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肌肉让男人看起来更有型,人们都知道,身体长肌肉要靠摄入蛋白质,但是如果光补蛋白,没有维生素B2,补再多蛋白也是白搭。下面就让读文网小编带大家深一步了解一下维生素B2:
这是因为在众多维生素中,维生素B2最容易缺乏,它参与机体蛋白质的合成代谢,维护皮肤及黏膜的完整,对肌肉发育有重要作用。健身专家张建民指出,维生素B2主要存在于动物内脏中,如肝、肾、心等,牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高,也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋,普通训练者每天吃4~5个鸡蛋,牛奶不要超过500毫升。
而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2,这些食品对于不爱吃内脏的人来说,也是很好的选择。
动画片里,大力水手吃了菠菜就会变得肌肉发达,力大无穷。而据英国《报》近日报道,美国科学家的一项研究发现,菠菜中确实含有一种能加速肌肉生长的物质,帮助人们提高肌肉质量。
美国新泽西州罗格斯大学的伊利亚·拉斯金教授领导了这项研究。研究人员从菠菜中提取出了多种植物固醇,并进行测试,结果发现,人体肌肉样本注射该物质后,生长速度快了两成;连续注射一个月后,老鼠的体力也有所增强。研究人员指出,菠菜中的这种物质有助于提高体内蛋白质转化成肌肉的速度,从而提高肌肉的质量。但如果想看到明显效果,则需要每天吃上1公斤的菠菜。
研究人员表示,菠菜中含有丰富的钙质、铁质以及丰富的维生素等营养成分,食用菠菜对身体生长发育能起到很好的作用。“所以孩子们想像大力水手一样健壮,多吃些菠菜是有好处的。”
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现在大部分男性健身都是为了锻炼肌肉,那么锻炼肌肉的正确方法是什么呢?读文网小编分享了一些比较有效的锻炼出肌肉的方法,按照计划执行,相信你会看到惊喜的效果。
方法/步骤
1、先热身,再上跑步机很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身 运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运 动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于 大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地, 闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械
3、力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤 害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15 个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
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健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所,有的人是为了去减肥,有的人是为了增加肌肉,有的人是为了活动一下等等。 以下是读文网小编为大家整理的怎样在健身房快速减脂,希望你们喜欢。
1、冬瓜
冬瓜中含有丙醇二酸,这种物质能够有效的抑制糖类转化成脂肪。另外冬瓜中本来就不含脂肪,热量也很低,对于减肥是再好不过的食物了。
2、西兰花
植物界的蛋白皇冠,最美减肥餐摆盘必备。西兰花所含热量不低为什么要吃?富含高蛋白——番茄的4.5倍;高维生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜肴热量。
3、黄瓜
清脆可口,具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣,从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质,可以抑制体内糖类转变成脂肪,有减肥和调整脂质代谢的功效。
4、土豆
很多人会以为土豆属于淀粉类食物,吃了容易让人肥胖。实际上,土豆所含的淀粉属于抗性淀粉,这种淀粉较其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢,有助瘦身。另外,土豆土豆里面只含0.1%的脂肪,丰富的膳食纤维,能够使人产生饱腹感,有助减肥。
5、海带
吃海带能促进新陈代谢,帮助消除水肿以及消耗多余脂肪。而海带本身的卡路里非常低,每100克,热量仅有14大卡,比一般蔬果都要低。用海带和肉类煮汤,更是可以有效减少脂肪在心脏血管和肠膜上积存,有助瘦身。
6、魔芋
魔芋中的“海曼纳”物质,使人食后有饱腹感,从而减少人们摄入食物的数量和能量消耗人体内脂肪,有利于控制人的体重,达到自然减肥效果。
7、黑木耳
黑木耳里面含有一种特殊的植物胶原和丰富的纤维素,这两种物质不但能够促进肠胃的蠕动,也还能够促进肠道脂肪食物的排泄,并且减少人体吸收食物里面的脂肪,从而预防肥胖的现象。
8、鱼肉
鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
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去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所,有的人是为了去减肥,有的人是为了增加肌肉,有的人是为了活动一下等等。当然相信有大部分人是为了快速减脂。以下是读文网小编为大家整理的怎样在健身房健康快速减脂,希望你们喜欢。
很多人在跑步机上都会跑一会儿走一会儿,而实际上你应该做的是一直持续不断的跑步,这样才可以燃烧脂肪,同时对消减腹部脂肪也有很好的效果。
·记得倾斜你的踏板,这样可以提高对大腿肌肉的锻炼,也会比在平行踏板上燃烧更多的热量。
·当你觉得累的时候,不要立马停下来,而是应该尽可能在多跑5分钟,此时会燃烧将尽50卡路里的热量。
·别去扶跑步机的扶手。
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训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张, 感觉就不太好, 意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要, 重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。
直体哑铃硬拉
哑铃直腿硬拉比较灵活, 既可將哑铃置於体前拉起 (这和杠铃硬拉一样) , 也可將哑铃置於体侧拉起, 而这能避免下背和肩部过度紧张, 动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸﹑弓腰。弓腰能更好地伸展背部, 但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果 , 此动作应同腿弯举 ﹑立式腿弯举结合起来做, 即一组腿弯举 (次数做到力竭) , 第二组立式腿弯举 (次数做到力竭) , 接着做直腿硬拉6-9次。
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这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
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锻炼部位:这个动作能够调整胸部,避免大小胸。
具体做法:哑铃放至上胸位置,不能为中胸或下胸部,还原时,两肘必须为90°角。上举时,胸部收缩,下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重,否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组,每组15下。
动作要领:挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放时,肘部弯曲90°,且位置不超过肩部。
