速度并相应使身体获得足够大的转动能量。启动手转杆的时机可以参见下图的位置按照在杆头随左手腕一起通过目标板墙前尽量保持最小夹角的基本原则去摸索。
六、杆的控制面方向
由于高尔夫球有很好的弹性,击球过程中球面会发生一定的变形。当击球时,如果杆头速度方向与杆面朝向不一致,杆面不仅对球中心产生撞击力,还会因与变形球面的切向撞击对球面产生切向磨擦力,摩擦力的方向沿杆头速度在杆面投影的方向。在这两个力的作用下,球不仅冲向前方还绕球中心旋转,从而形成弧旋球。弧旋由击球时刻杆头速度方向偏往杆面所朝的方向。所以,挥杆击球时应使杆头的速度方向,对准目标,并且,此时杆面方向也应对准目标方向,这样球才会直线奔向目标。
实际上,标准球杆设计时已经考虑了握杆的左手腕、杆头在目标板墙内时,杆头速度方向是垂直目标板墙的,因而杆面被设计成当球杆被握置于垂直板墙内时,杆面与目标板墙一样正好对准目标方向。因此,一般情况下,只要按照前述控制杆头方向的条件击球,则杆面方向将自动与杆头速度方向一致指向目标,也即,只要按控制杆头方向的条件击球,无需人为地另外调整杆面。实际上在下杆击球前短暂的时间内人也无法对杆面方向进行判断和调整。
由于杆的长短的差异、人体高矮和强壮的差异,杆面方向和击球速度方向有一些固定性的偏差,这些偏差可以在挥杆准备时通过少量地前后移动球位、少量地旋转握把进行调整。另一方面, 如果挥杆准备时有意预留一定的杆面偏差, 就可以打出所需的左曲球或右曲球。
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人人都不是生来就会射击的,都是后天训练的,射击训练也同样是有方法的。今天读文网小编给大家分享一些射击训练方法的相关知识,希望对大家有所帮助。
持久性是射手承受静力负荷而又保证质量的耐久能力。
持久性训练,应遵循循序渐进、逐步加大负荷的原则,和稳定性、一致性训练相结合,通过训练课的总时间、运动员据枪次数、负荷强度来体现。
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跆拳道是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。那么跆拳道腰带的等级是怎样划分的?跆拳道有哪几种训练方法?今天读文网小编分享了跆拳道腰带的等级划分以及跆拳道的训练方法,希望对你有帮助。
1、选择长度适宜、符合自己技术等级的腰带,两端对齐折叠。
2、中间折叠部分用手指压一压,留下中点的折叠痕迹。
3、中点对准髋骨横断线的腹前中点,大约肚脐部位,双手拇指在上,四指在下,掌心向里,顺着腰带向身后滑动,在身后重叠相压。
4、右手持的在里,左手持的在外,双手交换腰带,向前滑行,右边腰带的一端往中点处,右手沿中点握住三层重叠的腰带,左手持外层腰带的一端,从下往里穿过三层腰带。
5、双手均匀用力拉至松紧适宜的程度,翻转下边的腰带一端,使之成为一个弯形。
6、左手持腰带的另一端从下往上往里穿过,双手交换,各持一端,用力一扯,整理打结处,使腰带优美的下垂。
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轮滑作为一项很受人喜爱的运动,一直受到很多爱好者的关注,那么轮滑如何训练呢?今天读文网小编给大家分享一些轮滑怎样训练的相关知识,希望对大家有所帮助。
1:V字走路
八字脚站好,手扶着膝盖,踏出一只脚踩着另一只脚的中间位置。前脚尖微微指向外侧。两只脚的中间留下一个小拳头的距离。然后交换。
2.V字滑行
八字脚站好,踏出一只脚踩在另一只脚的中间位置(两只脚的中间留下一个小拳头的距离),滑行一段距离。然后交换。
3.平行滑行
(1):原地平行:八字脚站好,左右脚分别垂直抬起垂直落下,落下去之后双脚脚尖指向正前方成平行状态。(脚尖要在同一条直线上不能一前一后)双脚之间与腰同宽。
(2):平行滑行:首先V字滑行,然后一二站成平行,平行之后脚就不要动了,双手伸平,眼睛看着前方。
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由于生理构造不同,女性在开车技巧方面往往不如男性,发生事故的原因也是五花八门,通过训练才能避免无谓的事故发生,那么车技如何训练呢?今天读文网小编给大家分享一些车技如何训练的相关知识,希望对大家有所帮助。
训练项目:极品飞车或任何赛车类电子游戏,射击类警匪游戏更好。
反应时间的快慢在重大的交通事故中往往意味着生死,驾驶员提早对路面情况做出判断会大大降低事故的发生率。科学研究显示,人体的反应时间不但与其注意力是否集中相关,还取决于体内肌肉构造的敏感程度。女性神经传递稍慢于男性,导致她们不能在第一时间做出相应的判断。
看了“"车技如何训练"”
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野外生存是对自然的挑战,也是对自我的挑战。那么野外生存训练是怎么样的呢?今天读文网小编给大家分享一些野外生存训练的相关知识,希望对大家有所帮助。
