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跆拳道(韩文:태권도,英文:Taekwondo),是现代奥运会正式比赛项目之一,是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道需要怎样的训练呢?下面是读文网小编专门为您整理好的:跆拳道耐力素质训练。
跆拳道耐力素质训练
由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目,对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制,每回合3分钟,而且。每次比赛的所有场次都要集中在1~2天内打完,所以,对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力,即每场比赛自始至终都要有充沛的体力,保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力,即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且,这些耐力至少要保持到整个比赛结束,否则,就不会取得比赛的最后胜利:
1.有氧耐力训练
主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种:
(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感,
(3)10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳;
(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习,既练习动作的熟练程度,又练习耐力素质。
(5):三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗.但限定强度和力度,每人3分钟,进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:
(1)30米、60米、100米冲刺跑。
(2)400米、800米变速跑:
(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。
(4)两人一组脚靶练习:
(5)左右横踢50次(中、高)。
(6)左两次。右两次横踢30次(中、高):
(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。
3.三人组脚靶练习:
(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。
(6)双飞踢(20次)。
(7)模拟实战。
(8)移动靶4分针x4组,间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟,共做2-4大组:
(9)1分钟x 4组,两人循环无间歇;40秒钟x 4组,两人循环无间歇。
(10)车轮战:采用实战或条件性实战.由练习者一人连续打3-5局,每打一局换一名体力充沛的同伴,局间休息1分钟。
4.耐力素质训练的要求和注意事项
(1)根据练习任务的要求,科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点,增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平,科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训
练,并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练,也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外,还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
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大众跆拳道如“跆风”般席卷全球,成为当今国际化的一项社会时尚运动。近几年来,跆拳道在中国发展迅速,练习者越来越多,跆拳道项目已列入国家体育总局《奥运争光计划》,成为中国“阳光体育”的一部分。下面是读文网小编为专门您整理好的:跆拳道的力量素质训练。
1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目, 队员必须具备 一定的力量。
2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。
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跆拳道是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道也有一定的柔韧性训练方法。下面是读文网小编专门为您整理好的: 跆拳道柔韧素质训练。
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法,助其用, 达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂 或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。
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跆拳道(韩文:태권도,英文:Taekwondo),是现代奥运会正式比赛项目之一,是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道需要怎样的训练呢?下面是读文网小编专门为您整理好的: 跆拳道力量素质训练的方法。
1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目, 队员必须具备 一定的力量。
2、 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法。
1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目, 队员必须具备 一定的力量。
2、 并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。力量素质训练主要采用以下几种方法。
1.上肢力量
