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健身操作为一个室内运动,越来越受到广大女性的喜爱,因为健身操不但能够调动我们全身飞肌肉让我们的身体得到充分的运动,而且健身操还能塑身美体,下面,读文网小编为大家介绍一下练出健康好身材的健身操,欢迎大家阅读。
人老先老腿,蹲跳可强健下体,促进下肢血液循环。阮国治以前每天要在室内蹲跳二三十次,最近年龄大了,仍然没有放弃,只是将蹲跳改成了下蹲。
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夏季即将到来,我们再也不能用厚厚的衣服把小腹遮起来了,怎么办呢?下面,读文网小编为大家介绍一下练出纤瘦腰围的运动健身操,欢迎大家阅读。
1、腰部:分腿站立,膝微曲;左肩提起,右手向右脚尖方向伸延至接触到右脚尖;右肩提起,左手向左脚尖方向伸延至接触到左脚尖。重复整套动作8次。
2、腹部:屈膝躺下,双手枕于头后;右脚与左手同时提升,手肘尝试触及膝盖;左脚与右手同时提升,手肘尝试触及膝盖;重复整套动作8次。
4、臀部:跪下,前臂著地,手肘屈曲90度。左脚向后伸直并提高,致使身体成直线。动作重复8次,然后转做右,再重复8次。
5、大腿后肌:左脚屈膝站立,右脚伸直作压下姿势,维持5秒右脚屈膝站立,左脚伸直,作压下姿势,维持5秒。重复整套动作3次。
6、大腿前肌:左腿屈膝,右腿尽量压下,维持姿势10秒。右腿屈膝,左腿尽量压下,维持姿势10秒。重复整套动作5次。
7、大腿外侧:分腿站立,双手叉腰左右两腿轮流向外踢。重复动作5次。
8、大腿内侧:分腿站立,双手提高。右脚提起,左手微触右脚脚尖;左脚提起,右手微触左脚脚尖。重复动作5次。
9、背部:手放在椅背或墙上,右脚抬起膝盖向外侧弯曲;右腿从膝盖往后方水平抬起;上半身慢慢向后跷,头向后扬起,下巴抬高。恢复弯曲膝盖的姿势动作重复5次,然后转做左腿,再重复5次。
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体操动作中的很多基础动作我们在平常生活中也经常锻炼到,而且对塑形非常行之有效。下面,读文网小编为大家介绍一下练出好身材的优雅动作,欢迎大家阅读。
功效:腹部肌肉和大臂外侧肌肉的塑形。
1.俯卧在垫子上,用小臂支撑,使小臂和大臂呈直角。
2.脚尖着地,腹部发力使身体抬起呈一条直线,大臂和上身也呈直角,注意不能塌腰。
3.保持1分钟,重复3-4次。
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懂劲阶段是陈式太极拳练习的第二阶段。所谓懂劲是指练习者能懂得驾驭内气在体内的运行,并通过运气达到气催形、形气结合、内外兼修的效果。下面是读文网小编为专门您整理好的:太极懂劲阶段暗劲的训练方法。
放松右胯,右膝向里微扣,身体微微下蹲,同时重心慢慢移至右侧单腿。然后,再放松左大腿肌肉,轻轻提起左膝,带动左足离地,向西北角即演练者左前方,与身体前方中心线成45度开步,步幅约90厘米(具体大小要因人身材高低而定)。开出之步,以左脚后跟先着地,将身体重心慢慢移至左腿上,将脚掌踏平,实落于地。在重心移动同时,将左手在前,右手在后,向身体前方绷出,两手掌心向外,小指朝上,大拇指向下,做成捋状。之后吸气,双手由外向内朝下捋,逐渐在捋的过程中握掌变拳抓气,向身体右侧自上而下做螺旋缠丝引进动作。然后,右拳拳心向下,左拳拳心朝后,将重心缓缓移至右腿,在意念中用眼和肚脐一齐将气物吸入体内,此时肚脐、命门有合拍之感,在内收的过程中两眼微闭。
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太极拳具有高度艺术性和科学内容:精奥细致、理论深切。如能根据理论的要求来锻炼,有了实际功夫,便更能领会太极拳的个中旨趣。下面是读文网小编为专门您整理好的:如何练出太极的劲。
太极拳认真练习到了适当的阶段,就会练出劲来。这股劲是一种“浑劲”,也就是太极拳入门的基础。所谓“懂劲后愈练愈精。”据我个人的体会,这股劲好象秋天的成片芦苇在湖中被大风吹得俯而复起,坚韧不折,柔而有弹性的意思。又好象海洋中的滚滚波涛,水质虽软而含有非常雄厚的力量。浑劲练出以后,继续再进一步要从浑劲中练出“轻灵劲”来。浑劲是藏而不露的浑厚实力,从而达到柔而有刚。轻灵劲是既有轻灵感觉而又能园活运转的意思。将这两种劲紧密地结合在一起,相互为用,才能刚柔相济,棉里裹针,再能变化分出朋、捋、挤、按诸劲而灵活应用之,始可达到融会贯通,得心应手的目的,方能进入具有高度艺术的境界。
太极拳要练出劲来,仅凭一般勇气蛮练,不去体味它的涵义,钻研它的架势,这是办不到的。必须自己苦练之外,又要练得处处符合原则和要求切合实际。这就要在平日练习时必须注意到下面四个要点。
一、眼神平视,要贯注而活泼,当每式的变化,视线要随身法而转移,切忌目光呆板或野顾。
二、腰是一身的主宰,练拳时要顶腰,歌诀有云:“身形腰顶岂可无”。如云手,搂膝拗步,斜飞式,海底针,高探马等式,都须腰部挺拔,像立之运转,转时总不离轴心。又好比指南针一样,针动而针轴不离原位。武术家所谓:“守中土”就是指中土不离原位的意思。引证力学来说,就是重心作用。所以练拳必须讲究“尾闾中正”。神贯顶,尾闾中正才能保持重心,而无姿势偏侧,架势过与不及之病,练拳如果低头耸臀,腰部不挺,失了重心,就是所谓“冒腰”。常言道“低头冒腰把式不高。”因为冒腰则呼吸不畅,气不能下沉,顶头不能悬虚,虚实不清,上下不能一气贯通,终练不到高明的程度。
三、四肢:练太极拳对四肢的运动,有一句话叫做:“如意胳膊、箩圈腿。”就是说,手臂与腿都要微有弯曲含蓄之意而不可伸得过直。“劲以曲蓄而有余”,就是指此。如单鞭、野马分鬃式,后腿微曲向外 ,就能做到前弓后蹬,力从脚跟而发,像树生根于地全身稳固,而不是向后挺得过直。总的来说,四肢要圆润、灵活、稳实、切忌强直。
我再就各关节分述如下:
(1)、要坐腕竖掌,但掌心要微凹而不可平,这是要着。
(2)、手指不宜太直,手指与手指之间不宜并紧,要似开非开,练 久劲自生。
(3)、肩要松活下沉,不可用强劲或有耸抬之意。
(4)、肘要下垂,如白鹤亮翅式,手臂虽向上提,而肘尖意须向下。