凭借灵敏的听觉器官,多注意山脚、山涧、断崖、盆地、谷底等是否有山溪或瀑布的流水声,有无蛙声和水鸟的叫声等。如果能听到这些声音,说明你已经离有水源的地方不远了,并可证明这几的水源是流动的活水,可以直接饮用。但要特别注意的是,不要把风吹树叶的“哗哗”声当做流水的声音。 嗅过鼻于,尽可能地嗅到潮湿气味,或因刮风带过来的泥土腥昧及水草的味道。然后沿气味的方向寻找水源。当然这要有一定经验积累。
观察凭着丰富的经验和知识。去观察动物、植物、气象、气候及地理环境等也可以找到水源。
根据地形地势(地理环境),判断地下水位的高低。
如山脚下往往会有地下水,低洼处、雨水集中处,以及水库的下游等地下水位均高。另外,在干河床的下面。河道的转弯处外侧的最低处,往下挖掘几米左右就能有水。但泥浆较多,需净化处理后,方可饮用。
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马拉松跑全程42.195千米,属超长距离跑项目。那么马拉松训练技巧有哪些呢?今天读文网小编给大家分享一些马拉松训练技巧,希望对大家有所帮助。
马拉松跑训练的开始阶段,必须承受大量跑的练习,以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加,有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80%左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加,有氧代谢跑量的比重减少,应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的,开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。
实践证明,只有通过多年的系统训练,才能取得优异的马拉松跑成绩。在多年的系统训练中,要讲究科学性,不能急于求成。初学马拉松跑应以提高5 000米和10 000米成绩为重点,当这两项成绩达到相当水平后,再逐步过渡到马拉松跑的正式训练。
运动员训练和比赛后,要采用各种放松练习,促进体力恢复。要严格生活制度,加强医务监督和自我监督,根据健康状况合理安排运动量,防止过度疲劳。
在比赛前应准备和检查服装,不穿新的和布料粗糙的服装及鞋袜,防止因摩擦造成损伤。马拉松跑运动员应在赛前2~3小时安排进食,以防止途中各种不适现象产生。规则规定比赛途中设置饮料站,因此在平时训练或检查跑中也要逐步适应喝饮料。
看了“"马拉松训练技巧"”
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跳高是运动征服高度的运动项目,是人类不屈不挠,勇攀高峰的象征。那么跳高背越式如何训练呢?今天读文网小编给大家分享一些跳高背越式如何训练的相关知识,希望对大家有所帮助。
有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等;后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。
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立定跳远是学校考试的项目之一,立定跳远也有一定的训练方法。以下是读文网小编为大家整理的立定跳远的训练方法,希望你们喜欢。
蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。
蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。
纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。
练习方法:双手背在身后,两脚自然站立,膝盖伸直,前脚掌发力向上纵跳,膝盖不弯曲以练习踝关节力量,跳到脚踝微发酸为一组,重复3~4次。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
挺身跳
原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳
练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作 。
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
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跑步不是生来的技巧,是需要后天锻炼的,那么跑步如何训练呢?今天读文网小编给大家分享一些跑步如何训练的相关知识,希望对大家有所帮助。
错误:每年我们都需要一个或两个恢复期。没有恢复期,身体会逐渐变得迟钝,跑步水平就会停滞不前。对很多跑步选手来说,训练中拿出两周时间恢复太多了,但其实却是值得的。
解决:如果恢复适当的话,可以使身心得到休息。虽然会损失比赛冲力,但训练底子还在。对大多数选手来说,拿两周时间进行低强度训练足以休息身心了。试着在恢复期内少跑一两天,并每次将跑步量减少40%-50%。你可以加入交叉训练来适应训练的需要,但为保证完全恢复,这种训练也不能太多。
看了“"跑步如何训练"”