(1)俯卧撑:俯卧,身体伸直,川两脚尖和两手支撑,在其它部位不触地的情况下,双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地,伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地,以增加练习难度。训练时每组15~30次,共做5组,每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂:两脚左、右开立,两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直,杠铃静置大腿前开始,以肘关节为轴做两臂的屈臂动作,到两肘完全屈收,杠铃横置锁骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤,每组10次,共做5组,间歇3分钟。
(3)卧推杠铃:仰卧在长凳上,两臂伸直与肩同宽,双手正放松屈肘,铃杠至胸前但不能接触胸部,然后双臂用力上举,至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%,每组10次,共做3~5组,组间间歇3分钟。
2.下肢力量
〈1〉 半蹲:6组×20、重量为体重的70%;
〈2〉 负重跳换步:6组×30、重量为25~50Kg;
〈3〉 负重登台阶:6组×30、重量为25~50 Kg;
〈4〉 负重高抬腿:6组×30、重量为20~35 Kg;
3.综合力量
〈1〉 立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉 收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉 原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉 立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。
4.要求及注意事项
1、 根据自己的力量基础,以及学习掌握具体技术的需要安排训练, 应使机体局部力量和整体力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
2、 科学地安排和调整运动负荷。例如:发展绝对力量需要采用强度大, 重复 次数少, 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量, 采用中等重量、快速、较多次数的练习法, 发展力量耐力则采用负荷强度小, 重复 次数多的练习法。注:注重发展速度力量和耐力力量。
3、 进行力量训练时, 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化, 提高肌肉弹性。
4、 大赛前7-10天不17、 能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。5、 要求以速度力量为主, 相对力量, 力量耐力协调发展。
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跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一,是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道的训练需要一定的方法。下面是读文网小编专门为您整理好的跆拳道灵敏、协调素质训练。
1、注意礼节
行礼:并步直体站立,上体前屈30度,头部前屈45度鞠躬行礼,礼毕,上体还原成立正姿势。其他如立正、稍息、坐姿等都与平时体育课中动作有区别,应向馆内教练或老生及时请教规范的姿势。跆拳道以礼始以礼终,练习跆拳道应注意自身行为举止,穿过分不整的衣装进馆,或在道馆内大声喧哗、聊天说笑都是很不礼貌的行为,不应拿各种器具以及道服进行玩耍,道馆有垫子的不要穿鞋踩在上面,进出道馆时,在馆门口处应向道馆(国、道旗)行礼。
2、做好热身
跆拳道的准备活动也正是为了使身体达到一定体温与兴奋状态。一般来讲,天气较热时,准备活动时间可短些,天冷时则相应延长,并更要注意多穿些衣服保暖。人体在激烈运动中最易受伤的大多是几个主要关节,如脖子的颈关节,胳膊的肩、肘关节,腿的髋、膝、踝关节以及连结上下肢躯干的腰椎等,应将这些关节作为重点加以活动,以防发生损伤。
3、训练发声
跆拳道的训练过程中发声可以激励精神,提高训练效果,同时借助发声可在一定程度上减少体力消耗,实战中的发声可以在提高个人自信的同时起到震慑对手的作用,白带新生初学时可能会感到不习惯,但应该让自己养成良好的发声习惯,以提高训练效果。
4、听从教练的安排
学习跆拳道应该有一个循序渐进的过程,不能因为看到别人练习的架势好看就盲目模仿。练习强度及练习量必须适当,依年龄大小、体格壮瘦、技术熟练、训练期别、疲劳恢复等渐进实施。一定要听从教练的安排,系统地练习跆拳道。如在学习的过程中,盲目追求高阶段的练习,不但不能进步,反而容易造成运动损伤,影响学习进度。
5、做好放松
训练结束后要进行全面的放松,让人体的各种生理机能慢慢调整到正常水平,有效地消除疲劳,缓解肌肉疼痛。剧烈运动后,不要立即坐下或躺着休息,应做些放松调整活动,如慢跑、再走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来,减轻心脏负荷。运动后不宜立即大量饮水,冬天适合喝温开水,不宜马上洗澡、吹风,不宜立即进食。
6、通常上完第一次训练课以后,会有腿或膝盖等部位疼的现象,这属于正常现象,最初的一个月的确需要坚持一下,但越往后你会觉得越轻松,那就是你进步的时候了。
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跆拳道是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。那么跆拳道腰带的等级是怎样划分的?跆拳道有哪几种训练方法?今天读文网小编分享了跆拳道腰带的等级划分以及跆拳道的训练方法,希望对你有帮助。
1、选择长度适宜、符合自己技术等级的腰带,两端对齐折叠。
2、中间折叠部分用手指压一压,留下中点的折叠痕迹。
3、中点对准髋骨横断线的腹前中点,大约肚脐部位,双手拇指在上,四指在下,掌心向里,顺着腰带向身后滑动,在身后重叠相压。
4、右手持的在里,左手持的在外,双手交换腰带,向前滑行,右边腰带的一端往中点处,右手沿中点握住三层重叠的腰带,左手持外层腰带的一端,从下往里穿过三层腰带。
5、双手均匀用力拉至松紧适宜的程度,翻转下边的腰带一端,使之成为一个弯形。
6、左手持腰带的另一端从下往上往里穿过,双手交换,各持一端,用力一扯,整理打结处,使腰带优美的下垂。
跆拳道相关
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跆拳道是起源于朝鲜半岛(现朝鲜和韩国)的一项武道运动,主要利用手脚等部位进行搏击对抗。跆拳道是起源于1500年前的朝鲜民间武术,现在已经成功改造成为一项现代体育运动;击破和特技是跆拳道练习和展示功力的主要形式。下面是读文网小编为大家整理的关于:跆拳道特技训练方法注释。欢迎阅读!
