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怎么健身肌肉长得快,相信这个问题是很多健身男士都想问的,虽然说肌肉并不是三两天就能长的,还得靠科学的健身方法和饮食方案才能增肌成功,不过假如都做到位了,确实能促进增肌的进程。下面小编为大家介绍几种最快长肌肉的健身方法。
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
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许多健身爱好者都会认为:长肌肉就应该到健身房中去锻炼,只有大重量有负荷的器械,才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激,才会造就大块头”的说法,当然也是没错的。但是,并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上,因为工作和学习或其他原因,时间比较紧张。下面介绍几种徒手健身长肌肉的方法,让你即使不用去健身房也能锻炼出肌肉。
1.背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
2.俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。
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现在大部分男性健身都是为了锻炼肌肉,那么锻炼肌肉的正确方法是什么呢?读文网小编分享了一些比较有效的锻炼出肌肉的方法,按照计划执行,相信你会看到惊喜的效果。
方法/步骤
1、先热身,再上跑步机很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身 运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运 动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于 大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地, 闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械
3、力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤 害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15 个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
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训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张, 感觉就不太好, 意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要, 重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。
直体哑铃硬拉
哑铃直腿硬拉比较灵活, 既可將哑铃置於体前拉起 (这和杠铃硬拉一样) , 也可將哑铃置於体侧拉起, 而这能避免下背和肩部过度紧张, 动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸﹑弓腰。弓腰能更好地伸展背部, 但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果 , 此动作应同腿弯举 ﹑立式腿弯举结合起来做, 即一组腿弯举 (次数做到力竭) , 第二组立式腿弯举 (次数做到力竭) , 接着做直腿硬拉6-9次。
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这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
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锻炼部位:这个动作能够调整胸部,避免大小胸。
具体做法:哑铃放至上胸位置,不能为中胸或下胸部,还原时,两肘必须为90°角。上举时,胸部收缩,下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重,否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组,每组15下。
动作要领:挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放时,肘部弯曲90°,且位置不超过肩部。
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练就一身结实的肌肉是很多男性梦寐以求的事情。下面小编为男士们提供了一些可以长肌肉的健身方法,赶快学习起来吧。
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于5次。
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掌握一套好的健身方法可以塑造一个完美的身材,锻炼出结实的肌肉。下面读文网小编为大家推荐男人室内肌肉健身的方法,一起来学习一下吧。
缓和运动也就是运动界中常听到的“收操”,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。
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运动健身是男人练就一身肌肉的最好办法之一。下面读文网小编为各位男人推荐锻炼出发达肌肉的方法,一起来学习一下吧。
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间
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掌握一套好的健身方法可以锻炼出结实的肌肉,塑造一个完美的身材。下面读文网小编为大家推荐锻炼肌肉的方法,一起来学习一下吧。
一、简单至上
对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。
