睡前瑜伽体式有哪些（通用三篇）

瑜伽运动强度不大，注重气息，动作以伸展动作为主。睡前做瑜伽能够放松肌肉，有助睡眠。下面小便推荐几个睡前瑜伽动作，希望对你有帮助！

养生保健的瑜伽体式

1、坐姿侧展式--消除腰侧脂肪。

按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。

向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中，每侧重复3次。

2、直角式--纠正驼背、消除紧张。

站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。

吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。

3、雄狮式--缓解胸部和脸部的紧张。

坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

躯干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。

先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈』的声音。呼吸须经由喉部后部进行。当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。

练习时双眼注视眉心或者鼻尖。连续练习2-3次后，双手从膝盖上移开，伸直双腿。然后重复这个体式，首先把左脚在右臀下，然后把右脚放在左臀下。

4、合掌树式--刺激肠胃、缓解便秘。

左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高，呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。

一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方，两眼凝视于一点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进行练习。

5、猫式--补养脊住、伸展背部。

以四脚板凳状跪立于地面。手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。

呼气时，同时慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。

吸气时，同时慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压，眼睛正视前侧。

6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促进消化。

坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。

吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。

如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。呼气，放下手臂。

睡前瑜伽体式

卧姿束角式

仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。

穗式

坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整好姿势。左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力量将胸部推出来，使胸部正对前方。右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰，脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。保持均匀呼吸15~30次，然后换方向进行动作。

眼镜蛇式

趴在地上，两腿并拢，两手屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。然后慢慢回到起始动作，重复动作2~3次。

婴儿式

跪姿，膝盖靠地，膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。这个姿势比较简单，而且比较舒服，可以坚持1~3分钟。

适合减肥的瑜伽体式

体式1：椅式

双脚并拢，向上举起你的双臂，弯曲膝盖，使大腿与地面保持平行，保持背部伸直，均匀吸气吐气一共10次。

体式2：扭动椅式

双脚并拢，手掌合十，左手肘顶住右腿，保持臀部不动，眼睛向上右肩上方看，均匀吸气吐气一共10次，再换另一侧重复这个动作。

体式3：大腿弓步式

从椅式将身体重心挪到左脚，伸直右腿，左腿成90度角。伸直你的手臂和脊柱。换一侧重复同样的动作。

体式4：勇士二式

以弓步式为基础侧身，右脚向右侧转动90度，保持呼气，左膝盖弯曲，小腿垂直于地面。伸展手臂与地面保持平行，将目光落在左侧指尖，身体的上半部分呈一条直线，并换另一侧重复这个动作。

体式5：反转战士式

以勇士二式为基础，把右手放在右腿，抬起左臂，向右侧倾斜，最大限度拉伸全身，并换另一侧重复这个动作。

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