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对于想减肥的女生来说,最令人沮丧的应该是瘦身的速度太慢了。春节长假的大吃大喝一定让你的体内增加了不少脂肪吧?下面小编给你推荐8个春节后快速减肥的健身方法,加快卡路里的燃烧,帮你节后快速减肥。
适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背,感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体,尽可能地弓背塌腰,使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作,这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸,且越低越好,只要不触及地面即可,同时另一只脚弯
曲向上,且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展,做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组,每组不少于20次。
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越来越多的人选择去健身房运动健身,在健身房如何快速减肥是人们关心的问题。下面小编教大家如何快速减肥。
印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩·霍兹说道:“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低,会大大增加腿部疲劳,也会给膝盖带来压力。如果座位过高,胯部不时两边扭动,不但不舒服而且降低效率,且看上去很滑稽。
所以要调整座椅。坐上去,脚掌抵住踏板中央,双腿完全伸直向下,正好到达踏板转动的最低点,这样所有的力量都可以用足,不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。
即便姿势正确,许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟,然后重复15分钟。
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掌握一套好的健身方法可以塑造一个完美的身材,锻炼出结实的肌肉。下面读文网小编为大家推荐男人室内肌肉健身的方法,一起来学习一下吧。
缓和运动也就是运动界中常听到的“收操”,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
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运动健身是男人练就一身肌肉的最好办法之一。下面读文网小编为各位男人推荐锻炼出发达肌肉的方法,一起来学习一下吧。
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间
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掌握一套好的健身方法可以锻炼出结实的肌肉,塑造一个完美的身材。下面读文网小编为大家推荐锻炼肌肉的方法,一起来学习一下吧。
一、简单至上
对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。
五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品,关节资讯)和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。
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拥有美美的翘臀是很多女生羡慕嫉妒恨的事。其实翘臀可以通过健身练出来。下面读文网小编为大家推荐练出翘臀的方法,赶快学起来吧。
闲暇时,可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬,让脚尖着地,尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,缓慢收回后换右腿练习该动作,如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉,让臀部肌肉变得更加紧实,以达到减肥塑身效果。
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很多上班族一坐就是一整天,且疏于运动,小腹和肚子的赘肉会越积越多,这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,下面是由读文网小编分享的快速瘦肚子的方法,希望对你有用。
1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。
3、背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。
5、双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。
6、抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。
7、屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。
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瘦人可以通过健身锻炼的方式来达到增加肌肉的目标。今天读文网小编主要教瘦人如何增肥,通过合理的饮食以及科学的锻炼来达到增肌的目的,。
身体瘦弱的人,假如只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多脂肪,对健康更加不利。消瘦者的饮食务必要遵循合理多餐的原则,多吃点容易吸收的食物还有增加蛋白质的摄入。
蛋白质是肌纤维构成的原料,训练的能量来源是碳水化合物还有脂肪。要确保充分恢复还有肌肉增长,要保证每天每公斤体重摄入大概1克的蛋白质,不过我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。所以,身体瘦弱的人最好每隔2到3小时进餐一次。此外,要确保足够的碳水化合物还有脂肪摄入量。
平时要多吃易消化的含有丰富动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃点豆制品还有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。特别是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢还有营养吸收达到一个顶峰,因此,身体瘦弱的人在训练后务必要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
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经过科学的、有针对性的器械健身锻炼,能使人体肌肉越练越发达。下面是由读文网小编分享的如何科学健身增大肌肉的方案,希望对你有用。
杠铃蹲起(6次)
杠铃举于头后背部,正手抓握,双足开力,与肩同宽,收臀,屈膝,躯体下蹲,直到大腿和地面平行,暂停片刻,恢复开始姿势。
胸部支撑划船(6-8次)
双手抓握一对哑铃,胸部伏靠于一角度可调凳子,调整凳子倾斜度,哑铃下垂于胸前,双手心相对,保持躯干不动,把哑铃拉向身体,暂停片刻,放下,重复。
杠铃直腿硬拉(6-8次)
正手抓握杠铃,双臂下垂,杠铃放于大腿前,双膝微屈,保持背部平直,屈髋,上体前倾直到与地面平行,暂停片刻,直起,恢复开始姿势。
窄握杠铃推举(6-8次)
正手抓握杠铃,与肩同宽,把杠铃置于胸骨上方,上臂保持直立。垂直下放杠铃,同时屈肘置于体侧,暂停片刻,把杠铃退起到开始姿势。重复。
杠铃弯举(8-10次)
反手抓握杠铃,与肩同宽,双臂下垂,杠铃垂于体前,保持上臂不动,屈肘,把杠铃尽量靠近肩部,暂停片刻,放下杠铃,至开始姿势,重复。
瑞士球折叠(8-10次)
以俯卧撑姿势开始,小腿放置于一瑞士球上,躯体从头到踝关节形成一直线,保持背部平直,收腹,屈膝,用足把球拉向你的胸部,暂停片刻,恢复为开始姿势。
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