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如何练出美臀(通用3篇)

很多女性朋友们都对自己的臀部非常不满意,可以又没有时间去锻炼。下面读文网小编为大家介绍如何练出美臀,希望对你有用!

1边行走,一边翘臀

1、像溜冰一样跨步前进

走路的时候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝盖要弯曲90度,左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前,然后像滑冰一样向做对角线处滑去,脚趾朝前。每只脚跨25步,交替进行。

这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的,除此之外还可以瘦大腿呢。

2、弓步蹲再抬腿

两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步,屈曲,身体下蹲,双手上举形成一个V形。右腿向上抬,左手则随着左腿往下降低,脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合,换左脚朝前的情况重复做。

这个动作不仅对付臀部赘肉很有效,还可以拉伸大腿的肌肉,很有意思哦。

3、弓步抬腿前进

步行时,左腿弓步向前,膝盖弯曲90度。握拳,曲肘,右手靠近靠向鼻子,左手在后。重心移到左腿,然后伸直。右手降低,右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次,交替进行。

这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股,摆腿臀部肉肉很有效。

4、高抬腿运动

跑步的时候,尽量将抬腿向上,收紧腹肌同时抬高大腿,例如将左腿抬高时右脚趾着地,手臂随着上下摆动,每次脚着地前停顿一秒。如此重复,再换腿进行。每只腿做25次。

这个动作就是传统的原地高抬腿运动,你也可以高抬腿前进,每一次的抬腿就是对腿臀腹部的一次很充分的锻炼,塑形效果绝对一流。

瑜伽美臀

第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。

(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

(1) 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

(3) 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

(4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次,然后放松还原。

(6) 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

第三式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

(1) 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上,放于大腿根处。

(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

(4) 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

3分钟臀部运动

1、单脚抬腿

目标:大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌

站姿,脚分开与肩宽,双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度,停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行,停顿一秒,然后把腿放下。做15次,然后换边做。

2、单脚跳跃

目标:大腿内侧、臀部肌肉、腿筋

站姿,双手叉腰,左脚跳起3英寸高,落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做,每只脚做15次。

3、提臀-抬腿 左右摆腿

目标:髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌

脸朝上躺在地上,膝盖微曲,脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿,脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒,然后将左腿向左移动90度。停顿一秒,再将左腿移回中间,然后放下。做10次,然后换一只腿做。

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