女性如何在家锻炼健身的方法计划通用五篇
很多女性都会抱怨没有时间去健身，其实在家里也可以健身。下面读文网小编为大家推荐女性在家健身的方法，希望能帮到你!
女性在家健身方法
规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。
一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼。
21:00 开始
五分钟的热身，
跳绳：200*5 (跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S);
慢跑15-30分钟 (室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧)一定要拉伸!拉伸!再拉伸!
开始做一些简单的无氧：
卷腹：4*12(四组每组12下)(收腹，紧致腹部)
空中自行车：3*12(收腹)
深蹲：3*12(翘臀)
最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。
动作不多不难、能坚持下去才是王者。
女性在家健身计划
计划一：慢动作爬楼塑腿型
楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。
计划二：举购物袋锻炼肩部
从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂、放下，然后耸耸肩膀。
计划三：快速做家务强心肺
在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。
计划四：踮脚洗菜练小腿
在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。
计划五：端筐下蹲练习
把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。
女性初级家庭健身计划
腹部
一、仰卧起坐：最为平常的腰腹锻炼方法，但是千万别小看它的作用，合理的利用它会让你腰腹发生翻天覆地的变化。
练习次数：每一组做60个，做3-4组。
二、压球式仰卧起坐：准备一个充气的运动球，将身体压在球上，双手交叉放于脑后，然后进行起做运动。原理同仰卧起做差不多，但是除了锻炼腹部的同时还加强了身体的柔软性。
练习次数：每一组做30个，做3-4组。
三、平板支撑：练习全身肌肉的经典动作之一，特别是对腹部有极好的塑型效果，一般这个动作放到最后。前期可能比较累，但是贵在坚持。
练习次数：每一组坚持1分钟，做4组。
腿部
一、深蹲：最好买一个女士的哑铃来进行辅助训练，这样的效果会更好，大家深知深蹲乃练习大腿和臀部的王牌动作，所以这个动作非常重要。
练习次数：每一组做20个，做4组。
二、箭步蹲：利用轻重量哑铃来辅助完成，这个动作也是一个锻炼腿部的绝佳的动作。
练习次数：每一组做20个，做4组(左右完成为一组)。
三、跳绳：绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
练习次数：每一组跳50个，做4组。
饮食计划
1、如果是比较肥胖的女性朋友，建议最好在锻炼期间注意饮食，杜绝油腻辛辣，少食多餐;如果是想要练就完美身材的女性朋友，饮食还是保持正常，但也要注意不要暴饮暴食，最好能杜绝油腻辛辣。
2、多吃补钙、补铁、补锌、补维生素和补蛋白质的食物。像含铁丰富的食物有猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等。像含丰富维生素的食物有番茄、番石榴、西瓜和柚子等。
注意事项
1、锻炼前一定要做好充分的热身准备，而且锻炼前半个小时最好能吃一根香蕉或者一片全麦面包。
2、锻炼会要对相应的锻炼部位进行充分的拉伸，千万不要小看拉伸，到时候肌肉变粗壮了，那可不是闹着玩的
女性在家健身的注意事项
1.不要制订太严格的锻炼时间表
健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
2.经常尝试新的锻炼发方式
从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。
3.不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯
比如，有些专家认为爬山好，有些人以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。
4.合理调整饮食结构
健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的。
5.改变不良的饮食、生活习惯
控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
6.精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7.运动量要适宜
不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，每次锻炼时只要身体出汗，那健身的目的就算达到了。不可为了追求“立竿见影”而不顾自己的身体情况，尤其在身体不舒服的时候，更要注意锻炼的时间和运动量。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。
看了女性如何在家健身计划
女生在家健身训练计划
练习动作一：屈臂凳上反屈伸
这个动作主要锻炼手臂肱三头肌，练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。
2练习动作二：下斜俯卧撑
这个动过对于很多女生来说，都是比较困难，不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到自己的运动水平提高后，再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。
3练习动作三：弹力绳划船
这个动作主要是锻炼背部肌群，需要练习者准备一根适合自己的弹力绳，然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧，动作的练习次数请看以下图示。
4练习动作四：单腿平板支撑
这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上，身体保持像平板一样，每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。
5练习动作五：自重单脚蹲
这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上，做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡，具体动作的练习次数请看以下图示。
6练习动作六：立卧撑
这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性，练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。
7练习动作七：俯卧两头起
这个动作是锻炼下背肌群，也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候，尽可能的保持1秒钟，然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。
8练习动作八：仰卧屈膝单腿臀桥
这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群，动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟，然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。
9以上八个练习动作就组成一套女生在家健身训练计划，要求女生们在刚开始的1-2个月的时间里，用这套训练计划的时候将整套动作做2个循环。之后随着自身训练水平的提高，女生们可以将这套训练计划做3到4个循环。利用这套健身计划在家坚持锻炼，不仅可以让女生保持良好的身材，还可以达到瘦身减肥的效果。
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