五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品,关节资讯)和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。
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男人关于肌肉,健身的追求,就相当于女人关于美容、减肥的狂热。一个让人赏心悦目的身材关于吸引异性和提升自己的魅力都有加分的表现。下面是读文网小编整理的怎样健身肌肉长得快的方法以供大家阅读。
当你身上常出现青肿或淤血情况时,你也许以为不过是运动不当而已。其实,这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称,缺乏维生素K会延迟血液凝固。
处方:每星期至少吃2~3次花椰菜
芦笋和莴苣里都含有维生素K,但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K,这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2~3次花椰菜,这就可以强化你的血管壁,使它铸起“铜墙铁壁”,免受外界的伤害。
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瘦人可以通过健身锻炼的方式来达到增加肌肉的目标。今天读文网小编主要教瘦人如何增肥,通过合理的饮食以及科学的锻炼来达到增肌的目的,。
身体瘦弱的人,假如只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多脂肪,对健康更加不利。消瘦者的饮食务必要遵循合理多餐的原则,多吃点容易吸收的食物还有增加蛋白质的摄入。
蛋白质是肌纤维构成的原料,训练的能量来源是碳水化合物还有脂肪。要确保充分恢复还有肌肉增长,要保证每天每公斤体重摄入大概1克的蛋白质,不过我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。所以,身体瘦弱的人最好每隔2到3小时进餐一次。此外,要确保足够的碳水化合物还有脂肪摄入量。
平时要多吃易消化的含有丰富动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃点豆制品还有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。特别是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢还有营养吸收达到一个顶峰,因此,身体瘦弱的人在训练后务必要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
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经过科学的、有针对性的器械健身锻炼,能使人体肌肉越练越发达。下面是由读文网小编分享的如何科学健身增大肌肉的方案,希望对你有用。
杠铃蹲起(6次)
杠铃举于头后背部,正手抓握,双足开力,与肩同宽,收臀,屈膝,躯体下蹲,直到大腿和地面平行,暂停片刻,恢复开始姿势。
胸部支撑划船(6-8次)
双手抓握一对哑铃,胸部伏靠于一角度可调凳子,调整凳子倾斜度,哑铃下垂于胸前,双手心相对,保持躯干不动,把哑铃拉向身体,暂停片刻,放下,重复。
杠铃直腿硬拉(6-8次)
正手抓握杠铃,双臂下垂,杠铃放于大腿前,双膝微屈,保持背部平直,屈髋,上体前倾直到与地面平行,暂停片刻,直起,恢复开始姿势。
窄握杠铃推举(6-8次)
正手抓握杠铃,与肩同宽,把杠铃置于胸骨上方,上臂保持直立。垂直下放杠铃,同时屈肘置于体侧,暂停片刻,把杠铃退起到开始姿势。重复。
杠铃弯举(8-10次)
反手抓握杠铃,与肩同宽,双臂下垂,杠铃垂于体前,保持上臂不动,屈肘,把杠铃尽量靠近肩部,暂停片刻,放下杠铃,至开始姿势,重复。
瑞士球折叠(8-10次)
以俯卧撑姿势开始,小腿放置于一瑞士球上,躯体从头到踝关节形成一直线,保持背部平直,收腹,屈膝,用足把球拉向你的胸部,暂停片刻,恢复为开始姿势。
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是否有感觉,在健身减脂的过程中,肌肉组织也随着减少了,是否可以同时健身减脂又保持肌肉呢?下面是由读文网小编分享的健身增加肌肉科学方法,希望对你有用。
1. 补充碳水化合物:在午餐和肌力训练后多吃一点碳水化合物,训练后,可以选择液态的碳水化合物和蛋白质饮料补充肌肉糖原,快速修复肌肉。训练中,也可以喝几口碳水化合物和蛋白质饮料补充热量。基本常识:其他日子也要健康饮食。
2. 补充水分、水分、水分:每天喝足够的水,肌肉可以保持充足水分。(需要补充水分的时机:口渴、尿液的颜色过深(深黄、深褐色),当这种时候就需要补充水分哟!)
3. 睡眠:这就是最神奇的一部分了。训练后,肌肉消耗养分和水分,但在睡眠时,会重建肌肉,所以不能轻忽睡眠阶段哟!
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太极拳的本质是武术,谈起武术,人们便会联想到武侠电视剧中所说的内功心法,太极拳内功心法与其他武术不同。下面是读文网小编为大家整理的关于:太极拳内功健身功效及要领。欢迎阅读!
太极拳中的门派虽然多,但是拥有着相同的特点。
首先,对于初学太极拳者,必须具备一个正确的认识——不管你学的是哪个门派,都要端正态度,要从“一”字开始。不要急于求成,更不要学练了一套完整的拳架,就自以为会了,懂了,行了。其实并非真正会了,真正懂了,这只是初级阶段的第一层次。
太极拳讲究全身大松大柔,众多习练太极者将松柔奉为拳的真谛和灵魂,这也是有道理的。但是,我们应该反思一个问题,为什么有许多人在习练太极拳时始终贯彻大松大柔的原则,却并没有练出功夫呢?
这个问题的主要原因是——松柔也有许多窍要。其中最主要的是方法问题,在某一层次上认识理解的问题,也有悟性的问题。练太极拳如果不得其方法和窍要,照样会步入误区。
许多太极拳习练者,只讲松柔,其实只是在肌肉和动作上放松了,自己觉得松开了,实则是懈了,只是自己还不明了而已。 要知道,练太极拳须经历三个阶段,十层功夫和不同的境界体验。
看了“太极拳内功健身功效及要领”文章
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随着生活水平的提高,人们对健康养生越来越重视,太极拳养生对现代人有很多好处,太极拳的特点阴阳变化,可以提高身体协调性,延迟机体衰老,下面是读文网小编为大家整理的关于:太极拳的七大健身机理。欢迎阅读!