以准备姿势左右开步站立,然后原地向后 360 ° 转身跳回原位,再向反方向 360 ° 转身后跳跳回原位。 ( 每课 1 组,每组 5-10 次 )( 熟练后可于跳转时将双膝提起至胸口位置,以加强训练强度 )
以准备姿势左右开步站立,然后原地向上尽量转身跳。 ( 每课 1 组,每组 3-5 次,左右方均需练习,以能转 720 ° 为目标 )
先提起一腿至腰位置,以另一腿使力跃起并尽量使膝盖碰胸。 ( 每课 3 组,每组连续 15 次,左右脚均需练习 )( 注意:腰背必须挺直及向前微倾 )
单脚 360 ° 后跳旋踢。 ( 每课 1 组,每组 3-5 次,左右脚均需练习 )[ 按:本节将以另一单元分开刊出 ]
依此训练计划,经过为期若一个月的训练,弹跳力和旋转力应有大幅度的改善,而各肌组的运用也会感到流畅。但在训练时必须小心,要有充足的热身及避免训练过度。
看了“跆拳道特技训练方法注释”文章
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跆拳道特技最独特之处便是飘逸、潇洒的动作风格。下面是读文网小编为大家整理的关于:跆拳道特技训练方法。欢迎阅读!
以准备姿势左右开步站立,然后原地向后 360 ° 转身跳回原位,再向反方向360 ° 转身后跳跳回原位。 ( 每课 1 组,每组 5-10 次 )( 熟练后可于跳转时将双膝提起至胸口位置,以加强训练强度 )
以准备姿势左右开步站立,然后原地向上尽量转身跳。 ( 每课 1 组,每组3-5 次,左右方均需练习,以能转 720 ° 为目标 )
先提起一腿至腰位置,以另一腿使力跃起并尽量使膝盖碰胸。 苏州跆拳道馆(每课 3 组,每组连续 15 次,左右脚均需练习 )( 注意:腰背必须挺直及向前微倾 )
单脚 360 ° 后跳旋踢。 ( 每课 1 组,每组 3-5 次,左右脚均需练习 )[按:本节将以另一单元分开刊出
依此训练计划,经过为期若一个月的训练,弹跳力和旋转力应有大幅度的改善,而各肌组的运用也会感到流畅。但在训练时必须小心,要有充足的热身及避免训练过度。
看了“跆拳道特技训练方法”文章
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要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。泰拳力量的训练也是需要一定的方法。下面是读文网小编为大家整理的泰拳力量训练方法。欢迎阅读!
1.要有针对性:一是注意专项特点,二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时,一定要将阻力施加于该肌群。
2.系统安排。力量训练增强得快,停止训练后消退也快,例如力量训练20周,每天练习,力量增长50%,以后完全不练,30周后完全消退。
3.局部力量与整体力量要结合,要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行,以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排,通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行,否则就不是发展力量而是发展耐力了。
力量训练中,最重要的一点,而且是最关键的一点:在做以上任何一种力量训练时,都不适一次性做太多,都是加适量的重量,以最快的速度完成动作,一般都在15个左右一组,中间休息5分钟,而这5分种不是要你坐在地上玩,而是利用5分钟的时间做放松身体肌肉的运动。及时放松肌肉是力量训练中的重中之重,不然就会发展到一身漂亮肌肉的代价!
