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相信每个人都想拥有一个好身材,拥有八块腹肌或者人鱼线,但苦于不知道方法锻炼。以下是读文网小编为大家整理的自己在家的健身计划,希望你们喜欢。
身体挺胸收腹保持直立,两脚开立与肩同宽,双手侧平举。两脚用力蹬地跳起,并使双脚并拢的同时双手向头顶上方举并拢击掌。然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平举。如此连续进行练习。
在做以上动作时应当注意,练习前要做好准备活动,可以做一些拉伸运动。将身体各个关节活动开,让身体体温升高,最好是微微出汗。其次是动作要连续的去完成,每个动作做1到2分钟左右,动作与动作之间的休息时间以不超过1分钟为宜。最后是控制好动作练习的量,以适合自身的运动量为宜,遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的瘦身减肥效果。
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现在人们的健身意识越来越强了,对自己的身体也是越来越重视了。可悲的是现在的人工作都很忙,没有足够的时间去专业的健身会所锻炼身体。很多人都希望通过在家健身的方式来达到瘦身减肥目的,但最后都是因为没有足够的时间和专门的锻炼场地而选择了放弃。现在不用愁了,小编为你介绍几种在家健身的方法:
要点1:挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边。
要点2:动作越快燃脂效果越好常见错误:背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小。解决:挺直背部,保持上身不动 。
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现在有的人时间特别充裕,于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人想要通过在家中锻炼身体来增强体质。但是很多人找不到有效的方法,其实在家中锻炼也不是这么困的事情。以下是读文网小编为大家整理的自己在家健身的方法,希望你们喜欢。
瑜伽动作:双腿背部伸张式
动作关键:伸直双腿,在垫子上坐着,直立后背,吸气,向头顶上方伸展双手;呼气,手臂将身体带动向前向下,伸直膝盖,让你的眼睛往脚尖方向看,让腹部尽量靠近你的大腿,保持腹式呼吸3个。吸气的时候上身还原;呼气,向下放松双手。
训练效果:伸展整个背部,让脊柱的力气还有弹性增进,同时伸展肩膀双臂还有双腿肌肉群,紧实你的大腿还有腹部,能让消化系统还有呼吸系统得到强化。 这样的动作不仅有锻炼的作用,还可以让身心放松,缓解疲劳还有调节精神状态。
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生活中有很多的中年人都喜欢锻炼身体,这样可以让自己强身健体,而且也可以消磨时光,对身体有好处。生活中也有很多适合中年人健身的运动。以下是读文网小编为大家整理的中年人在家健身方法,希望你们喜欢。
坐在沙发上,运动双手,或击掌拍手,或引体向上。如此各做30次后,切换到做眼保健操,揉耳操,按摩腹部操等。此外,“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式,并且很适合老人。所谓摇头晃脑,就是慢节奏地左右上下晃动脑袋,以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮,就是搓揉自己的双耳,自上而下,反复50次。因为,耳朵集中了人体的各个部位之穴道,不断刺激有防病健体之功效。
温馨提示,其实中年人可以进行压腿运动,也可以进行下蹲健身,在室内来回走动,坐在沙发上,可以拍拍大腿,反复重复,也可以进行腿部按摩,这样有助于促进血液循环,为了避免眼睛出现问题,也可以进行眼部按摩。
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健身减肥不一定要去健身房,在家一样也可以做到。下面小编教你在家健身减肥的方法,让你轻松减脂塑身。
双脚并在一起站直,双手拿着哑铃自然下垂,手掌朝内。右脚向前迈进一大步,把右脚放稳,然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角,背部挺直。把重心压在右脚上,然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。
想要减掉脂肪,日常不妨按照上面的锻炼计划来运动,坚持运动,养成运动好习惯,助你瘦出苗条好身材!
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对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的。下面小编教你几种可以自己在家健身的方法,让你成功塑造完美体形。
踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。
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现在是一个看脸看身材的社会,很多人都希望通过简单的健身方法塑造出完美的身材。下面读文网小编分享几种简单的在家健身的方法,一起来看一下吧。
将身体的力量慢慢过渡到手臂,保持背脊平衡,脚后跟向下压,收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟,再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势,但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
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掌握一套好的在家健身的方法,不仅省钱而且方便。下面读文网小编为大家推荐在家健身的方法,一起来学习一下吧。
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
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健身对于不少人来说已经不再是个新鲜事。所以,做一下健身方法的训练是很有必要的。现在我们来看看在家健身的训练方法有哪些吧。
和别人谈论你的塑身计划,你会得到各式各样的“建议”,“他人的建议会让你分心,反而无法坚持完成自己每天的塑身目标。因此,根本没必要和别人讨论你准备每天怎样塑身,只要坚持做自己的就行。
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怎样在家健身越来越成为各位女士们关心探讨的话题。下面读文网小编为大家推荐女士可以在家健身的方法,一起来学习一下吧。
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
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现代女性越来越喜欢自己在家健身。那么,有什么方法对女性朋友们有用呢?下面读文网小编为女性们推荐了在家健身的方法,一起来学习一下吧。
一场“舞林大会”,带动了风生水起的舞蹈热,如果说芭蕾、民族这样需要从小开始培养柔软身段的舞蹈多少有点令人望而却步的话,热辣而易学的肚皮舞可是塑造完美体态的不二选择哦。如果以为肚皮舞的功效只在于赶跑恼人的小肚腩,那就小看这门“功夫”啦。在劲舞的过程中,你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都能得到充分的活动,而通过腰部、骨盆、臀部、胸部、头颈、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈运动和旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作,对整体减肥和减脂塑形都会起到超乎想象的作用。惹火的身段,妖娆的小蛮腰,一定会在勤学苦练后如期而至哦!