要懂得意在先、内气催姿势的规律,把杂念、妄念排除掉,每一个式子,均按照神、意、气、形的整体要求。
要结合动作和心法,这样练出的太极才会比较自然,练成的时间也会更快。
此阶段,主要是初识太极拳的真意,明了动作要领和行拳心法,形成“以意领气”、“以气导形”的内功练拳的习惯。
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骨骼健康可以使我们更年轻态,骨骼的兴衰也代表身体健康。专家研究发现,太极拳锻炼骨骼肌肉强身健体,太极拳养生对人类有突出贡献,太极拳的特点柔和缓慢,对骨骼有按摩作用,下面是读文网小编为大家整理的关于:太极拳锻炼骨骼肌肉强身健体。欢迎阅读!
太极拳是“动无有不动”的全身性运动,全身各大小肌群和关节都参加活动,因此长期练习有助于使关节运动灵活,改善关节韧带弹性,增强肌肉坚韧和伸缩力。练与不练,结果大不相同。
4.提高人的平衡能力,防止骨质疏松,降低骨折概率
有些老人咳嗽一下就会骨折,举手提物品也会骨折,老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折。为什么会有这个结果呢?这是因为老年人的骨骼钙质减少,骨质疏松而致。
骨质疏松虽然能造成骨痛、肢体缩短等并发症,但目前骨质疏松所造成的最大的危害是骨折,并且已成为我国伤残的主要致残原因之一。
有关医学专家经调查研究后发现,经常练习太极拳可有效地防止骨折。专家将三个练习太极拳团体中的41人与年龄相当而不练习太极拳的86人,进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位的骨质密度比较。
发现经常练习太极拳者的膝盖骨比不练习太极拳者要强壮得多,其骨质密度要高14~40%,而且,经常练习太极拳者的骨质状态也十分理想,基本是接近20岁左右的青年人。
太极拳运动中,有一部分动作专门练习衡能力的,练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时,常常一条腿支撑了全身的重量,腿部受力增加,骨质的含钙量也会增加,骨骼就变得很坚固了。
所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。大量的研究证明,老年人在练习太极拳后,身体健康、精力充沛,有效改变肢体僵硬、震颤、动作迟缓等状况,跌倒的危险下降了百分之五十以上。
看了“太极拳锻炼骨骼肌肉强身健体”文章
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太极拳是中国传统武术,在太极拳的发展中,太极拳形成了多个流派,但是太极拳的特点都是大致相同的。练养生太极拳可以提高身体免疫力,练习太极拳有什么健身效果呢?下面是读文网小编为大家整理的关于:练习太极拳的健身效果。欢迎阅读!
练拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。在阳光下运动有许多好处,可以多接受紫外线的照射。一般,在阳光斜射时练习较好。在夏季,体弱者更应避免在直射光线下练习,可借树荫等透入光线的地方练习为宜。
练习太极最好选择空隙新鲜的地方,空气新鲜的地方有助于人们的呼吸畅通。空气不好的地方会有尘土,细菌以及二氧化碳,这些对于呼吸都是没有好处的,长时间呼吸会对身体产生有害的物质。
初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳,以便立稳。但熟练后地面不平坦也可以练习,这对脚的适应力还有好处。有益于推手技术提高。
环境幽静容易做到精神集中,情绪镇定。这对初学者尤为重要,因为初学者最容易受外界事物的刺激。如果没有幽静处所,就"闹中取静"进行锻炼,时间长了也可以适应。另外,集体练习,也可配音乐,能使动作整齐,节奏分明,也有助于初学。
有人说雾天练习太极拳对健康不理。这个问题要具体分析。空气中的水蒸气迁冷而凝结成小水珠,浮游在接近地面的空间,形成了雾。如果在空气新鲜而有雾的地区练拳,对身体健康并没有不良影响。
雾天也不太适合练习太极,因为雾不能使大气污染物很快的等到扩散和释放,就会被人们吸入体内,这样长时间也会造成呼吸的不畅以及对身体的危害。
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