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跆拳道是很受大众喜欢的运动方式,但是在其技术训练上有很多的方式方法。以下是读文网小编为大家整理的跆拳道实战训练的方法集锦,希望你们喜欢。
路拳道训练非常重视并经常采用脚靶、护具的喂招练习。要求配合者手待脚靶,配合练习者进行技术练习,如将脚靶放置与胸齐乎,让练习者横踢;将脚靶放置与头部齐平,让练习者练习高校踢击头动作。护具喂招则是配合者身穿护具,用身体的移动配合练习者的进攻和防守,如配合者上步欲要用横踢进攻,练习者则向后踢反击。这种练习不但能够有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量,还可以提高练习者击打的喉确性、步法的灵活性和良好的距离感等。练习中,还可要求配合者变换喂招的方式,如快速出靶或连续出靶.这样既可以提高练习者的反应速度,又可以使练习者逐步熟练动作之间的连接.从而与实战较快的结合起来。下面即为配合者使用脚靶连续喂招的方法之’-:左手横踢–右手劈腿–左手高横踢–右手后踢–两手交叉双飞–右手向前伸反击横踢–左手后旋踢。
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力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要指标之一。-般来讲,跆拳道运动不需要膀大腰圆、横向发展类型的运动员,而要求运动员的身体形态和机能基本趋向于瘦高型和质量型,要求肌肉质量高。下面是读文网小编为大家整理的关于:跆拳道力量训练。欢迎阅读!
〈1〉 立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉 收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉 原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉 立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。
跆拳道力量训练注意事项
1、 根据自己的力量基础,以及学习掌握具体技术的需要安排训练, 应使机体局部力量和整体力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
2、 科学地安排和调整运动负荷。例如:发展绝对力量需要采用强度大, 重复 次数少, 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量, 采用中等重量、快速、较多次数的练习法, 发展力量耐力则采用负荷强度小, 重复 次数多的练习法。注:注重发展速度力量和耐力力量。
3、 进行力量训练时, 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化, 提高肌肉弹性。
4、 大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。
5、 要求以速度力量为主, 相对力量, 力量耐力协调发展。
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跆拳道的训练有很多种方式,很多教练员和同学也都曾说过自己的训练新得,方法等,但无论别人的方法如何,都要根据自己的身体素质来训练,只有根据自己的身体素质训练,才更快的增加训练成绩,获得健康的体魄。下面是读文网小编为大家整理的关于:韩国跆拳道训练方法。欢迎阅读!
首先是身体素质的训练,这个是跆拳道训练的关键,只有身体素质好了,其他的训练才能跟上,这个训练主要是通过跑步来训练的,早晨训练的热身跑,慢跑,冲刺跑,耐力跑等方式来训练。
其次是身体柔软性的训练,跆拳道和其他对抗性运动项目的最大不同的就是,重技巧,轻力量的运动,所以柔韧性是训练的重点,可以通过各种腿法的练习,达到预定的效果!
最后是力量的训练,跆拳道运动中力量虽然不是重点,但也是起到一定的作用的,这很很多运动有一致的,如果出腿的速度快力量大的话,在比赛中胜利的把握就更大些,这和技术型,力量型中的力量是有一定关系。
前面已经说过,无论哪种方法,适合自己的就是最好的方法!
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励志跆拳道是把传统的跆拳道教学融入了成功学、行为学及运动心理学的全新综合教育模式,与学校的文化教育形成互补,采用独创的跆拳道教学。下面是读文网小编为大家整理的关于:励志跆拳道的7种力量。欢迎阅读!
坚韧、自强的个性。就一个人未来的成就和社会地位,成功的人会给人一种坚定的印象,其实每个人身上都具备良好的潜力,只不过没有发扬出来罢了。
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在训练中如何选择适宜的训练方法,符合并将其贯彻在训练过程中,是有效提高运动员反应速度的关键。下面是读文网小编为大家整理的关于:常用的跆拳道训练方法。欢迎阅读!