(5)、要以肩顶肘,以肘领腕,又要以指领掌,以掌带臂而沉肘松肩,又要以腰腿之意配合手、肘、肩,上下联贯,虽略有先后而动作协调节节贯串,不可过劲,过劲则僵硬。
(6)、迈步时,脚跟须先着地,然后徐徐踏实,即所谓“迈步如猫行”。猫行的形象很妙,脚步既轻灵又稳实,而其身躯又活泼。同时膝随之向前,但弓步不可过劲(指膝部不过脚尖)。进退即能灵活。后脚要着劲,切不可偃侧。
(7)、脚的起落,如云手式,跨步时须先提起脚跟,继之提起脚尖。 跨步后,脚下落时要以脚尖先着地,而后徐徐踏实。能这样做,左右虚实自然分清。
(8)、要含胸。含胸与冒腰,陷胸不同。而是两臂骨节均须松开, 肘部下垂,呼吸自然。
(9)、开裆。开裆不是指步宽,实系松胯,胯松则裆自开。
(10)、裆要平,裆平则下盘稳固。同时在裆平的基础上意还要上提,提裆贯顶,必须做得自然,则头自中正,呼吸舒畅,气度安适,从而能上下相随,式式均匀,自可领会周身轻灵园活之趣。
四、意境。
(1)、心要静而精神要振作,忌低眉垂目,委靡不振,缺少生气。但也要忌怒目攒睛,挺胸露齿。周身要节节贯通,勿使有丝毫间断。
(2)、重视前辈积累的经验,遵照典型的架势来认真锻炼。但要练得自然松静,使举动周身轻灵。必须“依规矩熟规矩,化规矩,不离规矩”。本此坚毅精神,才能练得得机得势。
总之,太极拳每一架势都有它的精义,必须悉心揣摩,仔细领会。举手投足,不可太拙,太拙则腰腿不随,全身易于强硬。要步随身换,进退须有摺叠。姿势必须先求开展,后求紧凑。随时留意,着着用功,式式须要清楚,不可含糊,而又要连贯,一气呵成,日积月累,功到自成。
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太极拳的养生作用已经被世人普遍认可,但太极拳的技击作用却一直是国内外武术搏击界争论的焦点。一些传统的太极拳家坚持太极拳是后发制人、以柔克刚的高层次技击功夫;但更多的人表示怀疑:太极拳的技击作用只是在理论上可行,而在实际搏击中却未必能够以柔克刚,历史上虽然有杨班侯、郝为真屡败各派高手的传说,但目前却很难看到这样的实例。下面是读文网小编为专门您整理好的:如何练出太极拳的技击。
首先我们从太极拳的发展史上看:由道家内丹外练的太极混元球演化成徒手操练的术极十三式,就已经形成了从单纯的修身到尘世之应用的转化过程;再由张三丰的弟子和王宗岳、蒋发等传人的发展,造就出了一套高深的内家拳体系。如果太极拳不是为了技击而产生的,则完全可以停留在汉唐时期的道家太极混元球状态中。
从当代太极拳与各种搏击术的实战上看,先有吴式太极拳创始人吴鉴泉的长子吴公仪先生(50多岁)和香港的白鹤派掌门人陈克夫年轻体壮,曾系统学习过西方搏击,一秒钟能发6拳,吴公仪先生身体瘦弱,且比陈克夫年长20余岁,乍看完全是一场对比悬殊的较量。但实战的结果却是难分上下。20世纪50年代初,武式太极拳一代宗师郝为真的入室弟子阎志高先生来沈阳教拳为生。沈阳旧称奉天城,因张作霖和手下出身绿林的军阀都有尚武习俗,因此众多武学大都曾在沈阳传艺授徒,知名者有李光普、孙禄堂、程有功、宫宝田等。据说自然门大师杜心武和犹龙派太极拳的张振之也都在沈阳传有弟子,而当地习练戳脚翻子拳和摔跤更是早已成了一种风尚。因此,外地拳师到沈阳找饭碗都要不可避免地和当地各个门派的顶尖人物比手过招,功力稍差就得卷铺走人。阎志高先生到沈阳之后,以高超的内家功夫折服了众多的挑战者,吸引了一些门派的高手纷纷拜师学习太极拳。笔者的师爷陈明洁先生原籍山西祁县,9岁师从戴家心意拳第四代传人戴魁先生,在阎先生来沈之前,陈师爷经过40多年的修炼,功夫已达到炉火纯青的地步,在辽沈地区罕逢敌手,但是与阎志高一交手,还是技逊一筹,陈先生诚然拜师学艺。
既然太极拳如此高明,为什么有的人练了几十年还是打不了人呢?这与锻造刀剑的原理有相通之处:人身如同生铁,经锻炼成钢的过程后,必须冷热处理和再锤炼才能制成一柄刀剑,而有的人则只停留和满足于锻炼成钢的结果上。我举两个身边的实际例子就可以说明这个问题。一个是我在1988年学习北派吴式太极拳时的老师?a?a王辉璞先生。他年轻时身体虚弱,30多岁时才专程上北京拜杨禹庭为师,但他的功夫大多是由师兄王培生先生代师传授的。王培生是海内外知名的太极拳技击家,按理说,辉璞老师的技击功夫也不会差,但辉璞先生却是以养生、传道、授徒为己任。几十年来跟他学习吴式太极拳的人数以万计,但却很少有人知道辉璞先生的太极拳能打人,因为王先生从学拳的那天起,目的就是为了健身,没想过要用它去技击。另一个例子就是我本门的师傅入门较早,一开始学就是坐腰低势,完全按传统的武式小架太极拳的练功程序和要求去苦练,学成后屡败各门派的高手,它的推手与打手技击区别不大,与人较技沾手即出,20世纪80年代初国家刚开展太极推手竞技时,由于裁判难以断定他的出手究竟是推手还是散手,而屡判阎师傅犯规。另一位王桂泉师叔入门较晚,学拳的目的是为了健身,陈明洁师爷见他年龄大、下势难,就说:"蹲不下去就别蹲了,把身体练好了就行。" 拳架一样,但练功的方法和要求不一样,其练出的功夫又怎么能一样呢?阎师父和王师叔每天都在沈阳的动物园内(旧称"小河沿")的一棵菩提树下打拳,一套拳下来至少90分钟,王师叔已年逾七旬仍神清气爽、坚牙完齿、眉发浓密且在转黑,但技击手段却不显。
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现在大部分男性健身都是为了锻炼肌肉,那么锻炼肌肉的正确方法是什么呢?读文网小编分享了一些比较有效的锻炼出肌肉的方法,按照计划执行,相信你会看到惊喜的效果。
方法/步骤
1、先热身,再上跑步机很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身 运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运 动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于 大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地, 闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械