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运动健身是最好的强健体魄的方法。下面读文网小编为大家推荐男士在家健身的方法,一起来看一下吧!
1. 门框可以代替坐式推胸练习器、三头肌伸展器以及肩部推举机
原理:站着完成针对肩、胸及臂膀的锻炼 (懒妹子不要错过)
建议:将房门打开,站在门口,膝盖略弯曲,双脚与肩同宽,同时胳膊放松,下垂于身体两边。胳膊伸直,缓慢上举直至两侧都接触到门框,尽可能地用力拉伸并保持十秒。每组做5次,持续做四组。
2.南瓜或其他圆形瓜类可以代替健身实心球
原理:给一些你已经很熟悉的动作增加难度
建议:双脚分开站立,双手拿起南瓜置于胸前,保持身体躯干垂直且颈部、背部与臀部呈一个平面,右脚向前迈出一大步的同时,双手将南瓜举过头顶。然后左脚跟上,将南瓜再次置于胸前,恢复当初的站姿。右脚迈出5次,换为左脚迈出5次,持续两组。
3.瓶装水可以代替小哑铃
原理:适中的重量可以使手臂变得纤细而没有难看的肌肉块。为了增加燃脂量,可以在30秒平板支撑与10个俯卧撑之后拿起水瓶。
建议:双脚分开站直,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。每只手握住一瓶矿泉水,手心朝。保持上臂纹丝不动,弯曲手肘,将瓶身向上抬起,同时收紧二头肌。吸气,缓慢放下瓶身,恢复站立的姿势。每组做15次,持续做3组。
4.毛巾可以代替拉力带
原理:使手臂随着身体的移动得到抻拉
建议:身体直立,双脚分开的比胯部再宽一些。双手抓紧毛巾的两端,将毛巾拉直,手臂伸直,高举过头顶。进行深蹲的同时,手臂伸直并移到平举,这时毛巾与地面平行,位于胸前。收紧腹部与臀部肌肉,恢复站姿,重新将毛巾再次举过头顶。每组做10次,持续做3组。
5.沙发可以代替站立式腰腹支持椅
原理:不是窝在沙发里,而且坐直以锻炼腰腹肌肉群
建议:坐在沙发最边缘,身体背部挺直,收紧核心肌肉群。双腿伸直抬平,双脚绷直,令腰腹肌肉带动双腿,做出类似剪刀开合的动作,保持30秒。
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运动健身就是男生锻炼肌肉的一个好选择,很多男生会选择在家进行健身锻炼。下面读文网小编为大家推荐男生在家健身的方法,赶快学习一下吧。
【肱二头肌弯举】
练习时身体保持正直,将单臂正握大瓶矿泉水置于大腿中间,手臂伸直上体应略前俯;将意念集中在肱二头肌上,运用肱二头肌收缩力将大瓶矿泉水向上拉起至肩前的位置,并停顿约1至2秒;再换为右臂。左右各10次,共做3组。
【坐姿肩上推举】
练习时两手握牢大瓶矿泉水放于身体两侧,上体保持正直.挺胸收腹准备做水瓶上举动作,(瓶盖要拧牢的哦)以肩部肌肉发力将水瓶上提至头部两侧;再以肩部肌肉发力将水瓶从正上方推起,停顿1至2秒钟。每组10次,共做3组。
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掌握一套好的健身方法可以锻炼出结实的肌肉,塑造一个完美的身材。下面读文网小编为大家推荐锻炼肌肉的方法,一起来学习一下吧。
一、简单至上
对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。
五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品,关节资讯)和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。
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很多人健身往往忽略了热身这个步骤,其实热身对我们锻炼身体非常有益。下面读文网小编为大家推荐在家健身热身的方法,一起来学习一下吧。
全身性热身运动,目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。
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女人想要健身不一定要去健身房,在家里同样可以健身。下面是由读文网小编分享的女生自己在家健身的方法,希望对你有用。
女生们要拥有一个美好的身段,就必须要到健身房健身。但是现在的人们大部分的时间都用来工作,没有充裕的时间上健身房。不过别灰心,健身专家精心挑选了7个简单的动作,每天只要做10分钟,坚持一个月,你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心,为了好身材努力吧!
▼1. 平板支撑(Plank)。呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
▼2. 伏地挺身(Push-ups)。身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。
▼3. 锻炼大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)。一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。
▼4. 深蹲(Squats)。双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节稍小于90度。
▼5. 腹部运动(Ab exercises)。平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。
▼6. 锻炼腹臀部肌肉(Abs and buttocks)。双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动。
▼7. 锻炼腰部(Waist)。双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直,靠在墙上。手中拿球,慢慢旋转手臂,从一侧墙转到另一侧墙,过程中身体保持挺直。
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