由于蹈拳道是两人的直接对抗,为减少不必要的受伤情况的发生,在训练中要求两人一组,一方主动进攻,另一方防守反击,或是两人按照比赛的要求进行互不接触的实战,也就是常说的点到为止。这种练习方法可以消除初学者的害怕心理相预防运动损伤。但在进行时,应要求:
1.练习者学会保持在适当的距离,不要太远或太近。
2.要求运动员在运动中做出动作。
3.由于不能真正击打,运动员往往会敢于进攻,而容易忽视实际的攻防转换,因此要防止胡踢乱踢.要仔细揣摩步法和抓住击打时机并借鉴对方的长处。
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要想练好跆拳道,不仅仅要知道腿法的动作怎么做,还要我们的身体的平衡性好,在很多高难度的空中腿法中,对全身的平衡性要求都是非常高的,这就要求我们要经常训练全身的平衡性。下面是读文网小编为大家整理的关于:跆拳道身体平衡性的训练方法。欢迎阅读!
1、首先训练全身平衡性之前,我们一样的先去操场跑几圈,跑出汗了,我们再去操场外面的栏杆处压压腿,把腿压成一字形
2、压完腿后,一块长度至少200米以上的训练场。开始做空中转体360度,具体操作细节:全身往前冲,快速从2步以后,第3步那只脚留着空中不要着地,剩下的一只脚,用力往上弹,把腿弹到空中,然后全身要配合着在空中旋转360度,转完后,再双脚着地。
3、就按前面的这个动作,做完一个空中360度转体,在接着往前冲,在做,一直做下去,做到训练场最边上的时候,再往回做,以回到原地为标准
跆拳道身体平衡性的训练方法
4、在做空中360度转体的时候,刚开始你没做过,可能旋转不了360度,不管你有没空中旋转360度,你只要一条直线的往前做,一个一个的重复着做下去,到后面就会旋转的了
5、刚开始做空中360度转体的时候,可能有的人转完后,头脑发晕,直接跌倒在地,连东西南北都分不清楚了,这种是正常现象,你只管往前冲,一个个的动作重复做下去,慢慢的头就不发晕了
6、出现上面2中现象都是正常的,因为这是在训练你们的空中旋转平衡的能力,只要你天天训练,一般快的话几天就掌握了这种平衡性,慢的话10天左右基本都能掌握这种空中旋转平衡的能力了
7、只要你掌握了这种空中旋转的平衡能力,在以后学空中腿法就学的快了,比如:旋风踢360度。旋风踢540度。720度旋风踢,空中后旋踢,1080度的空中后旋踢加旋风踢的组合腿法等
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力量素质是武术运动中最基础的素质之一,也是武术训练内容中的重要组成部分。下面是读文网小编为大家整理的武术力量训练。欢迎阅读!
徒手训练:1.俯卧撑;2.双手倒立屈伸臂;3.仰卧起坐;4.俯卧背起;5.单/双腿下蹲起;6.单/双腿跳行;7.双腿触胸跳;8.双人反身背起;9.双人弓步互推手;10.双人抱腰提拉;11.坐姿双人对蹬脚;12.双人互骑背提踵;13.双人屈小腿对抗;14.原地左右转身跳;15.原地高抬腿;16.矮步行走;
器械训练:1.双杠引体向上;2.双杠手臂屈伸;3.仰卧推举杠铃;4.双臂伸展开合哑铃;5.站立杠铃平推;6.颈后握铃提拉;7.直臂侧平举哑铃;8.双手拧提千斤棒;9.肩负杠铃前屈伸;10.肩负杠铃体侧屈伸;11.肩负杠铃左右转体;12.仰身斜板抱铃起;13.负重深蹲、半蹲起;14.提铃蹲跳;15.直立负重提踵;16.负重蹬台阶
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