3、力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤 害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15 个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
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女性如何锻炼腹肌?对于女性来说,久坐的生活方式以及产后等多种因素影响,如果没有一定的腹肌支撑,整个腹部就会显得松弛下垂,没有那么漂亮有型。而平坦性感的腹部,漂亮的“马甲线”是不可少的。现在就让我们一起学习腹肌的锻炼方法吧,每天坚持十几分钟,不久之后的你一定会比同龄女人更自信哦。
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。 然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
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现在很多练太极拳的人,没有练出太极内功与此有很大关系.大多是不求身肢放长,只求无力感觉,是柔软有余,而阳刚不足.失去了中和的要求。下面是读文网小编专门为您整理好的:通过肢体的伸长练出太极拳的内功。
上面提道的内三合,在伸拔过程中应如何去做? 这里要先讲一讲内三合。内三合即心与意合、意与气合、气与力合。心与意合一般很难理解,我们经常说“心里想的”,实际就是大脑的思维,是精神的东西.也就是所谓的意念,即三合中的”意”。“心”就是我们的心脏,是人身体的一种器官,是为全身提供血液的,人通过呼吸的气,即氧气进入体内后与血红蛋白结合,通过心脏输送给全身各个细胞,实际上也就是所谓的”气”。
通过肢体的伸长练出太极拳的内功
心与意合就是用意念即自己的想法去控制心脏,控制心脏的跳动,使它变快或变慢。李经梧大师传的太极内功就是一种很好的功法,当然也可以通过练气功获得用意念控制心脏的方法;意与气合中的气是气血之气,而气与力合中的气是通过肺的锻炼的呼吸之气,呼吸之气好练而气血之气难练。练拳的人有时身体会产生热胀感就是意与气合的一种表现。 还有一种说法叫神与意合,我们把自己的想法即意念表现为外人能看得出的东西即为神。表现神的方法主要是通过人的眼睛.即我们说的眼神,眼为心灵之窗,心意通过眼神表现在外,这就要求伸拔之意,要通过神来表现。拳谱曰“精神能提得起,则无迟重之虑,所谓顶头悬也。”也就是说.顶头悬与眼的结合是练神的主要方法。拳谱又日:”气宜鼓荡.神宜内敛。“古语说:”闭目养神。“这些是练拳架以养生养气的要求,如果要想练好太极拳的推手与技击,就需要在神上下点功夫。
太极拳中的内三合是通过练中间的意来达到合,不特意去练气与力合.而主要练意与气合,最后达到心与意合,心平气和.益寿延年。因此“伸拔”就是一种练太极拳时的意。 我们拧干~条湿的毛巾,是在对拉的过程中,把毛巾里的水通过拧而挤出。实际上练太极拳,所讲的缠丝劲.就是要在对拉拨长中进行螺旋缠丝,如果松松垮垮地练,只能练气养神,而不能练神,古人在练拳中一直强调,宁练一寸长,不练一寸厚。当然练拳与养拳要并重.只练不养对身体不好。
在这里有人要问,对拉拔长不是要用力气吗?那么还怎能放松对,确实互相矛盾,然而正是在矛盾中练出了太极内功,即在对拉拔长中求放松,在放松中练对拉拔长.在伸长放松中进行螺旋缠丝。比如你两掌平伸与肩平,掌心向下,意念想两手指要去触摸远处的东西,尽力去伸.伸到不能伸为止,然后想想两手心,想想各关节的放松,并有向下垂落之感:然后以食指为轴进行旋转把掌心翻到上面。切记旋转时决不能有回缩之意,要控制好自己的肘尖和肩,在原位置不动,这就是在此情况下两臂的对拉拔长。
练伸筋拔骨.按一般武术要求,实际上是最初级功夫,无非是踢腿、压腿、冲拳和蹲马步等,确实如此,初级的伸筋拔骨的确是这样,先求外形伸展不求内合;而现在练太极拳者,往往忽略这个功夫,没有打下一个好的基础,而学太极拳时又只注重太极拳的松和不用力,因此臂不敢伸.腿不敢曲,练到最后也出不了太极功夫,健身强身的效果也不明显,因为身肢没有伸长,那么在身体内就是气血不能相通,更达不到意到气到力到了。 外形的运动对内是一种导引;我们山东莱州市农村(原吴式太极拳王茂斋的老家)年轻人要学太极拳.都不是马上就教太极拳的,一个是因为年轻人学拳的目的就是为了技击,学而不能击人,学者就没有兴趣,作为老师要想办法提高学生的学拳兴趣;另一个原因是初习拳者,筋骨并没有伸开。所以是先教一套名为小八卦的长拳,并严格要求武术基本功的练习,主要是以腰腿功为主,以太极拳基本功为辅,且还教一些站桩练气和技击的功夫,当练到一定的程度,老师看你的身体情况,主要是看骨节是否伸开,再教练太极拳。这段时间一般要几个月或一年.当然如果定武术基础的,就可以马上学太极拳,一套太极拳可以教几年,然后再反复校正.并教太极推手,因此学太极拳就是学毅力学耐性,能坚持者自然就成为太极高手。实际上大多太极拳名家都有练其它拳的经历,如王培生、吴鉴泉、孙禄堂等,他们的武术腰腿功底都很深。把吴鉴泉、陈发科两位大师的拳照与现在一些名拳师的光盘比较一下,在基本功上就能看出相差很多。就拿单鞭一式.只看两位大师的臂与手,现在有几位能练出来如果按照他们的姿势做出来,又有几人能松?在精气神方面就相差更大了。那么为什么一样的东西我们却练不出来?我个人的看法是.我们现代人太懒惰了,只求享受.不愿吃苦.练拳时是怎样舒服就怎样练,并且怎样好看就怎样练,这样下去太极拳技击的东西是越练越少.太极拳应改名为养生拳了。 而且现在学练太极拳的,一点武术知识都没有.就去学太极拳这种比较深奥的拳术,要想练好就比较困难了,当然这与师傅有关。现在是只要会练太极拳的就是师傅.不管自己的水平如何.请问是否能“青出于蓝而胜于蓝”?我希望练太极拳者不要太迷信自己的师傅.多去听一听、找一找、看一看我们祖辈是怎样练拳的。