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很多人坚持不了长跑,觉得长跑很累就选择了短跑,那么冬天短跑训练是怎么样的呢?今天读文网小编给大家分享一些冬天短跑训练的相关知识,希望对大家有所帮助。
任务:1.发展专项素质。
2.强专项能力和技术训练。
3.强比赛能力和心理稳定性培养。
要求:1.重点发展与短跑有关的专项素质。
2.技术训练与个人特点相结合。
3.训练负荷应超过前一阶段。
4.注意恢复训练。
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冬季滑雪人人都爱,但不是人人都会的,那么滑雪如何训练呢?今天读文网小编给大家分享一些滑雪如何训练的相关知识,希望对大家有所帮助。
在能控制好钢刃并能站在雪上之后,开始调节左右脚用力不同,控制雪板在雪上走之字形,行走线路夹角偏小,在熟练后才慢慢加大。
练这个的时候,不用分哪只脚在前,左右一起练习,可以为将来玩花样打下基础,在练习腾空跳跃、腾空转身、U槽跳跃、U槽跳跃转身等,都会用得上这些基本功。第一天练习两小时。
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蝶泳又名蝶式,是由蛙泳演变而来的游泳形式之一。那么蝶泳训练的手臂动作是如何的呢?今天读文网小编给大家分享一些蝶泳训练的手臂动作的相关知识,希望对大家有所帮助。
1、游泳前要作好体格检查。外耳道有耵聍时应当取出,否则泡涨后容易引起疼痛发炎。患有中耳炎的人,如鼓膜有穿孔,脏水进入中耳,可使中耳炎加重。因此,中耳炎患者必须经医生同意后才能游泳。
2、游泳时用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道,可起保护作用。
3、游泳后应及时把外耳道内的积水排净。排水时,头部歪向积水的一侧,用同侧的手掌轻轻拍打头部,就可将水排出。如耳内发痒,可用75%酒精棉轻擦外耳道,禁用手挖。如感到耳内疼痛应及时到医院诊治。
4、跳水要注意姿势和方法,不要使耳朵直接受水拍击,以免发生鼓膜外伤。
看了“"蝶泳训练的手臂动作"”
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学习太极拳肯定要练太极拳推手,太极推手是太极拳的检验阶段,也是太极境界提升阶段。下面是读文网小编为大家整理的关于:太极推手的三种训练方法。欢迎阅读!
是比较前一阶段的劲力训练则更偏重于手法技巧的训练。经过了前一阶段练习之后,功夫见长了,就敢于把对手放进来,在半臂之内乃至贴身的距离上化敌进招。此时的动作幅度变小了,由外线作战变为内线作战,把敌人放进来打。如果说拥捋挤按阶段的劲路是明的话,那么此时的劲路就是暗的了。
由于动作小,隐蔽性强,旋转性强,劲力容易集中,周身容易控制。且开中有合,合中有开,顺中有逆,逆中有顺,人不知我,我独知人,方寸之间把敌之劲力化解,化即是打,能化才能打。敌为我所制,全靠化得掉。要想化得掉,就须自身能至柔。
越柔,则越敢将敌放进,无论对方势多沉力多猛,我全敢放在身上,轻松化掉;越柔,我发力时动作越小越脆快,犹如抽软鞭,又像金鸡抖翎或鲤鱼打挺,都是在极放松、极柔软的情况下发出的爆发力,劲力之大,频率之快,是超乎想像的。至此,懂劲之功已成。
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越来越多的人因为太极拳的好处加入到太极拳练习的行列,不同的练习者就有不同的练习方法和节奏。我们在跟着太极拳教程或者太极拳资料练习的时候,往往感受不到练习的节奏。下面是读文网小编为大家整理的关于:练习太极拳需感悟节奏。欢迎阅读!
两臂呈圆孤形、对拉拔长,周身充满张力,力发在小臂外侧。
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杨式太极拳是许多人都非常喜爱的拳种,适当的练习杨式太极拳有着非常好的养生保健的作用,杨氏太极拳中腿法练习是非常重要的。下面是读文网小编为大家整理的关于:杨式太极拳腿的训练方法。欢迎阅读!
纵观武术历史,太极拳在其中算是一枝奇葩,其不仅有神奇的养生功效,还有很强的实战功能。
一、带有敌情观念
传统武术,拳种众多,内容丰富,内涵深奥,是中华民族传统文化艺术瑰宝。但是,拳种虽多,内容虽繁,“技击”却为其精髓。太极拳亦不例外,讲究慢练快用。
“练”是练功打拳,“用”是散手或称技击。我老师李功成经常对我讲:“每一招每一势都要带有敌情观念。”
此话的含义是出去的拳要有攻防的意识,每一招每一式的作用,心理都要想着,这样打出来的拳才能内容丰富,意趣横生。
二、亦谈“用意不用力”
“用意不用力”,历代名家皆深谙此语,文字剖析得亦非常透彻。平时,我在与身边练太极拳的朋友交流沟通的时候,我问他们这个“意”讲的是什么。
换句话说,练拳的时候,你在想什么?有的朋友回答我说“什么都没想,脑子一片空白”,有的朋友回答我说“想着如何将动作做完美”,还有的朋友回答我说“想着如何使全身松沉下来,如何使动作舒缓流畅”。
看了“杨式太极拳腿的训练方法”文章
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