说到这里有人要问,练太极拳非要练外家拳吗?提问者又把拳术分为内家拳和外家拳了,我想如果看到孙禄堂大师的文章《论拳术内家外家之别》,就不会有此一问了。就拿陈式太极拳中的跌叉,如果腰腿功夫没有或是一般的话,是很难做到位的,当然有的学拳者可能开始做不到位,后来慢慢练,时间长了有功夫了,最后也能做到位,但如果基本功好,或是练过所谓的外家拳,就可能一下做到位.可以达到事半功倍的效果.不是更好吗? 所以刚开始学太极拳的人.最好是先把腰腿功夫练好,同时练一点技击作用比较明显的长拳,然后再练太极拳,因为大多太极拳从外形上有时很难看出技击作用,很多拳式都是暗含八法,如果练每个拳式都去求技击,就又步入了“舍本求末”的嫌疑,所以要尽量在身肢放长,对拉拔长中去领悟太极内功。 太极拳是用意练拳,伸筋拔骨只是以一念代万念的一种方法,是武术技击的基本要求,同时身肢的放长与内功增长息息相关;在此希望武术同道看了本文能悟出一点东西,使功夫更上一层楼。
看了“通过肢体的伸长练出太极拳的内功”文章
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练习任何一个拳式动作,都要将身体分阴阳,分虚实,有开合,即有放大缩小。身体左边缩小,则右边放大;右边缩小,则左边放大;上身缩小,则下身放大;下身缩小,则上身放大;前面缩小,则后面放大;后面缩小,则前面放大。下面就是读文网小编整理的:练出太极拳真功的技巧。供您阅读!
* 任何手上动作开始前,应先放松两肋,后松肩、肘、腕。
*“松沉”,并不是整个身子低下去,只是命门以下地方松沉下去,命门以上地方还是向上升。
* 在拳式练习中,重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作的才是至重要。
* 当身体某处地方无法松开时,便不要再想该处地方,转为松开紧张处地方之上或之下的地方。
* 练拳时,要经常保持「三空」,即:手心空、胸空、脚心空。
* 「气敛入骨」乃是用意将双肩和背收向脊骨,并下沉至尾闾。
* 拳式练习时,身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开,身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时,身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。
* 我们经常说「松沉」。怎样才是沉?沉不是直往下跌,应像一样纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉,右边升。然后,右边沉,左边升。这样一飘一荡掉到地上。
* 练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。
* 做任何拳式动作都要有对待。例如:手向上动,则身向下沉(臀一张皮)。手向前伸,则身向后*(背皮)。手走左,则身走右;手走右,则身走左。手与身好像互相对拉,或是好像一个球向四方八面膨胀。
* 任何一个拳式动作完成后,身法上须做到虚领顶劲,含胸拔背,松跨扩膝,手上劳宮穴透开,意气到达手指。
* 必须在一式的动作完成到位后,才可开始下一式的动作,不可抢先。
* 任何一式动作都是由身体的「中线」开始,在「中线」 结束。
* 如果手掌、手指能放松,手腕不僵、不丢、不折;则整个手掌和手指自然有胀满感觉,手指亦会自然张开。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲,指根气沉丹田。
* 两手如一手。背部好像有一条似有似无的幼线连着左右两手。当一手下沉,另一手就受牵引上升。一手向内收,另一手就受牵引向外展。
* 当手一动,则应在意念上,该只手向四方八面张开。
* 手向前推出时,肩胛骨的位置要放松。手回收时,肩井穴(锁骨)对下的位置要放松。
* 手向前伸,不能出圈。所谓「圈」者,是在身前形成的一个看不见,但自已能感觉到的一个圆圈。如手出圈,只要对方黏着,稍作牵引,人便失重心,身体往前倾倒。
* 松肩、沉肘和松腕的其中一种做法是:首先,整条手放松,用意推开肩关节,想象了一条水管的阀门被打开,一股水慢慢从肩流落上臂。当上臂充满水后,肘受水的重量往下沉。继而打开肘关节,让水继续流去前臂。待前臂也充满了水后,打开腕关节,让水流去手掌,再打开虎口,让水最终流到指尖。
* 推手时,拟增加手上沉重量,不能光*用力向下压,而是虚领顶劲,领着身体向上升,则手上沉重量自然增加。如双手向左移,则身体须向右走。同样,如双手向右移,则身体须向左走。
* 在练架子或推手时,要松开上肢的每个关节,包括:腕关节、肘关节肩关节,可意想手腕关节内侧、肘关节内侧和肩关节内侧都夹着一膨涨的小球,将每个关节推开。此外,若其中一只手或两手同时在胸前抱圆,则意想手弯和胸的中间位置有一圆球居中。此球可随自已的心意胀大和缩小,亦即开与合。再进一步,意想身体是一个球。当意想球胀大,不单是手向前,身亦向后,肘两侧和身体两侧也向两边胀开,甚至头顶和双脚也上下伸展。因为球胀大是向四方八面同时胀大。
* 肩、肘、腕顺序放松是「意」的训练。目的是使手上任何部位听从「意」的指挥。当手上功夫进步后,肩、肘、腕松的次序可任意组合。例如,腕、肘、肩。
* 想象身体如寺庙里的一口钟。两腿内侧为钟的内壁,尾闾为钟锤。钟锤永远只能在钟内壁的范围摆动。那就是说,尾闾在任何时候都不应与任何一腿重迭,否则便是双重。
* 无论是打拳还是推手,作弓步时,后脚不可用力向后向下蹬,而是要开胯、扩膝,放松胯根、膝盖和脚踝的关节。这样,后脚才不会僵硬,重量流至脚板、脚指而反弹。反弹力倒头传至脚跟再传至腿、腰……。这时脚跟会有上升的感觉,身体才能升沉转动灵活。
* 当做弓步时,身体的重量从小腹放到前实腿的大腿内侧处。想象前腿的胯和后腿的胯各有一气球。前腿的胯根的气球慢慢缩小,胯部随之慢慢放松、内收下沉;后腿胯部的气球慢慢扩大。
* 若身向左转,则右脚先动,继而左脚动;相反,若身向右转,则左脚先动,继而右脚动。但无论向左或向右转,都必须虚领顶劲,用意将一边身缩小,以脊椎为轴为主转动,带动整个身体转动。
* 无论练拳还是推手,如要转动脊椎,必须在原位上转,不能在转的同时,向前后左右任何一方移动。
* 两脚虚实的转换在练架子时两脚虚实的变换,例如坐步变弓步或反之,不应只是简单地将实脚向前或向后撑,把身体推向前或推向后,使身体的重量,从地面直线地从一只脚一交给另一只脚。比较好的方法是,意想丹田像是一个水泵,而实脚的整条腿像贯满了水。当两腿进行虚实转换时,丹田的水泵将实腿的水徐徐抽起抽走,然后徐徐贯入虚腿去。水的流动路线像一个倒转的英文”∩”字母。在这样的意想的**和注水的过程中,身体便自然向前或向后移动。所谓意想,不单纯是想,还要真的像感觉到水在一条腿从下而上,经过单田,然后从上而下流动。也就是说,我们要能「用意」来指挥水的流动路线。此外,除了要做到能够以「意」来指挥水的流动路线外,还要能控制水的流动速度。水的流动速度要均匀,不要有停顿。如假设实腿的水量是从9开始,然后 8,7,6….地减少,最后至0; 则注水的水量则是从0开始,然后1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感觉到水的流动路线和速度,起初是很模糊和缓慢的。有时,感觉甚至会中断。但随着多练习,意想的感觉和速度便可以加快和加强。最快比电光火石还要快。这样,才能达到太极拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原则。进行「意想」时,精神必须高度集中,不想其它东西。此外,在上述的腿上虚实变换的过程中,必须要「虚灵顶劲」和做到「节节放松,节节贯串」。这样才能符合「一举动,周身俱要轻灵,犹须贯串」的要求。当我们按照上述的方法来转换两腿间的虚实时,若能做到全身放松,转换轻灵,在身体的重量全部从一腿转换到另一条腿一刹那,会感觉到有一个力从地面向上反弹到实脚。我们应从脚底、脚踝关节、膝关节、跨等节节向上放松,让这个反弹力随着我们的心意去到身体的任何部份,作为该身体部份的动力来源。例如虚脚的上步或手上的掤劲。要注意,如果在地面反弹力的传递所经过的路线中,有不松开的地方,那么,地面反弹力的传递便在身体不松开的地方中止。因此,在练架子时,必须要全身松开,节节放松,节节贯串,一动接另一动,不许有停滞。
* 每次拳式练习,只可选择一个重点作为练习对像,例如:肩、肘、腕;两腿虚实转移等等。绝不可贪多,欲速不达。
* 所谓心法、重点,只是一个手段或是一件工具,帮助我们达到太极拳的要求。当我们做到某个重点,并且运用自如,便应忘记了该个重点,让该重点的要求自然而生。
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最容易失传的内容也就再这里。一般人一提神韵就摸不着头脑,神韵是什么东西?很虚。实际上内家拳教学训练恰恰就是训练神韵这种东西。大脑指挥人体运动系统包括呼吸、运动技能进行运动产生的韵律性的东西,自己感觉很美,别人看上去也很美,这就是神韵。下面是读文网小编专门为您整理好的:怎样才能练出太极拳的神韵。
这就跟唱歌一样,唱歌是用声音构造节奏,形成韵律,我们太极拳是用身体,通过肢体的变化产生节奏,给人一种欣赏,自己也神采奕奕,调动精神面貌。对于神韵如何表现,前人已经说出来了,“以意行气,以气运身”,要抓住动作中神韵的成分,要分析你缺少了哪些因素神韵就表现不出来,找到了这些因素,你的拳就练成功了一半,再把这些因素做出来,拳就练成了。刚才说太极拳以人为本,以人的哪些东西为本?神韵是不可少的。
练出神韵的一个方面,是要在拳架中把太极拳的理论练出来,别人一看,他的动作中含有这么个理,神韵就有了。动作的位置、路线精确到位,但如何到位,就是理的变化。你不能让人一看,这是长拳慢练,那就没有味道了。
怎样才能练出太极拳的神韵
神韵中有些因素要辩证处理好,如刚柔、虚实、起落、动静等,神韵就是从这些因素中出来的。一动无有不动,一静无有不静,不是把动静完全割裂开,而是掺合起来,所以太极拳的神韵是一种整体性的神韵,很饱满的神韵。
他的节奏不简单是速度的节奏,而是包括了空间因素、内外因素变化的节奏。这些因素的有一个完整的体系,就是十三势,所以练出神韵的一个诀窍,是把太极十三势做好,由十三势入手,特征有了,神韵就出来了。十三势中手法八个,掤、捋、挤、按、采、冽、肘、靠,步法五种,进、退、顾、盼、定,把这些结合起来,就是一个体系,就抓住了太极拳的本质。
衡量你练的这个动作是不是太极拳就看动作中有没有十三势,如果在缓慢、连贯、柔和、圆活中贯进了十三势,太极拳就有了神韵。姿态好看没有劲好看,没有阴阳劲不行。没有阴阳劲就是双重,违反拳理。前人的理论,留下来的拳理,不是练套路的理论,而是说技击的理论,这一点上有人有误解,拿着拳理来对照练套路,不全面。
同样一句话,可能从练套路的角度和技击的角度去理解,结论不一样,至少侧重点会不一样。
拳理中说的是怎样用太极拳制敌取胜,从阴阳为基础,支撑八方,依照这些理论去练拳,要领就对了,神韵就出来了。
十三势中最核心的是“定”,前人论拳把最重要的放在最后,这个“定”是统帅前面十二个字的,站桩就是练定,定生慧,定是神韵这个层次上的因素,前十二个字还有动作形态可循,但定就没有,什么是定?含义很丰富,你在不同阶段就会有不同体会。
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拥有美美的翘臀是很多女生羡慕嫉妒恨的事。其实翘臀可以通过健身练出来。下面读文网小编为大家推荐练出翘臀的方法,赶快学起来吧。
闲暇时,可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬,让脚尖着地,尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,缓慢收回后换右腿练习该动作,如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉,让臀部肌肉变得更加紧实,以达到减肥塑身效果。
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每一个真正的拳手都想成为拳王;每一个真正的教练都想让他的拳手成为拳王。怎样才能训练出最强的拳手?下面由读文网小编给您介绍:怎样训练出最强的拳手。欢迎阅读!
帕特严说,真正优秀的教练不仅能把天赋最优秀的人培养成拳王,而且能把天赋最差的人培养成拳王。如果天赋最好的人和天赋最差的人在相同的环境里接受相同的训练,天赋最好的人肯定会远远超过天赋最差的人。但现实情况是,天赋最好的人往往并不练习格斗,或正在接受错误的或愚蠢的训练。如果天赋最差的人接受严格的训练,最后很可能会远远超过他们。真正优秀的格斗训练是一条流水线,差的毛坯经过这个过程会非常优秀,好的毛坯经过这个过程会更加出色,但无论如何,结果都会远远好于没有经过这个过程的毛坯。
怎样训练出最强的拳手
如果训练过程本身不够优秀,它所起到的作用往往还不及拳手天赋的作用。这时训练的差异甚至还不如天赋的差异。拳手天赋上的差异可能会掩盖训练的优劣。这也非常自然,如果一种训练不能获得天赋优秀的拳手,它自己就必须发挥更大的作用,否则就应该被消灭。很多所谓的格斗术,人们练习很长时间有时甚至打不过一个莽汉。可以说他们的天赋相差太大,这也许是实情,但如果格斗训练本身不能改变这个差异,它就没有任何价值。古代的人迫于生存的压力,不得不进行严格、合理的训练。现代人已经失去了这个动力。为了强迫拳手发挥出最大潜能,必须模拟最严酷的环境,这就是黑市拳赛和各种格斗训练营的价值所在。但绝大多数人不愿意接受严格的格斗训练,黑市拳手的天赋往往都不太好,这就更需要优化训练过程。
要想训练出最强的拳手,必须拥有:最严酷的比赛环境、最实用的格斗理论、最严格的训练。严酷的比赛环境是技术发展的动力所在。如果能安全、轻松地取得胜利,任何人都不会去研究生死攸关的技术。拳击、泰拳这些退化了的格斗都不同程度地对比赛进行了严格的限制,在这些理想的假设基础上思考实战,注定会碰得头破血流。尽管职业拳王的拳法举世无双,他能在一个真实的格斗环境里要求对手只用拳和他搏斗吗?只有从真实的环境出发,才能得到真正实用的技术。只有在真实的格斗环境下,各种技术才能真正"适者生存"地进化。如果不是这样,只能在规则限制下扭曲地发展。最强的拳手不会有刻意追求的特点,如果是那样,他早就横尸拳台了。最强的拳手只会追求最强的技术,只有这样才能在拳台上生存。很多形形色色的格斗术那些鲜明的特色,其实十分可笑。
格斗只有一个真理,中国人的格斗和印度人不会有任何不同。"特色"只有在规则的限制下才能生存,在实战中是没有任何价值的。最后是严格的训练,它必须在前面二者的前提下进行。只有实战中生存的压力才能激发拳手最大的潜能,只有实用的理论才能保证实用的训练。训练时间是有限的,他对每个拳手都是公平的。在天赋落后的情况下,必须以效率和强度为核心,抛弃一切不实用的训练项目。
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在电影《武林志》中有一个场面;神掌李在岸边一掌打死牛二,他用的就是寸劲。下面是读文网小编整理的关于:八卦掌的寸劲与暗劲。欢迎阅读!
暗劲是一种不显于外的力,踢打撞等是明劲,外形上能显示出来。暗劲是物体间相接触才产生。武术中的暗劲主要起保护自己,免受干扰的作用。比如,我出拳击人胸部,对手用手向侧格挡,我方如果仅有向前的打击力,会被对方轻易格出去,如果在对方格挡我的时候,我的胳膊有一种阻抗力使对方不能改变我的打击方向,这种力就是暗力,习惯上叫暗劲。
许多武术名家都有较强的暗劲,如八卦掌大师刘凤春,形意拳大师郭云深等。这些人两缚如有“电”,不论是他打别人,还是别人打他或格挡他的攻击都回会被击出。
八卦掌套路中的定式掌是练习暗劲的主要功法。每一式中加上某种意念,暗八卦掌的要求去练习就可产生暗劲。现举例如下:
定式掌的第一式名曰“下按掌”,两手在体侧前下按,指分掌凹,两手如按在球上,两胳膊如拦一大气球,松肩撑肘,含胸拔背,虚领顶劲,上身稍向圆心转,走趟泥步。行走时,设想在齐腰深的水中,人行走时要带着手下按的球和胸前拦的球一齐走,不让球跑掉,又不能把球挤压破。边走边体验,每次练习都要有这样的意念,常习者一摆出这个架势,有那么一点意念,马上就有感觉。习者可去体验。
在双抱掌一式中,两缚在胸前抱,手心向胸,指分掌凹,如抱一直径为五六十厘米的大气球,设想在齐肩深的水中走趟泥步,既不能让球跑掉,又不能把球挤坏。又设想水的波动冲击球上浮,下沉,向胸等各方向动,不论向哪里,都要阻止,令球随人动。
定式掌中的其他六式与这两式大同小异,读者可参悟之。
顺便说明各种意念不可太重,否则会头晕脑胀,走不了多少圈。随着功力的加深,意念逐渐淡化,做到似有似无。对出现的各种感觉不理不睬,一切顺其自然。
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指钻、臂炮、掌劈、肱崩、两膀横劲,合称五行暗劲。下面是读文网小编为大家整理的关于:八卦拳的五行暗劲。欢迎阅读!
走为先实为身法,练到忘记步法、手法,欲进则身已进,身即进则手足自然进。走打打走,闪走走闪,闪打打闪,片刻不停留,步法在夺位、换位至关重要。讲究动中打,一动就打,一打就走,不给对手以固定的点,功、技及打法同时训练,八卦之技求走中变。不管掌势之变或是架势之变,还是风格之变,甚至是传承之变,一个变字尽可说明。
八卦是先练直劲,然后在此基础上加个垂直的力,这样就把八卦的向心的力练出来了,以后再学习打法,就可以掌握八卦。走圈不但可以练好腿上的功夫,还可以练出来腰力,走好圈以后加上穿掌,把两个胳膊贯通,这样八卦已经有小乘了,学习一下打法,运用于实战就可以快别人半拍了。真正的肩顶骨沉下去,肌肉不紧而筋骨有力,腰如轴立,再到肩胛骨松,再到肩胛骨紧,再到肩胛骨能动,再到肩胛骨与其它完全脱离,再到肩胛骨能接到下部劲气并送至肘至手且全身匀整。如果感觉一伸手全身之劲都能到手,而通身匀整、放松,气力平缓,则是八卦掌的感觉了。
微收收下额,头顶悬,微收肛门和收臀,使整个脊椎达到自然的最长状态,舌顶全身放松,自然呼吸,手掌虎口微张成圆形,四指微并拢自然伸直微曲,成荷叶状,或者可以称为类似于瓦棱状,所有手指尖用意念微微挑起,身体其它部分顺随配合之,不可坐腕。脚平起平落,不能离地面太高,做趟泥水或者小心地在薄冰上行走状,不能蹬地,不能用后脚跟着地。若沿圆周行走,里脚直,外脚扣,能感觉到圆周运动的离心力。所有这些必须同时精确做到,非要数年苦练不可,否则难以周全。在此走动训练的基础上,控制全身身形顺随沿太极图S形在三维空间中走平滑螺旋线,不能走死角,形成各种掌法。在走掌法和练习走法的时候,都不能丢掉意念。可以把意念放在手指尖,更好的是把意念从手指尖放出,身体顺随之,想象达到很远的地方。在进行掌形身体姿态变化的时候,整个身体跟随放出的意念在三维空间中走三维太极螺旋线。意念是自由的和速度极快的,但是身体是意念的基础。
八卦掌要求完美地控制自己的身体和意念达到微妙精密敏感的程度,在身体的任何点不需要冲拳距离就可以发动进攻和防守,然后练习如何控制和你发生接触的人的身体。随形势变化控制了对手的身体,使对手的身形恶劣,你就可以决定是制住他,是损伤他的关节,是重击他,还是摔倒他。人体在身形恶劣的情况下,不堪一击,何况八卦掌已经通过以上练习把手掌的攻击力变重,整个手掌和尺骨连在一起必须有那种利刃一样的攻击力和特征。
径用八掌,运我刀剑。刀枪剑戟各种兵器之使用和变化,皆由掌法中生出。虽然互殊其形,但不异其理,拳脚如何使,也就是器械如何用。步法中曲中求直,掌法由直而曲,身法方圆互用,化器械于掌中,寓兵法之虚实,奇正各异其方。掌法分阴阳,用劲取刚柔,此转掌之妙有如行云,步法之动有似流水,取舍无常,行藏不定,掌术变幻,实不可思议。
道家八卦先从内功开始,有所成后练习八个掌势以求劲势,最后六十四式行桩达到拳劲合一。采用一种独特的内功,其运用特殊的爆发劲运劲技巧,可以在一瞬间就能把劲运满全身。内功有成后,采用的方法是原地姿势的八个基本掌式练习,讲究外动内静,以攻击发力为主,进而达到内功和外势的攻击模式协调。基本做到要求后,就进行六十四卦行桩的练习。八个桩法变化出来的六十四卦掌,六十四卦行桩的练法是通过击打不同方位的木桩将八个单势串连起来,形成六十四种不同的组合,重点练习内劲攻击时的不同组合与转换技巧,掌法主要以“粘顶撞拐磕碰打”为主。势与势之间的变化由个人练习中自然形成,只着重内在的劲力变化,不注意外型的变化,从而在内劲的变化中自然形成挪闪腾转的身法变化。六十四行桩所布位置同天地方圆图,按九宫方位布桩,行翻穿变同九宫桩形异实同。木桩用碗口粗的松木,外面绑上草绳,桩上有铃铛,在试功过程中,要求桩上的铃铛只能有一声响,以求劲力之速与整。
董老公转掌时,先用脚尖踮起脚转掌,后用脚跟踮起转掌。下势极低,练起来,有种飘起来的感觉,身法步法极尽飘逸。程庭华提出“一气八卦”。曹钟升老师看上去像个老学究,瘦瘦的,文文的,根本不带练武的象。但是他的金刚揉球掌、双撞掌、腕打都非常厉害,爆发力大得很。他练金刚揉球掌看上去两手就像揉着玩一样,但别人不能碰,碰上就得出去。他的双撞掌是先捋后撞。动手时吸身往怀中一带,随即骤然放开双手一撞就能把人打出很远。马世清平时练腕打,经常是身体直立,猛地向前一仆,两腕触地,再一用力又挺身而立,反复练习,非常自如,他的身体不能碰,碰上就像触电一样。
吴峻山施展游身八卦掌的时候,满室都是人影,令人叫绝。如神龙游空,百转千回,又如同行云流水,绵绵不绝。表面上看舒缓圆柔,内在又深沉坚刚;慢到方时快,快到圆时慢,开合转换,看不清衔接在何处,如圆之无端,整个过程神气鼓荡,一气呵成。尤其是八卦穿掌是吴先生毕生心血所积,当真如渊凝清光、岳峙风雷,其间阴阳开合,走转穿梭真个让旁观者恍恍惚惚,只觉得象一条大龙盘旋在云雾之中。孙禄堂和傅振嵩等大师的拳照,浑圆一气贯穿,看似定式,却感觉可以支撑四面。
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太极拳的规矩有了,道理明白了,技击法也弄清了,劲力的变化也懂了,那么,如何增长自身的功力、实力,也是一个重要课题。下面是读文网小编为大家整理的关于:太极拳如何练出功力。欢迎阅读!
所谓 “ 拳走低架,裆走下弧 ” 。拳架是太极拳全部功夫的基础,是太极拳的本。因为拳架内涵最丰富。它包括人体整体素质训练的多种要素。如力量、耐力、灵活、速度、韧柔、丹功、意念力、精神、技巧等等多方面的训练。这些训练内涵,是其他锻炼项目 ( 如推手、器械 ) 所不能代替的。所以,不论从技击角度,还是从养生角度考虑,应尽可能每天多打几遍拳。
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究竟怎样检验自己是否练出内气、内劲呢?下面是读文网小编为大家整理的关于:练出太极拳内气的迹象。欢迎阅读!
由于呼吸配合动作的开合而鼓荡,使腹腔运动加大,尽而促进肠的蠕动,产生腹鸣。
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太极拳是中国武术的一种,归类为内家拳。怎样才能练出太极真功夫呢?下面是读文网小编为大家整理的关于:怎样才能练出太极真功夫。欢迎阅读!
练习任何一个拳式动作,都要将身体分阴阳,分虚实,有开合,即有放大缩小。身体左边缩小,则右边放大;右边缩小,则左边放大;上身缩小,则下身放大;下身缩小,则上身放大;前面缩小,则后面放大;后面缩小,则前面放大。
任何手上动作开始前,应先放松两肋,后松肩、肘、腕。
“松沉”,并不是整个身子低下去,只是命门以下地方松沉下去,命门以上地方还是向上升。
在拳式练习中,重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作的才是至重要。
当身体某处地方无法松开时,便不要再想该处地方,转为松开紧张处地方之上或之下的地方。
练拳时,要经常保持「三空」,即:手心空、胸空、脚心空。
「气敛入骨」乃是用意将双肩和背收向脊骨,并下沉至尾闾。
拳式练习时,身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开,身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时,身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。
我们经常说「松沉」。怎样才是沉?沉不是直往下跌,应像一样纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉,右边升。然后,右边沉,左边升。这样一飘一荡掉到地上。
练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。
做任何拳式动作都要有对待。例如:手向上动,则身向下沉(臀一张皮)。手向前伸,则身向后(背皮)。手走左,则身走右;手走右,则身走左。手与身好像互相对拉,或是好像一个球向四方八面膨胀。
任何一个拳式动作完成后,身法上须做到虚领顶劲,含胸拔背,松跨扩膝,手上劳宮穴透开,意气到达手指。
必须在一式的动作完成到位后,才可开始下一式的动作,不可抢先。
任何一式动作都是由身体的「中线」开始,在「中线」 结束。
如果手掌、手指能放松,手腕不僵、不丢、不折;则整个手掌和手指自然有胀满感觉,手指亦会自然张开。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲,指根气沉丹田。
两手如一手。背部好像有一条似有似无的幼线连着左右两手。当一手下沉,另一手就受牵引上升。一手向内收,另一手就受牵引向外展。
当手一动,则应在意念上,该只手向四方八面张开。
手向前推出时,肩胛骨的位置要放松。手回收时,肩井穴(锁骨)对下的位置要放松。
手向前伸,不能出圈。所谓「圈」者,是在身前形成的一个看不见,但自已能感觉到的一个圆圈。如手出圈,只要对方黏着,稍作牵引,人便失重心,身体往前倾倒。
松肩、沉肘和松腕的其中一种做法是:首先,整条手放松,用意推开肩关节,想象了一条水管的阀门被打开,一股水慢慢从肩流落上臂。当上臂充满水后,肘受水的重量往下沉。继而打开肘关节,让水继续流去前臂。待前臂也充满了水后,打开腕关节,让水流去手掌,再打开虎口,让水最终流到指尖。
推手时,拟增加手上沉重量,不能光用力向下压,而是虚领顶劲,领着身体向上升,则手上沉重量自然增加。如双手向左移,则身体须向右走。同样,如双手向右移,则身体须向左走。
在练架子或推手时,要松开上肢的每个关节,包括:腕关节、肘关节肩关节,可意想手腕关节内侧、肘关节内侧和肩关节内侧都夹着一膨涨的小球,将每个关节推开。此外,若其中一只手或两手同时在胸前抱圆,则意想手弯和胸的中间位置有一圆球居中。此球可随自已的心意胀大和缩小,亦即开与合。再进一步,意想身体是一个球。当意想球胀大,不单是手向前,身亦向后,肘两侧和身体两侧也向两边胀开,甚至头顶和双脚也上下伸展。因为球胀大是向四方八面同时胀大。
肩、肘、腕顺序放松是「意」的训练。目的是使手上任何部位听从「意」的指挥。当手上功夫进步后,肩、肘、腕松的次序可任意组合。例如,腕、肘、肩。
想象身体如寺庙里的一口钟。两腿内侧为钟的内壁,尾闾为钟锤。钟锤永远只能在钟内壁的范围摆动。那就是说,尾闾在任何时候都不应与任何一腿重迭,否则便是双重。
无论是打拳还是推手,作弓步时,后脚不可用力向后向下蹬,而是要开跨、扩膝,放松垮根、膝盖和脚踝的关节。这样,后脚才不会僵硬,重量流至脚板、脚指而反弹。反弹力倒头传至脚跟再传至腿、腰……。这时脚跟会有上升的感觉,身体才能升沉转动灵活。
当做弓步时,身体的重量从小腹放到前实腿的大腿内侧处。想象前腿的跨和后腿的跨各有一气球。前腿的跨根的气球慢慢缩小,跨部随之慢慢放松、内收下沉;后腿跨部的气球慢慢扩大。
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每次拳式练习,只可选择一个重点作为练习对像,例如:肩、肘、腕;两腿虚实转移等等。绝不可贪多,欲速不达。
所谓心法、重点,只是一个手段或是一件工具,帮助我们达到太极拳的要求。当我们做到某个重点,并且运用自如,便应忘记了该个重点,让该重点的要求自然而生。
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